Vem da fruta, mas isso não significa que é sempre bom para você
O açúcar costumava ser uma coisa tão simples, um alimento doméstico básico que era polvilhado com cereais e misturado com café ou facilmente emprestado de um vizinho em uma emergência de panificação. Açúcar branco (ou marrom) eram basicamente os únicos tipos de açúcar consumidos, em quantidades que eram razoavelmente fáceis de entender e até controlar.
Agora, no entanto, como muitos alimentos contêm açúcar adicionado, isso se tornou uma preocupação de saúde pública.
As pessoas consomem significativamente mais açúcar do que no passado sob a forma de frutose, que pode ser adicionada em quantidades copiosas a alimentos processados. Por essa razão, é importante entender o que é frutose e por que você deve ficar atento a isso.
A diferença entre frutose e sacarose
O material branco brilhante que você pode guardar em uma tigela na mesa da cozinha ou na despensa ao lado da farinha é sacarose. É proveniente de cana-de-açúcar e beterraba sacarina. Frutose, um açúcar simples , uma das duas moléculas de açúcar que compõem a sacarose; o outro é glicose. Todos os alimentos que contêm açúcar contêm frutose.
A frutose é freqüentemente chamada de açúcar da fruta porque ocorre naturalmente em muitas frutas, como frutas vermelhas, melões e maçãs. Também é encontrado em certos vegetais, incluindo beterraba, batata-doce e cebola. Dado que é um componente de muitos alimentos saudáveis, a frutose pode não parecer uma coisa tão ruim. No entanto, como um adoçante autônomo, a frutose é quase duas vezes mais doce que o açúcar de mesa e pode dar um aumento semelhante no açúcar no sangue como a sacarose.
Frutose na comida que comemos
Com toda a probabilidade, você come muito mais frutose do que seus trisavós fizeram. Duzentos anos atrás, o americano médio consumia cerca de dois quilos de açúcar em um ano inteiro, segundo o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (DHHS). Hoje esse número é de 152 libras - cerca de três libras, ou seis xícaras de açúcar por semana.
A frutose é comumente usada em alimentos processados, em parte porque é mais barata de produzir do que a sacarose e leva menos para obter o mesmo nível de doçura. É frequentemente consumido na forma de xarope de milho rico em frutose - a frutose que foi combinada com xarope de milho e quimicamente tratada para aumentar a concentração e a doçura da frutose.
Você pode se surpreender ao saber que 74% de todos os alimentos contêm algum tipo de açúcar adicionado e não apenas em alimentos com sabor doce. Também está escondido em tudo, desde molhos de salada engarrafados a ketchup.
Uma das principais maneiras pelas quais as pessoas ingerem açúcares adicionados, porém, é através de bebidas adoçadas com açúcar, incluindo refrigerantes, bebidas energéticas e chá gelado adoçado, vendido em garrafas. Os americanos bebem cinco vezes mais refrigerante do que em 1950, por exemplo.
Numerosos estudos sugeriram que beber bebidas adoçadas com açúcar está associado a um aumento do risco de obesidade, doenças cardíacas, síndrome metabólica e diabetes em crianças e adultos. O açúcar adicionado tem sido associado ao declínio cognitivo e a alguns tipos de câncer, de acordo com um estudo de 2016 publicado na revista Nutrients.
Quanto açúcar é seguro?
O DDHS diz que os americanos devem limitar o açúcar a 10% do total de calorias que ingerem todos os dias.
Isso soma cerca de 13 colheres de chá, com base em uma dieta de 2.000 calorias. A média atual é de 42,5 colheres de chá de açúcar por dia, por isso, se você já não está assistindo a sua ingestão de açúcar e comer e beber um monte de alimentos processados e bebidas adoçadas com açúcar, você pode querer cortar tanto em muito.
Algumas maneiras de fazer isso incluem trocar o refrigerante por salgadinho com sabor ou salgadinho misturado com 100% de suco de fruta; petiscar frutas ou vegetais crus em vez de biscoitos ou doces; e optando por cereais não açucarados cobertos com frutas frescas. Cuidado com os alimentos rotulados como “isentos de gordura”: eles são frequentemente carregados com açúcar extra para compensar a perda de sabor quando a gordura é deixada de fora.
Pode ser difícil, a princípio, afastar-se do açúcar adicionado. Apenas vá devagar e eventualmente você desenvolverá uma preferência por alimentos que não sejam excessivamente doces, e você poderá ver sua queda de peso e sua saúde melhorarem no processo.
> Fontes:
> Popkin, Barry M e Hawkes, Corinna. "Adoçamento da dieta global, particularmente bebidas: padrões, tendências e respostas políticas". The Lancet: Diabetes & Endocrinology . 1º de dezembro de 2015.
> Rippe, James M e Angelopoulos, Theodore J. "Relação entre o Consumo de Açúcares Adicionados e os Fatores de Risco de Doença Crônica: Compreensão Atual." Nutrientes. Nov 2016; 8 (11): 697.