A grande coisa sobre a adição de intervalo de treinamento para a sua rotina de exercícios é que você pode construir tanto força e resistência rápida. Experimente uma rotina de 20 a 30 minutos que combine e combine com essas ótimas opções de exercícios intervalados. Comece com um aquecimento de 5 minutos e mude para intervalos curtos de alta intensidade . Cada intervalo pode durar de 30 segundos a dois minutos, com um minuto de caminhada fácil entre as repetições. Ir por cerca de 20 minutos, depois esfriar. É um treino rápido e eficaz . Se você é iniciante em treinamento de alta intensidade, leia sobre Segurança de Treinamento do Intervalo antes de fazer tudo.
Corda de salto
Obter uma corda de pular e você tem uma maneira simples e econômica para adicionar intervalo de alta intensidade de treinamento sua rotina de exercícios. Feito corretamente, pular corda pode melhorar a aptidão cardiovascular, equilíbrio, agilidade e força. Faça saltos simples por um minuto ou dois, e você sentirá a queimadura enquanto queima algumas calorias.
Corrida de escada
Correr escadas fornece um treino excelente intervalo sem muito tempo ou equipamento. Correr escadas fornece um benefício cardiovascular semelhante ao da corrida e é uma ótima maneira de construir o poder de sprint . Basta encontrar um conjunto de escadas e está tudo pronto.
Burpees
Burpees estão fazendo um retorno. Este exercício simples e resistente trabalha o corpo e o sistema cardiovascular rapidamente. Comece por ficar de pé, depois agache-se e coloque as mãos no chão à sua frente. Chute rapidamente seus pés de volta para uma posição de flexão. Enquanto estiver aqui, você pode fazer um push-up se quiser um exercício realmente difícil, ou simplesmente pular os pés para a posição inicial, pular alto no ar e repetir. Confira este vídeo da Burpee para saber como fazer isso corretamente.
Mais
Sprints de transporte
Os sprints de vaivém são um exercício padrão de agilidade e velocidade usado por atletas que praticam esportes como futebol, hóquei, basquete e tênis. Para fazer sprints de transporte, basta configurar dois marcadores separados por cerca de 25 jardas. Sprint de um marcador para o outro e de volta. Essa é uma repetição. Tente por 10 sprints de cada vez. Você pode fazer sprints para a frente, para frente e para trás ou lado a lado.
Fiação
Participe de uma aula de spin e você provavelmente fará alguns intervalos de spin de alta intensidade. Mas você pode usar o seu treinador em casa ou ir para a aula de spin durante as horas de folga e criar seu próprio treino intervalado . Combine a bicicleta com alguns outros exercícios de peso corporal e o treino irá voar. O uso de uma bicicleta estacionária ou giratória é uma das formas mais populares de exercícios em ambientes fechados que proporciona exercícios cardiovasculares de baixa intensidade e baixo impacto, além de aumentar a força e a resistência.
Tuck Jumps
Tuck jumps são exercícios simples que melhoram a agilidade e a potência. Comece com os pés na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados. Agache-se e pule para cima, trazendo os joelhos em direção ao peito enquanto estiver no ar. Tente pousar suavemente, afunde para absorver o impacto e repita o próximo salto.
Pull Ups
O exercício de pull-up requer algum equipamento básico, ou alguma criatividade (vá a um playground ou encontre um galho de árvore robusto, por baixo), mas é uma ótima maneira simples de construir a força da parte superior do corpo.
Flexões
Para um exercício de corpo total fácil, sem equipamento, que constrói a parte superior do corpo e a força do núcleo, experimente flexões padrão. Feito lentamente, este exercício composto usa músculos no peito, ombros, tríceps, costas, abdômen e quadris.
Andar a pé com pesos
Adicione locomoção e você aumentará a resistência, a força e o equilíbrio. Este exercício tem enormes benefícios para quase todo tipo de atleta. Se segurar uma sobrecarga de peso ao fazer uma investida de caminhar parecer estranho, comece segurando uma vassoura ou uma barra vazia até ficar confortável com o movimento.
Exercício Abdominal V-Sit
Terminar a sua rotina com um ou dois minutos de trabalho ab e chamá-lo bem. O v-sit é um exercício central difícil que envolve o músculo reto abdominal, oblíquos externos e oblíquos internos. Este exercício também envolve os flexores do quadril.