O kettlebell snatch é um exercício de corpo inteiro que desenvolve toda a cadeia posterior do corpo (parte posterior traseira, isquiotibiais, costas) enquanto constrói força, potência, coordenação e condicionamento cardiovascular simultaneamente. Por causa de sua natureza abrangente, o Snatch é muitas vezes referido como o rei / rainha dos elevadores Kettlebell .
O tutorial
Comece com o kettlebell no chão à sua frente.
Com os pés aproximadamente a distância entre o quadril e o ombro (mas não mais longe), sente-se para carregar os quadris e segure o kettlebell com os dedos como faria com o Swing. O Kettlebell balança para trás entre as pernas quando você começa a ficar de pé, carregando ainda mais os quadris.
Mantenha o braço conectado ao corpo e estenda os joelhos e quadris, permitindo que a inércia do Kettlebell puxe o braço para frente. Assim que o braço começar a se separar do corpo, acelere o Kettlebell verticalmente o mais rápido possível, puxando rapidamente com o quadril, seguido por um encolher da sua armadilha. Se estiver arrebatando com a mão direita, empurre vigorosamente com a perna esquerda e puxe-a para trás com o quadril direito, e encolha os ombros com a armadilha direita. Como o Kettlebell está acelerando para cima, solte os dedos e insira a palma da mão profundamente na alça. Permita que o momentum carregue a campainha até o topo e bloqueie / fixe seu braço na posição de cotovelo totalmente estendida. Essa posição de bloqueio superior é idêntica à posição suspensa em Press ou Push Press (polegar voltado para trás, sem rotação mínima no ombro).
A partir da posição de bloqueio superior, solte o kettlebell para baixo girando a palma em sua direção e apoiando os ombros e a parte superior do corpo na deflexão do tronco enquanto você desloca o peso para a perna oposta (se arrebatar com a mão direita, mude para perna esquerda).
Mantenha os quadris e o tronco estendidos ao máximo e traga o tríceps para se conectar ao tronco.
No momento em que o braço se conecta ao tronco, complete o movimento puxando a mão em sua direção para voltar ao gancho (puxando sua mão para trás para pegar a alça com os dedos). Siga o kettlebell entre as pernas no backswing. Repita este movimento rítmico para continuar executando o snatch para as repetições desejadas.
Para resumir estas 6 etapas do movimento Snatch:
- Baixo balanço de inércia para mover o kettlebell
- Aceleração vertical puxar com o quadril e armadilha ao empurrar com o pé oposto
- Insira a mão profundamente na alça com o polegar voltado para trás
- Corrigir sobrecarga de KB (bloqueio)
- Desvie o tronco de volta para a hiperextensão
- Puxe a mão para trás e mude a aderência para o backswing
Respiração
Expire bruscamente da boca após o balanço inicial baixo, expire novamente enquanto o kettlebell alcança a posição de cima e expire mais uma vez enquanto o kettlebell balança para trás. 3 respirações por 1 repetição. No bloqueio da posição superior, faça respirações adicionais conforme necessário para recuperar a respiração e diminuir o ritmo (velocidade) do movimento, para que você possa manter o esforço por mais tempo e, assim, conseguir mais repetições.
Para desenvolver mais confiança em soltar o kettlebell da posição de cima, primeiro pratique o Half Snatch como uma variação.
As primeiras partes do Snatch são como descrito anteriormente para a posição de bloqueio do overhead. No entanto, no Meio Snatch, solte o kettlebell da posição de Travamento Superior para baixo até o peito na posição de Rack e, em seguida, solte a campainha do peito, idêntica à parte de abaixamento do Clean. O Half Snatch reduz a amplitude de movimento e a velocidade da queda, dando-lhe mais tempo para aprender o controle adequado do movimento.
Quando estiver confiante com o Half Snatch, experimente o Snatch completo, caindo da posição suspensa em um movimento contínuo para o backswing.
Você vai querer usar muito giz em suas mãos e dedos e o cabo do kettlebell, para evitar que o kettlebell escorregue da mão suada.
Ponha essas diretrizes em prática para desenvolver um movimento de Snatch rítmico e você logo entenderá porque o Snatch é o Rei ou a Rainha dos levantamentos de kettlebell.