Exercícios de prancha de chute frontal para o núcleo e o coração

Se você está procurando por baixo impacto, movimentos de corpo inteiro que aumentam sua frequência cardíaca, o chute frontal com tábuas é uma ótima escolha. Você trabalha no equilíbrio e força do núcleo, aumentando a sua taxa de coração sem sobrecarregar as articulações.

1 - Prancha de Pontapé Dianteiro

Este exercício requer um pouco de equilíbrio, então tome seu tempo e segure-se em uma cadeira ou parede para equilibrar, se necessário.

1. Comece com os pés juntos e os braços para cima em posição defensiva.
2. Levante o joelho direito e chute a perna para fora, evitando a hiperextensão do joelho.
3. Equilibrando-se na perna esquerda, traga a perna direita para trás, as mãos para o chão no alongamento de um corredor.
4. Traga o pé esquerdo ao lado da direita em uma prancha, segurando brevemente.
5. Pise o pé esquerdo para a frente na investida de um corredor, levante-se e chute novamente com a perna direita, continuando com suas pranchas de chute frontal na mesma perna.
6. Repita a série do outro lado, repetindo por 1-3 séries de 10-16 repetições.

2 - Sente-se e fique de pé

Esse exercício pode não parecer muito, mas na verdade é uma ótima maneira de aumentar a frequência cardíaca sem causar impacto. Este movimento de baixo impacto leva você a um degrau ou plataforma e depois volta novamente, para um exercício de corpo inteiro com foco em cardio.

1. Fique na frente de um degrau ou plataforma e sente-se, colocando as mãos ao lado dos quadris.
2. Incline-se para trás enquanto estende as pernas à sua frente.
3. Traga os pés de volta e levante-se, usando as mãos para ajudá-lo, se necessário.
4. Adicione intensidade tirando as mãos e / ou adicionando um salto no final do movimento.
5. Repita por 30 a 60 segundos.

3 - Side to Side Lunge Com Socos

Nada aumenta o ritmo cardíaco mais do que o kickboxing e este combo de soco é o exercício perfeito de alta intensidade e baixo impacto.

1. Comece virado para a frente e gire para a direita, pisando o pé esquerdo para trás enquanto você dobra o joelho da frente em uma estocada.
2. Ao mesmo tempo, dê um soco no braço esquerdo, mas evite hiperextensão do cotovelo.
3. Volte para o meio e vire para a esquerda, levando a perna direita para trás e o braço direito para a frente em um soco.
4. Continue alternando os lados, movendo-se o mais rápido possível para aumentar a frequência cardíaca.
5. Repita por 30 a 60 segundos.
6. Para tornar o movimento mais difícil, estique mais fundo e realmente use a parte superior do corpo. Você também pode adicionar um salto no meio de você preferir mais impacto.

4 - Puddlejumpers largos da etapa lateral

Degraus laterais largos (também conhecidos como Puddlejumpers) são um dos meus exercícios cardiovasculares preferidos se você quiser baixo impacto, mas alta intensidade. É um movimento simples - dar passos largos e largos de um lado para o outro (como se você estivesse pulando sobre uma poça), mas você está encarregado da intensidade. Vá rápido e adicione grandes movimentos do braço para aumentar a frequência cardíaca.

1. Empurre o pé direito ao sair com o pé esquerdo o máximo possível (como se estivesse tentando evitar uma poça), abrindo bem os braços.
2. Pouse no pé esquerdo, toque o pé direito no chão e agora empurre o pé esquerdo para dar um passo largo na outra direção.
3. Faça disso um exercício dinâmico, em vez de apenas um simples toque de passos. Empurre cada vez (sem saltar - a menos que você queira) e faça os movimentos do braço grandes para aumentar a frequência cardíaca.
4. Aumente sua velocidade para uma intensidade ainda maior e veja o quão amplo você pode pisar sem pular.
5. Repita por 30 a 60 segundos.

