Quando se trata de exercício e perda de peso, um dos elementos mais importantes a prestar atenção é a sua intensidade . O quanto você trabalha duro determina quantas calorias você queima, com que rapidez você constrói resistência e se está tirando o máximo proveito do seu tempo de exercício.
Os especialistas descobriram uma faixa ideal de batimentos cardíacos que permitem que você trabalhe o quanto você precisa sem exagerar ou, por outro lado, perdendo tempo não trabalhando tão duro quanto você poderia.
Estas zonas de frequência cardíaca alvo dão-lhe um ponto de partida para descobrir o quão difícil você precisa para trabalhar quando você se exercita. Então, como você descobre suas zonas alvo de freqüência cardíaca?
Uma maneira de fazer isso é usando a fórmula de Karvonen, uma fórmula matemática que ajuda a determinar sua zona de freqüência cardíaca alvo.
A fórmula envolve o uso da frequência cardíaca máxima (FCM) menos a sua idade para chegar a um intervalo de frequência cardíaca alvo. Isso acaba como uma porcentagem da sua FCM, que permite que você descubra qual deve ser a frequência cardíaca alta ou baixa.
Ficar dentro desta faixa irá ajudá-lo a trabalhar de forma mais eficaz durante seus treinos de cardio .
O que você deve saber sobre a fórmula de Karvonen
A fórmula de Karvonen é um dos cálculos mais populares usados para descobrir as zonas de freqüência cardíaca, mas há alguns problemas que vieram à tona nos últimos anos.
Primeiro, a fórmula antiga usava o número 220 como uma freqüência cardíaca média máxima que, segundo pesquisas, está simplesmente errada.
Não leva em conta as diferenças no tamanho do coração e nos batimentos cardíacos que existem em todos nós.
De fato, tem sido demonstrado que subestima regularmente as zonas de frequência cardíaca em 90% das pessoas estudadas. Isso significa que o uso de 220 na fórmula geralmente proporciona zonas de freqüência cardíaca mais baixas do que você realmente precisa para trabalhar na intensidade correta.
Nos últimos anos, os cientistas tentaram corrigir este número e chegaram a uma frequência cardíaca máxima diferente de 206,9. Isso ainda não vai caber em cada pessoa, mas pode dar números que estão um pouco mais próximos da realidade.
Outra questão com a fórmula de Karvonen é que a pesquisa descobriu que as mulheres têm uma resposta diferente da frequência cardíaca ao exercício . Isso mais uma vez muda a fórmula para as mulheres. Neste caso, torna-se 206 - (.88 x idade) = FCM em vez de 206,9
Para ver como tudo isso funciona no mundo real, abaixo estão dois exemplos que usam a fórmula de Karvonen para calcular as zonas de freqüência cardíaca. Além dos números mencionados na fórmula, você também precisará saber sua frequência cardíaca de repouso . Para encontrar isso, tome seu pulso por um minuto inteiro quando acordar pela manhã.
Se você não pode fazer isso, tente tomar seu pulso depois de descansar por 30 minutos ou mais. Você também pode usar um monitor de freqüência cardíaca para rastrear sua frequência cardíaca também.
Para o primeiro exemplo, escolha um homem de 23 anos com uma frequência cardíaca em repouso de 65 batimentos por minuto. Esta fórmula também inclui um cálculo atualizado da frequência cardíaca máxima , que é de 206,9 em vez de 220.
Usando esse cálculo, podemos descobrir a extremidade inferior da zona de frequência cardíaca alvo dessa pessoa, bem como a extremidade alta.
A extremidade inferior é considerada cerca de 65% da FCM, enquanto a extremidade alta é considerada em torno de 85% da FCM e você verá ambas as porcentagens usadas nos exemplos.
A fórmula de Karvonen para um homem
Comece com a seguinte fórmula:
206,9 - (0,67 x 23 (idade)) = 191
191 - 65 (frequência cardíaca em repouso - RHR) = 126
126 * 65% (extremidade inferior da zona de frequência cardíaca) OU 85% (extremidade alta) = 82 OU 107
82 + 65 (frequência cardíaca em repouso) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
A zona alvo da frequência cardíaca para essa pessoa seria de 147 a 172 batimentos por minuto. Lembre-se, isso é apenas uma estimativa e pode ter que ser ajustado durante os treinos.
A fórmula de Karvonen para uma mulher
Para o próximo cenário, uma mulher de 49 anos com frequência cardíaca em repouso (FCR) de 65 anos.
Lembre-se, para as mulheres, a FCM muda para 206 - (.88 x idade):
206 - (0,88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (extremidade inferior da zona de frequência cardíaca) OU 85% (extremidade alta) = 64 (65%) ou 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
A zona alvo da frequência cardíaca para essa pessoa seria de 129 a 144 batimentos por minuto.
Se a matemática não é sua coisa, há uma abundância de calculadoras on-line que você pode usar, como este Target Heart Rate Calculator.
Tenha em mente que esse cálculo depende da antiga fórmula de 220 anos, que pode estar errada em até 12 batidas, portanto, você deve usar os resultados como uma diretriz e ajustar sua frequência cardíaca para corresponder ao Esforço Percebido . Isso significa que, por mais que você esteja trabalhando, tente combiná-lo com um número entre 1 e 10 quanto à intensidade da atividade.
Por exemplo, se você está se aquecendo, seu esforço percebido pode ser em torno de um 3 ou 4, um ritmo confortável. Se você está se sentindo um pouco sem fôlego, mas você ainda pode falar, isso pode ser um ritmo moderado, em torno de um nível 5 ou 6.
Monitorando sua frequência cardíaca
Depois de obter sua freqüência cardíaca, como você a monitora? A maneira mais fácil é usar um monitor de freqüência cardíaca . Existe uma enorme variedade de monitores cardíacos por aí, alguns tão simples como apenas dar o seu ritmo cardíaco e outros com extras, como GPS ou a capacidade de acompanhar o seu sono.
Duas ótimas opções:
- O Apple Watch - Você pode obter sua frequência cardíaca sem ter que usar uma cinta no peito e o relógio rastreia sua atividade ao longo do dia, permitindo que você grave treinos, acompanhe quantos passos você deu e até mesmo lembrá-lo se você estiver sentado por muito tempo. Também permite controlar a sua música no seu iPhone, que é uma obrigação para exercícios ao ar livre. Você nem precisa tirar o celular, o que é útil.
- The FitBit Charge - Esta é outra opção para rastrear sua frequência cardíaca sem uma cinta de peito e é muito mais barata que o Apple Watch. Você pode rastrear todas as coisas importantes, passos, distância e calorias queimadas junto com sua frequência cardíaca, o que torna as calorias queimadas mais precisas. Isso também pode ser usado para monitorar seu sono todas as noites, embora o relógio em si seja um pouco volumoso.
Claro, você não precisa de um monitor de frequência cardíaca, mas realmente ajuda a ver os números em preto e branco. Isso lhe dá uma medida objetiva do quanto você está realmente trabalhando, o que pode melhorar seus treinos ao longo do tempo.
Quanto mais você entender como seu corpo responde a diferentes tipos de exercício, mais você poderá controlar como esses exercícios podem funcionar para você.
Fontes:
Tanaka H, Monahan KD, Selos DR. Freqüência cardíaca máxima prevista pela idade revisitada. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.