Aumente sua atividade e saúde quando se aposentar
Parabéns pela sua aposentadoria. Agora você tem tempo livre gasto anteriormente no trabalho. Um uso sábio disso é obter a quantidade recomendada de atividade física para reduzir seus riscos à saúde e manter a boa forma física. Você quer manter seu corpo em bom estado de funcionamento para desfrutar de seus anos de aposentadoria.
Checkup de aposentadoria
Como está sua saúde? Se você não fez um exame médico antes de se aposentar, agora é a hora de fazê-lo.
Pergunte ao seu médico se você tem alguma restrição ao exercício e o que ela recomenda. Você provavelmente ouvirá que o exercício e a caminhada fazem parte do plano para reduzir seus riscos à saúde e conviver com condições como diabetes e artrite.
Se você tiver alguma dificuldade com a mobilidade, é um bom momento para obter um encaminhamento para fisioterapia ou terapia ocupacional. Um terapeuta pode ajudar a melhorar seu funcionamento. Se seus pés o estiverem incomodando, consulte um podólogo sobre calçados ou órteses recomendados.
Que exercício você precisa?
A quantidade recomendada de exercício para idosos e pessoas com idade entre 50 e 64 anos com uma condição crônica é:
- Exercício aeróbico de intensidade moderada , como caminhada rápida, natação ou andar de bicicleta por 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Ou, exercícios aeróbicos de intensidade vigorosa , como correr por 20 minutos por dia, três dias por semana. Isso suporta a saúde cardiovascular.
- Exercício de treinamento de força de dois a três dias por semana com oito a 10 exercícios de treinamento de força, como exercícios de resistência e trabalhando com halteres ou aparelhos de musculação. Estes exercícios suportam a manutenção da massa muscular, densidade óssea e funcionamento físico geral.
- Exercícios de flexibilidade por 10 minutos diários para manter a amplitude de movimento.
- Reduzindo o tempo inativo e sentado : Estudos descobriram que o tempo gasto sentado pode aumentar os riscos para a saúde. Ao mudar da sua vida profissional para a aposentadoria, você terá que explorar maneiras de se manter ativo durante todo o dia, levantando-se e movimentando-se a cada hora. Agora é a hora de trabalhar em obter 10.000 passos por dia .
Onde você pode se exercitar?
Você tem uma nova gama de opções para quando e onde se exercitar na aposentadoria.
- Academias e academias de ginástica: Você pode ter usado a academia no trabalho, mas agora é mais conveniente encontrar uma academia ou piscina perto de casa. Seu plano de saúde pode ter associações com desconto em academias locais. Verifique os centros de fitness comunitários e centros de idosos. Você pode até mesmo ser capaz de usar a academia ou a piscina em uma faculdade comunitária sem nenhuma taxa, se você está tendo uma aula, não há nenhum tópico que lhe interesse.
- Personal Trainer ou Exercício em Grupo : Você pode começar a praticar exercícios físicos usando um instrutor físico em um clube de saúde para recomendar um conjunto de exercícios personalizados apenas para você. Você também pode participar de uma aula de ginástica em uma academia e descobrir quais atividades você mais gosta.
- Home Gym : Depois de saber quais os exercícios que você precisa fazer, você saberá melhor o equipamento que você pode querer para um ginásio em casa. Pode ser tão simples quanto algumas bandas de resistência, um conjunto de halteres, uma bola de exercício e um colchonete. Uma esteira, um aparelho elíptico ou um ciclo estacionário é um investimento maior, mas pode valer a pena para um prático exercício cardiovascular em qualquer clima.
- Andar a pé, correr e andar de bicicleta ao ar livre : Explore as possibilidades de percursos pedestres e de corrida na sua comunidade. Você pode não ter notado os caminhos, parques e trilhas da via verde disponíveis para uso. Os 20 a 30 minutos que você precisa para caminhar, correr ou andar de bicicleta podem ser feitos ao ar livre em um ambiente seguro e agradável. Você pode usar aplicativos como o MapMyWalk para ver onde outras pessoas em sua área andaram e andaram de bicicleta.
Criando uma rotina de exercícios
Forme bons hábitos em sua nova vida. Defina um cronograma para desfrutar de golfe, aulas de ginástica em grupo e tempo de ginástica. Você também pode explorar encontrar um grupo ou clube ambulante . Se você tem um compromisso com outras pessoas para participar de uma atividade, é mais provável que você siga adiante. Confira Meetup.com para grupos que compartilham seu interesse em caminhar, correr, caminhar ou andar de bicicleta. Você pode estar surpreso com quantas oportunidades estão disponíveis por pouco ou nenhum custo.