5 - Jumps de baixo impacto

Se você não pode fazer jacks tradicionais, não se preocupe. Estes jacks de salto de baixo impacto são perfeitos para obter o ritmo cardíaco sem ter que saltar para cima e para baixo.

1. Passo o pé direito para o lado enquanto você balança o braço direito para cima e acima, atingindo o mais alto que puder.
2. Volte o pé para trás e então pise para o outro lado com o pé esquerdo, balançando o braço esquerdo acima.
3. Continue alternando os lados, movendo-se o mais rápido que puder, sem pular e balançando os braços para aumentar a freqüência cardíaca.
4. Para tornar mais difícil, aprofunde a estocada, aumente a velocidade e adicione mais movimento do braço.
5. Repita por 30 a 60 segundos.

6 - Baixo impacto Jumping Jacks Rainbow Arms

Se você está procurando por baixo impacto, alta intensidade, leve seus jacks de baixo impacto para o próximo nível, adicionando braços maiores e mais fortes. Nesta versão, você está circulando ambos os braços acima de você, indo de um lado para o outro para aumentar sua frequência cardíaca.

1. Passo o pé direito para o lado, pegue os dois braços para cima.
2. Passo o pé de volta e, em seguida, passo para o outro lado com o pé esquerdo, circulando os braços em cima e, em seguida, trazê-los para baixo como você investiu para o outro lado.
3. Continue alternando os lados, movendo-se o mais rápido que puder, sem pular e circulando os braços, quase como se estivesse fazendo um arco-íris.
4. Para tornar mais difícil, aprofunde a estocada, aumente a velocidade e adicione mais movimento do braço.
5. Repita por 30 a 60 segundos.

7 - Perna reta para Cardio

Os chutes nas pernas retas podem não parecer muito de um exercício, mas, depois de experimentá-los, você verá que eles realmente elevam sua frequência cardíaca ao mesmo tempo em que desafiam sua flexibilidade e seu equilíbrio. A chave é manter o tronco ereto o tempo todo e tentar levar a perna o mais alto que puder. Fazendo os braços grandes também irá adicionar intensidade e, se você quiser mais, tente saltar de um lado para o outro como você levanta as pernas.

1. Comece com os pés juntos, ambas as mãos para os lados.
2. Levante a perna direita, mantendo uma ligeira flexão no joelho, se necessário, para o nível da anca ou superior.
3. Ao mesmo tempo, circule o braço direito ao redor e para baixo, como se estivesse tentando tocar o dedo do pé direito (você provavelmente não vai ... tudo bem).
4. Abaixe e levante a perna esquerda até o nível do quadril, tocando o dedo do pé com a mão direita.
5. Continue, indo o mais rápido que puder, adicionando um salto para mais intensidade, se desejar.
6. Complete de 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.

8 - Lunge de lado a lado com prensas de peito de banda

A adição de prensas torácicas da banda de resistência a impulsos laterais para os lados pode aumentar a frequência cardíaca enquanto se trabalha a parte superior do corpo ao mesmo tempo. Ajuste a tensão conforme necessário para obter mais ou menos trabalho no peito, ombros e braços.

1. Enrole uma faixa de resistência ou tubo ao redor da parte superior das costas, trazendo-a para baixo das axilas e segurando em cada lado.
2. Comece virado para a frente e vire para a direita, pondo o pé esquerdo para trás ao dobrar o joelho da frente.
3. Ao mesmo tempo, perfure o braço esquerdo em uma diagonal.
4. Volte para o meio e vire para a esquerda, levando a perna direita para trás e o braço direito para cima em um soco.
5. Continue alternando os lados, movendo-se rapidamente para aumentar a frequência cardíaca ou movendo-se lentamente e aprofundando a investida para atingir mais glúteos e coxas.
6. Repita por 30 a 60 segundos.
7. Para fazer o movimento mais difícil, adicione um salto no meio.