Está quente demais para se exercitar ao ar livre?
A temperatura do ar não conta toda a história quando se trata de caminhar e se exercitar em climas quentes. O índice de calor informa a temperatura aparente que você sente, com base na temperatura do ar e na umidade relativa. Você pode usá-lo para decidir se ele está quente demais para exercícios ao ar livre.
Gráfico de índice de calor : Veja o gráfico de índice de calor no Serviço Nacional de Meteorologia.
O índice de calor é calculado para a sombra. Se você estiver se exercitando sob luz solar direta, sem sombra, o índice de calor pode ser até 15 graus mais alto, de acordo com as diretrizes da Occupational Safety & Health Administration para trabalhos em áreas externas.
Quando cancelar o exercício ao ar livre com base no índice de calor
Um índice de calor elevado pode avisá-lo para restringir as atividades para prevenir a doença do calor . O Colégio Americano de Medicina Esportiva diz que o risco de doença do calor por esforço é elevado quando o índice de calor está acima de 82F / 28C para pessoas que se exercitam por mais de uma hora.
- No índice de calor 82F, eles recomendam o cancelamento de competições e atividades contínuas.
- Na faixa de 86 a 90, o ASCM recomenda o cancelamento de atividades esportivas para pessoas menos adaptadas e não acostumadas e a limitação da duração e intensidade para pessoas em forma e aclimatadas.
- Um valor acima de 90 deve solicitar o cancelamento de atividades esportivas para todos, e é um indicador de que você deve planejar um treino diferente em vez de uma longa caminhada ou correr ao ar livre.
Se você está tentando decidir se vai andar ou correr ao ar livre, verifique o índice de calor para ver se ele estará abaixo de 90 no momento em que você estiver fazendo isso. Se o seu percurso não tiver sombra, fatore mais 15 graus em relação ao índice de calor.
Fatores de Risco Físico para Doença de Calor
O ASCM observa que esses fatores aumentam o risco de doença do calor .
Se eles se aplicam a você, tome precauções extras quando o índice de calor for alto.
- obesidade
- baixa aptidão física
- falta de aclimatação ao calor
- desidratação
- história prévia de doença de calor por esforço
- privação de sono
- queimadura de sol
- diarréia, doença, certos medicamentos
Fatores Ambientais de Calor
Gary Westlund, treinador de Racewalking (Instrutor de Saúde e Fitness Certificado pela ASCM), lista esses fatores que afetam o quão quente nos sentimos ao ar livre:
- Umidade e ponto de orvalho são medidas da quantidade de umidade no ar. Nós transpiramos para obter os benefícios do resfriamento que vem quando o suor evapora. Se o ar já está saturado de umidade, sua transpiração não pode evaporar tão rápido para esfriar você. Se a umidade estiver baixa, a transpiração funciona melhor para resfriá-lo.
- Aquecimento a partir do Sol: A luz solar aquece-o com aquecimento radiante, aquecendo directamente o seu corpo e outras superfícies sem tocá-las.
- Aquecimento a partir do vento: O ar pode transportar calor de um objeto para outro, e você sentirá a transferência de calor quando a temperatura do ar estiver em 72F ou acima. Abaixo dessa temperatura, parece uma brisa fresca, enquanto acima dessa temperatura o vento contribui para o aquecimento.
- Aquecimento do Pavimento: Quando você toca em algo quente, o calor é transferido diretamente para a sua pele. O treinador Westlund observa que isso é o que acontece com pavimento quente ou asfalto aquecendo seus pés através de seus sapatos.
- Gradiente de temperatura: A diferença de temperatura entre o seu corpo e os fatores externos determina o quanto e quão rápido você aquece ou esfria.
Fontes:
Armstrong, Lawrence E. Ph.D., FACSM (Presidente); Casa, Douglas J. Ph.D., ATC, FACSM; Millard-Stafford, Mindy Ph.D., FACSM; Moran, Daniel S. Ph.D., FACSM; Pyne, Scott WMD, FASCM; Roberts, William OMD, FACSM. "Posicionamento: Calor Exercial durante o Treino e Competição." Medicina e Ciência em Esportes & Exercício : Março de 2007 - Volume 39 - Edição 3 - pp 556-572 doi: 10.1249 / MSS.0b013e31802fa199
Administração de Segurança e Saúde Ocupacional: Usando o Índice de Calor: Um Guia para os Empregadores. Acessado em 03/08/2015.
Gary Westlund, ASCM H / FI: Correspondência 01/08/1999