Você tem uma escolha agora para quando você entrar no ginásio. Você pode ir fora das horas quando não é tão lotado. Você pode notar que mais pessoas da sua idade estão fazendo seus exercícios às 10h ou às 14h.
Você pode até fazer novos amigos de treino.
Agenda sugerida de treino
- Segunda-feira: dia de exercício aeróbico. 30 minutos de caminhada, ciclismo ou natação. 10 minutos de flexibilidade.
- Terça-feira: dia de treinamento de força, quando a academia pode estar menos cheia. 10 minutos de exercício de flexibilidade.
- Quarta-feira: exercício aeróbico e 10 minutos de exercício de flexibilidade.
- Quinta-feira: dia de treino de força e 10 minutos de exercício de flexibilidade. Explore aulas em grupo para dançar aeróbica e outros exercícios.
- Sexta-feira: exercício aeróbico 30 minutos e 10 minutos de exercício de flexibilidade.
- Sábado: O exercício aeróbico pode incluir uma caminhada, golfe, passeio de bicicleta com amigos ou familiares. Organize um passeio com aqueles que só têm finais de semana livres.
- Domingo: exercício aeróbico durante 30 minutos, 10 minutos de exercício de flexibilidade.
Adicionando Atividade à Sua Vida
Se você teve um trabalho ativo, precisará substituir essa atividade em sua vida retirada. Para quem teve empregos sedentários, agora na chance de desenvolver bons hábitos para se manter ativo o dia todo.
- Ande com o cachorro : seu melhor amigo pode usar mais atividade também. Agora é a hora de fazer longas caminhadas com seu cachorro ou sair com mais frequência ao longo do dia.
- Caminhe ou ande de bicicleta até a loja, banco, correios e outros destinos. Deixe o carro para trás e caminhe ou ande de bicicleta até os destinos próximos. Você pode multitarefa, obtendo em seu tempo de exercício aeróbico ao mesmo tempo, fazendo suas compras ou outras tarefas. Obter uma mochila ou bolsa para transportar itens para casa confortavelmente.
- Jardinagem, organização, organização e melhoramento da casa: você verá a necessidade de exercícios de flexibilidade quando começar a lidar com os projetos melosos que foram deixados de lado por anos. Estes podem eliminar muito tempo sentado.
- Voluntário: Há muitas oportunidades de voluntariado que o manterão em atividade e se movimentarão. Quais causas e programas você suporta? Veja o que eles oferecem para você sair de casa. Estes podem variar de limpeza em um abrigo de animais não matar, embalagem e entrega de refeições para idosos e famílias necessitadas, melhorando trilhas, coleta de lixo, quintal e home care para idosos e deficientes físicos e muito mais.
- Explorar ativamente: Saia para parques e jardins em sua vizinhança para se reconectar com a natureza. Participe de passeios a pé para explorar a história e a arquitetura de sua comunidade ou lugares que você visita. Se você viajar para ver a família e os amigos, aproveite seu tempo livre para explorar suas áreas também.
Preparando-se para o exercício
Agora é a hora de usar um rastreador de fitness, como um Fitbit, para motivá-lo a permanecer ativo. Os melhores modelos acompanharão automaticamente o seu tempo de exercício aeróbico todos os dias, bem como o total de etapas diárias. Muitos também rastrearão o tempo inativo e o lembrarão de se levantar e se mover a cada hora. Eles também podem rastrear sua qualidade de sono e ter um aplicativo para rastrear sua dieta . Muitos projetos também detectarão sua freqüência cardíaca ou uma ligação com uma faixa torácica para monitorar a intensidade do exercício.
Você precisa dos sapatos certos e de roupas esportivas para apoiar suas atividades. Visite a loja de tênis de corrida mais séria da sua região para se adequar adequadamente aos tênis esportivos .
Uma esteira ou elíptico em casa pode eliminar desculpas para o exercício quando está muito quente, frio ou chuvoso sair de casa.
> Fontes:
> CDC. Quanta atividade física os adultos mais velhos precisam? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Judge; AC King; CA Macera; e C. Castanedasceppa. " Atividade Física e Saúde Pública em Idosos: Recomendação do Colégio Americano de Medicina Esportiva e da American Heart Association ." Med. Sci. Exercício Esportivo. Vol. 39, n ° 8, pp. 1435-1445, 2007.