Como construir com segurança força e potência com exercícios de força explosiva
Exercícios de força explosiva são frequentemente usados por atletas que precisam gerar uma explosão rápida de esforço máximo, como movimentos exigidos no futebol, esportes de atletismo, quadra esportiva e até mesmo ciclismo. Os tipos de exercícios usados para construir esse poder rápido e explosivo são movimentos que exigem uma potência máxima ou quase máxima do atleta em um curto espaço de tempo.
Rotinas de treinamento de exercício explosivo são uma maneira de aumentar a produção de energia. O objetivo do treinamento com exercícios explosivos é, em última instância, movimentar pesos pesados muito rapidamente. Mas, para chegar a esse ponto com segurança, sem risco de lesão, é importante começar com pesos leves e movimentos controlados lentos. Em uma questão de treino (várias semanas), mas o peso levantado e a velocidade com que ele é levantado serão aumentados.
Exercícios explosivos em seu nível final são freqüentemente chamados de movimentos pliométricos ou balísticos.
Treinamento de Exercício Explosivo
A pesquisa apóia a ideia de que os exercícios explosivos (velocidade e força) constroem o poder atlético, mas fazem um trabalho melhor quando combinados com outros tipos de treinamento. Ambos os dados transversais e longitudinais sugerem que, para maximizar a força, potência e velocidade de movimento, uma combinação de exercício explosivo pesado e leve fornece resultados superiores ao do estilo de treinamento sozinho.
Outras evidências sugerem que, para maximizar a produção de energia ou a velocidade de movimento, a primeira fase do treinamento deve se concentrar em aumentar a força máxima e construir uma base sólida, e a segunda fase é dedicada ao treinamento de potência e velocidade.
Um programa de treinamento de 12 semanas programa de programa projetado para aumentar a potência e velocidade pode ter as primeiras cinco semanas consistindo principalmente de treinamento de força pesada.
As próximas seis semanas consistiriam em uma combinação de treinamento com exercícios explosivos pesados e de alta potência, e a semana final seria dedicada a movimentos de alta potência.
Exercícios de Poder Explosivo
Exercícios explosivos padrão usam grandes movimentos musculares, como agachamentos, limpezas de energia, saltos verticais ponderados ou não ponderados, arremessos de bola pesados ou até mesmo corridas de montanha. Exercícios musculares menores, como supino ou flexões, também podem ser usados para aumentar a potência, mas limitarão os resultados gerais a esses grupos musculares. Exercícios que ajudam a construir o poder incluem:
- Pliometria
- Agachamentos
- Etapa incrementada / dinâmica
- Overhead Walking Lunges
- Sprints
- Brocas de agilidade
Os exercícios devem ser usados para corresponder aos seus objetivos de fitness e esportes, portanto, tenha em mente o princípio da Especificidade do Treinamento . Suas escolhas de exercícios devem estimular os padrões de movimento de seu esporte.
Se você aumentar seu treinamento lentamente ao longo do tempo e ouvir o seu corpo em busca de sinais de lesão, é improvável que este treinamento leve a lesões. De fato, algumas evidências sugerem que o risco de lesões em muitos esportes de alta velocidade ou potência pode ser reduzido com a prática regular de exercícios físicos explosivos.
Linha de fundo no treinamento de exercício explosivo
Exercícios explosivos (força mais velocidade) podem melhorar o desempenho físico durante muitos esportes de ritmo acelerado e podem reduzir o risco de lesões de um atleta durante atividades que envolvem saídas de alta potência com aceleração rápida, como a maioria dos esportes de raquete e de campo.
Fonte
Comentários atuais, O Colégio Americano de Medicina Esportiva, Exercício Explosivo, julho de 1999, www.acsm.org.