Modificações e alternativas ao agachamento
Pergunta: Meus joelhos doem quando eu faço agachamentos . Existem outras alternativas?
Primeiro, se você sentir alguma dor em qualquer lugar, se você estiver fazendo agachamentos ou outros exercícios, nunca deve trabalhar com isso. Uma dor aguda pode indicar uma lesão ou um distúrbio, portanto, sempre pare o que está fazendo e verifique com seu médico se a dor não desaparece. Além disso, se você tiver uma lesão ou tensão no joelho diagnosticada, o agachamento pode não ser o ideal para você.
Mas, se você tem joelhos saudáveis e está evitando o agachamento porque não quer ferimentos, pode mudar de idéia quando souber que o agachamento pode fortalecer os joelhos se você os fizer corretamente. Agachamento também pode fortalecer os quadris, joelhos e tornozelos, enquanto alvejando quase todos os músculos da parte inferior do corpo, que é uma das razões pelas quais os amamos tanto.
Se você não tem nenhum problema crônico de joelho ou articulações, mas ainda sente dor ao fazer agachamentos, você tem algumas opções.
Primeiro, verifique seu formulário no agachamento
Muitas vezes é uma forma ruim que causa dor no joelho durante o agachamento. Uma razão é agachar com os joelhos muito para a frente. Os glúteos devem suportar o peso do seu peso, não os joelhos, portanto, certifique-se de que os joelhos permaneçam atrás dos dedos dos pés. Além disso, mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Torcê-los para dentro ou para fora pode causar um estresse desnecessário nas articulações. Quer mais detalhes? Confira estas instruções passo a passo:
- Fique em pé com os pés sobre o quadril ou na largura dos ombros, dedos em um ângulo natural para a frente ou ligeiramente para fora.
- Se você estiver usando pesos, segure halteres ao seu lado ou descanse uma barra nos ombros. Se você é um iniciante, você pode querer começar sem pesos e tirar os braços, como mostrado, para o equilíbrio.
- Dobre os joelhos e agache-se, empurrando a traseira como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Seus joelhos devem ficar atrás dos dedos dos pés.
- Enquanto estiver agachado, mantenha os joelhos na mesma direção dos dedos e evite arquear ou arredondar as costas. Em vez disso, mantenha uma coluna neutra e pélvis .
- Agache o mais baixo possível ou até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Alguns praticantes ou atletas avançados podem fazer agachamentos completos, mas agachamentos paralelos são geralmente recomendados para o praticante médio.
- Na parte inferior do movimento, certifique-se de que seus pés estejam apoiados no chão, que os joelhos ainda estejam alinhados e atrás dos dedos dos pés e que você não esteja arqueando as costas.
- Empurre para cima, concentrando-se em apertar os glúteos enquanto você se levanta.
Pratique sua forma e passe algum tempo analisando a proposta para ter uma ideia de sua força e flexibilidade. Vá devagar para manter os joelhos retos e ver se isso faz diferença em qualquer dor no joelho que você esteja sentindo. Não, você pode tentar uma das outras opções abaixo
1 - Tente uma modificação para o agachamento: Slides de parede
Você pode usar uma parede para ajudar a apoiar suas costas enquanto você desliza para uma posição de agachamento. Certifique-se de que os joelhos permaneçam atrás dos dedos e apenas deslizem para baixo o máximo possível.
2 - Cadeira Agachamento
Use uma cadeira como guia para o seu corpo seguir e fornecer apoio na parte inferior do movimento. Você pode até (brevemente) sentar-se a cada vez para tirar a pressão dos joelhos, se necessário.
3 - Agachamento de Bola
Tal como os escorregas de parede, uma bola pode fornecer apoio para as costas, ajudando a manter os joelhos longe demais. Apenas certifique-se de andar os pés o suficiente para que os joelhos fiquem atrás dos dedos dos pés.
4 - agachamento do quarto
Às vezes, apenas encurtando a amplitude de movimento e agachando-se apenas alguns centímetros pode ajudar a proteger os joelhos.
5 - Agachamentos com uma bola entre os joelhos
Muitas pessoas acham mais fácil manter os joelhos alinhados, apertando uma bola entre os joelhos. Isso também envolverá mais coxa interna.
6 - Agachamento com banda de resistência
Se os seus joelhos tendem a dobrar para dentro, amarrar uma faixa ao redor dos joelhos e empurrar a resistência pode ajudar.
7 - Agachamento com uma perna
Como sua amplitude de movimento é naturalmente menor em agachamentos unipodais, você pode fazer isso sem dor no joelho. Para este movimento, você só agacha alguns centímetros e ainda precisa empurrar a parte de trás para trás para evitar que o joelho ultrapasse os dedos dos pés.
8 - Agachamentos
Mudar sua postura também pode fazer a diferença. Para estes, você toma os pés muito largos, angulando os dedos do pé para fora. Quando você se agacha, os joelhos devem seguir a mesma linha dos dedos.
Você pode ver uma lista completa de fotos e exercícios na minha Galeria de Fotos de Agachamento .
9 - Tente um Substituto: Lunges
Se o agachamento não for suficiente para você, existem alguns exercícios que você pode tentar atingir os mesmos músculos, mas de uma maneira diferente.
Lunges
Lunges são uma opção se o agachamento tender a machucar os joelhos, mas eles são desafiadores e também podem causar problemas no joelho se você não usar a boa forma. Tire os pés longe o suficiente para que, quando você se inclinar para baixo, o joelho da frente fique atrás do dedo do pé, como um agachamento.
10 - Leg Leg Press
Este movimento é como um agachamento suportado, então há menos peso corporal para ajustar os joelhos. Esta é uma boa escolha se você não pode fazer agachamentos em pé, mas você pode precisar segurar pesos para tornar isso um desafio suficiente.
11 - Bandas de Resistência da Prensa de Pernas
Este movimento realmente imita um leg press, que é um exercício semelhante a um agachamento. Esta é uma ótima escolha se exercícios com pesos não funcionarem para você.
12 - passo a passo
Como lunges, step ups são difíceis, mas, porque o movimento é diferente do agachamento tradicional, seus joelhos podem encontrá-los mais confortáveis.