Cardio é curto para cardiovascular, que se refere ao coração. O exercício cardiovascular é um exercício que aumenta o ritmo cardíaco e o mantém elevado por um período de tempo. Outro nome para isso é o exercício aeróbico . Os tipos de exercício que estão associados com exercícios cardiovasculares são coisas como correr, andar rápido e nadar onde não há interrupção na rotina.
Exercícios que enfatizam o alongamento e a força, como o Pilates , geralmente não são considerados exercícios cardiovasculares , embora o Pilates possa ser feito de forma cardiovascular , e certamente pode ser combinado com exercícios cardiovasculares com grande efeito.
Os benefícios dos exercícios cardio
Existe uma grande lista de benefícios para a saúde associados a fazer exercícios aeróbicos . Aqui estão algumas razões principais para incluir cardio em sua rotina de exercícios :
- Fortalece o coração
- Fortalece os pulmões e aumenta a capacidade pulmonar
- Ele aumenta o metabolismo, queima calorias e ajuda a perder peso
- Ajuda a reduzir o estresse
- Aumenta a energia
- Promove o sono repousante
Agora que você está convencido dos benefícios do exercício cardiovascular, você pode estar se perguntando: "Quão alto meu batimento cardíaco tem que ser e por quanto tempo eu o mantenho lá?" Vamos dar uma olhada nessas perguntas e descobrir como estabelecer uma meta de frequência cardíaca na próxima página. Mas antes de entrar em qualquer coisa extravagante, há uma boa regra para saber quando você está fazendo exercícios aeróbicos: Você deve ser capaz de falar.
Se você está sem fôlego para falar confortavelmente, sua freqüência cardíaca é provavelmente muito alta e você precisa desacelerar.
Quão Alto Deve Ser Meu Coração?
Para tirar o máximo proveito de um treino cardio, primeiro você vai querer descobrir qual é a sua freqüência cardíaca máxima (batimentos por minuto). Para fazer isso, subtraia sua idade de 226 para mulheres ou 220 para homens.
Agora, você não quer se exercitar no ritmo cardíaco máximo. Você quer exercitar-se em sua zona de freqüência cardíaca alvo , que a American Heart Association sugere é de 50% a 75% da freqüência cardíaca máxima para pessoas saudáveis. Você calcularia mais para 50% se estivesse apenas em forma e mais para 75% se estivesse em ótima forma .
Aqui está um exemplo de cálculo para uma mulher de 40 anos que está apenas começando em exercícios de cardio.
226 - 40 (idade dela) = 180 batimentos cardíacos máximos (batimentos por minuto)
180 x 0,50 = 90 batimentos cardíacos por minuto como sua frequência cardíaca alvo
Facilite a si mesmo quando estiver trabalhando, imaginando que o número de batidas que você precisa em apenas 10 segundos será sua frequência cardíaca alvo dividida por 6. Em nosso exemplo, 90 dividido por 6 é 15. Ela vai querer conte 15 batimentos em 10 segundos para atingir a frequência cardíaca alvo.
Você também pode encontrar muitas calculadoras de frequência cardíaca alvo online.
Conte seu coração bate por minuto
Para descobrir quantas vezes seu coração está batendo em um minuto, coloque dois dedos no canto de trás da mandíbula e, em seguida, deslize uma polegada ou mais até sentir o pulso através da artéria carótida no pescoço. Conte o número de batidas em 10 segundos e depois multiplique por 6 para obter suas batidas por minuto.
Um monitor de freqüência cardíaca pode ser uma ferramenta muito útil à medida que você desenvolve seus treinos de cardio. Eles economizam muita contagem de pulsos e tempo de cálculo.
Quanto tempo devo manter meu ritmo cardíaco?
Quanto tempo suas sessões de cardio devem ser dependerá do seu nível de condicionamento físico e seus objetivos. A American Heart Association, em conjunto com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, recomenda um mínimo de 30 minutos de atividade aeróbica moderada cinco dias por semana, ou pelo menos 20 minutos de atividade vigorosa 3 dias por semana. Estes são mínimos, mas você ainda pode precisar trabalhar até esses níveis conforme aumenta sua aptidão aeróbica.
O importante é começar um programa.
* Por favor, note que apresentei orientações gerais para as frequências cardíacas máxima e alvo que são dadas a adultos saudáveis. Se você está com sobrepeso ou tem outros problemas de saúde, consulte seu médico antes de iniciar um programa de cardio.