Conjuntos e repetições são a base de programas de treinamento com pesos . Você precisa saber o que eles significam e como misturá-los e combiná-los para obter o melhor efeito para alcançar seus objetivos.
Conjuntos e Repetições
Uma repetição, também conhecida como um representante para breve, é uma conclusão de um exercício: um levantamento terra , um supino reto , um curl de braço .
Um conjunto é uma série de repetições. Por exemplo, oito repetições podem ser um conjunto de supinos.
O intervalo de descanso é o tempo gasto descansando entre as séries que permite que o músculo se recupere . Alguns exercícios têm descansos curtos ou menores entre as repetições.
Um 1RM, ou repetição máxima, é o seu melhor ou o máximo que você pode levantar uma vez em uma única repetição de um exercício. Portanto, um 12RM é o máximo que você pode levantar e executar com sucesso 12 repetições com forma adequada. Por exemplo:
Barbell Overhead Press: 50 libras 3 X 10 RM, 60 segundos
Isso significaria três conjuntos de dez (máximas) prensas usando um peso de 50 libras, com descansos de 60 segundos entre as séries.
O que é melhor para seus objetivos
Qual número de repetições, quantos conjuntos e qual tempo de descanso funciona melhor para suas metas? Veja como isso funciona em termos amplos; os detalhes mais sutis dependem de seus objetivos e da adequação atual.
- O treinamento de força usa o maior peso, o menor número de repetições e os períodos de descanso mais longos. Isso otimiza o desenvolvimento de força.
- Hipertrofia para o tamanho do músculo e treinamento de musculação utiliza pesos mais leves, mais repetições e menos tempo de descanso.
- Resistência de força tem menos peso novamente, com mais repetições e até menos descanso.
- O treinamento de força envolve pesos um pouco mais leves (do que o treinamento de força) e descansa mais enquanto se concentra na velocidade de execução do levantamento.
Períodos de descanso
Em termos gerais, o descanso entre conjuntos está dentro desses intervalos:
- Força: 2-5 minutos
- Hipertrofia Muscular: 30 a 60 segundos
- Resistência muscular: 30 a 60 segundos
- Potência: 1-2 minutos
Estes são os princípios gerais, mas você pode conceber muitas combinações de conjuntos, repetições, descanso e tipos de exercícios para encontrar o melhor para você. Um treinador de força e condicionamento qualificado pode ajudá-lo a planejar o melhor programa para você.
Velocidade de Execução de Exercício
Velocidade de contração é a velocidade na qual um exercício é realizado. Isso afeta os objetivos e resultados do treinamento.
Aqui estão as diretrizes gerais.
- Força : 1-2 segundos concêntricos e excêntricos
- Hipertrofia : 2-5 segundos concêntricos e excêntricos
- Resistência: 1-2 segundos concêntricos e excêntricos
- Potência: Menos de 1 segundo concêntrico, 1-2 segundos excêntrico
Como calcular os máximos de repetição (RM)
De acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento dos EUA, a distribuição teórica das repetições em relação a um percentual de 1RM, seu levantamento máximo, é distribuída da seguinte forma, usando o supino como exemplo:
- 100% de 1RM: 160 libras, 1 repetição
- 85% de 1RM: 136 libras, 6 repetições
- 67% de 1RM: 107 libras, 12 repetições
- 65% de 1RM: 104 libras, 15 repetições
- 60% de 1RM: 96 libras, repetições de aquecimento
Isso sugere que você deve ser capaz de fazer um levantamento no seu melhor pessoal, seis elevadores com 85% do seu melhor pessoal e 15 elevadores com 65% do seu melhor pessoal de 1RM, com porcentagens para qualquer elevação entre eles.
Não considere isso uma referência absoluta; é um guia e uma base para escolher os pesos apropriados para trabalhar em conjunto com as informações sobre conjuntos e representantes acima.
Programas de treinamento
Um programa de treinamento é uma programação de tipos de exercícios, frequência, intensidade e volume, seja para treinamento com pesos ou qualquer outro treinamento de condicionamento físico.
Abaixo está uma lista de variáveis que podem ser ajustadas em qualquer programa de treinamento com pesos. Combinações quase ilimitadas são possíveis, a maioria das quais será funcional em algum nível, mas não necessariamente ideal para seus objetivos imediatos.
- Seleção de exercícios
- Peso ou resistência
- Número de repetições
- Número de conjuntos
- Velocidade de movimento
- Tempo entre conjuntos
- Tempo entre as sessões (dias de treinamento / semana)
- Tempo entre os ciclos de periodização
Ao todo, você tem muito o que escolher ao iniciar sua jornada de treinamento de musculação. Obtenha bons conselhos, progrida lentamente e seja consistente e paciente.