Programas de treinamento de força exigem ajustes constantes durante todo o ano, ou você pode ficar preso em uma rotina e atingir um platô. Se você é novo no treinamento de força, você pode se sentir mais forte rapidamente, e então, de repente, você se encontra em um padrão de espera.
Esse tipo de platô geralmente acontece após cerca de seis meses de treinamento com pesos regulares. Durante os primeiros meses de treinamento, você provavelmente fará alguns ganhos dramáticos de força fazendo a mesma rotina. Logo, no entanto, esses ganhos começam a se estabilizar. Para continuar ganhando, você precisará variar suas técnicas de treinamento e entender os princípios básicos de condicionamento.
Há, naturalmente, algo a ser dito para manter a forma física e até mesmo durante o ano para descansar e se recuperar. Mas se você não está fazendo os ganhos de força que você gostaria, existem algumas dicas e truques que você pode adicionar à sua rotina de exercícios. Aqui estão cinco técnicas testadas e comprovadas que os treinadores recomendam para atletas que querem sair do seu planalto.
1 - Aumentar a Intensidade de Treinamento
Uma das maneiras mais fáceis de sair do seu patamar é fazendo com que os músculos trabalhem mais e não mais. Neste ponto do treinamento, você deve tentar "alto peso - baixas repetições" em vez de "baixo peso - altas repetições". Se você estiver levantando 3 séries de 10 a 12 repetições, desça para 1 conjunto de 6-8 repetições. Sempre aqueça por 5 a 10 minutos antes de levantar e levante em um movimento lento e controlado para obter o máximo de cada elevação. Saltar o peso e usar o impulso em suas costas e pernas faz pouco para construir força no músculo alvo.
2 - Varie seus exercícios
Variando o seu equipamento ou exercício (treinamento cruzado) irá trabalhar seus músculos de uma maneira nova e ajudá-lo a desenvolver novas habilidades. Se você sempre usa máquinas, experimente pesos livres ou uma medicine ball para variar. Se você usar o supino no peito, comece a fazer flexões. Esta nova forma de treinamento obriga você a usar os músculos de uma maneira ligeiramente diferente e permitir que os músculos obsoletos tenham a chance de descansar. Ele mantém seu programa interessante e estimula um padrão diferente de recrutamento de unidades motoras.
3 - Alterar a ordem de exercício
Outra maneira de sair de um patamar é mudar a sequência de exercícios que você normalmente faz. Quando os músculos ficam fatigados em uma ordem diferente, eles se adaptam de maneira diferente, permitindo uma variação nos ganhos de força muscular.
4 - Remover alguns exercícios e adicionar outros
Pode haver alguns exercícios em sua rotina que você tenha superado. Olhe para sua rotina criticamente para exercícios desnecessários ou redundantes. Você pode considerar programar uma ou duas sessões com um personal trainer que possa fornecer recomendações para adicionar ou remover exercícios que você tenha em sua rotina.
5 - Obtenha mais descanso
Se você treinar muito duro por muito tempo, sem dúvida atingirá um platô. Também é provável que você desenvolva uma lesão. Descanso e recuperação adequados são um elemento essencial para continuar progredindo em seu programa de treinamento. A maioria dos atletas de classe mundial treina em uma moda de 'descanso - recuperação'. Pode até haver momentos durante o ano em que você deve reduzir completamente seu treinamento de força.
6 - Melhore sua Nutrição
A nutrição adequada ajudará seus músculos a se reconstruírem, além de alimentar seus treinos. Não seja levado pelo hype de alta proteína. A ingestão de proteínas superior a 2 g / kg de peso corporal por dia não contribui para aumentar o crescimento muscular.
Os carboidratos são o principal combustível para o esforço muscular intenso e não devem ser reduzidos ou evitados em nome do desempenho. (veja: Dietas com Proteína e Proteína e Construção Muscular para mais informações sobre nutrição para treinamento de força).
Finalmente, se você planar antes de alcançar seus objetivos de força, você tem que variar o seu programa. Considere ler como conseguir um melhor pessoal .
Estas estratégias também podem ajudá-lo a sair de uma recessão e lembrá-lo dos principais fatores no desenvolvimento de um programa de treinamento bem-sucedido. Seguindo esses princípios, você achará fácil superar a maioria dos platôs de treinamento