O relógio pélvico é um exercício muito sutil. A pélvis só se move uma polegada ou mais em cada direção. Embora isso possa não parecer interessante, movimentos menores como esses fornecem a base para entender como posicionar a pélvis e engajar os abdominais de forma eficaz. Este exercício também ajudará a revelar desequilíbrios musculares das costas e abdominais .
Relógio pélvico é sobre aprender a desacelerar e trazer o foco para dentro.
A partir daí, fazer esse movimento com o abdômen e não as costas, e fazê-lo suavemente - equilibrado em toda a volta - pode resultar em um exercício interessante, afinal.
Configuração
- Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Suas pernas serão paralelas: tornozelos, joelhos e quadris estão em uma linha.
- Certifique-se de que seus pés estejam alinhados - dedos apontando diretamente para longe de você. Você estará na posição neutra da coluna , permitindo uma curva natural da coluna lombar (parte inferior das costas). Relaxe o pescoço e os ombros, afastando os ombros das orelhas. Peito aberto, costelas caídas. Sua cabeça pode estar em um pequeno travesseiro ou seu pescoço pode ser apoiado por um rolo no pescoço.
Posição da mão: junte as mãos para que as pontas dos dedos indicadores se toquem e os polegares toquem. Descanse essa forma achatada na barriga inferior, de modo que as pontas dos dedos fiquem levemente encostadas na parte superior do osso púbico e os polegares fiquem próximos ao umbigo. Isso ajudará você a sentir o movimento da pélvis.
Sintonize
Reserve algum tempo aqui para entrar em sintonia com o seu corpo. Deixe sua respiração ficar profunda. Permita que sua respiração expanda suas costelas uniformemente e percorra todo o caminho até o abdômen inferior.
O relógio
Imagine que há um relógio deitado na parte inferior do abdômen, onde suas mãos estão. Doze horas está no seu umbigo, seis horas no topo do osso púbico.
Seus ossos do quadril estão em nove e três.
Você vai envolver seus músculos abdominais para mover a pélvis. Enquanto você trabalha, você vai querer isolar o movimento da pélvis para que a parte superior do corpo permaneça imóvel e relaxada. Da mesma forma, os encaixes do quadril permitem que a pélvis se mova sem afetar as pernas.
- Inspire, expire: Envolva seus abdominais para que eles tragam o umbigo até a coluna, alongando a coluna ao longo do chão em resposta. Isto criará uma inclinação pélvica onde o seu relógio não é mais plano, mas na posição de doze (umbigo) e no sexto (osso púbico).
- Inale: Use o seu abdômen para girar o relógio para o lado, de modo que o quadril das três esteja mais baixo. Continue inspirando para se movimentar pelo relógio - inclinando a pélvis até que a posição das seis horas seja a mais baixa. Isto irá criar um pequeno arco na sua região lombar.
- Expire: Traga o movimento de modo que o quadril das nove fique para baixo. Continue sua expiração ao trazer seu umbigo, a posição doze, para o ponto baixo novamente
- Inale: Repita outro ciclo na direção oposta, movendo o quadril das 3 para baixo.
- Repita cada direção 2 ou três vezes e depois inverta.
Dicas
- Se o padrão respiratório for confuso, faça o exercício deixando a respiração fluir naturalmente.
- Concentre-se em usar os abdominais para iniciar seu movimento. Outros músculos estarão envolvidos, especialmente quando você inclina a pélvis para baixo às seis, mas os abdominais são motores primários.
- À medida que você se movimenta o tempo todo, percebe que suas costas estão mais apertadas de um lado ou de outro, ou que seus abdominais se engatam mais facilmente à direita ou à esquerda. Apenas continue respirando e movendo e tentando deixar o movimento ser suave. Este é um exercício onde a liberação de tensão e a atenção interior são o que fará as maiores mudanças para você.
- O Pelvic Curl é um exercício relacionado que levará a inclinação pélvica mais longe.