Eles podem não ser o favorito de todos os corredores, mas a corrida na montanha tem muitos benefícios para os corredores. E as repetições das colinas são uma excelente maneira de os corredores construírem força, melhorarem sua velocidade e desenvolverem sua força mental e confiança na corrida em montanha.
Embora as colinas tenham diferentes comprimentos e graus de inclinação, o conceito básico de repetição de morro é geralmente o mesmo.
Você sobe a colina rapidamente e depois se recupera correndo ou andando.
Como executar repetições de Hill
- Não comece o treinamento de montanha até que você tenha de seis a oito semanas de corrida de base. Você deve estar correndo pelo menos três dias por semana e uma média de cerca de 15 quilômetros por semana.
- Procure uma colina entre um e 100 a 200 metros de comprimento. Você quer que a inclinação seja suficiente para testá-lo, mas não tão difícil que você não consiga manter sua boa forma de corrida.
- Antes de começar, certifique-se de aquecer . Tente planejá-lo para que você obtenha cerca de 10-15 minutos de jogging lento antes de chegar ao fundo da colina.
- Não olhe para os seus pés. Mas você também não quer olhar para o topo da colina, especialmente se é uma colina muito longa ou íngreme. Concentre-se no chão cerca de 10 a 20 pés à frente de você. Isso ajudará você a ficar mentalmente focado na colina.
- Comece a subir a colina no seu ritmo de 5K. Você vai querer se esforçar para subir a colina, mas não deixe sua forma cair totalmente. Tente manter um esforço consistente no alto da colina.
- Seus braços devem estar em um ângulo de 90 graus e devem estar se movendo para frente e para trás (girando no ombro), não de um lado para o outro.
- Suas costas devem estar retas e eretas. Você pode se inclinar um pouco dos quadris, mas tenha certeza de que não está curvado.
- Concentre-se em balançar os braços mais e mais. Seus braços ajudarão você a subir a colina. Mantendo seu braço mais baixo e mais rápido, suas pernas ficarão mais baixas no chão - resultando em um passo rápido e curto.
- Quando você alcança o topo de sua colina, sua respiração deve ser trabalhada e suas pernas devem ficar pesadas. Vire-se e recupere-se correndo facilmente ou descendo a colina.
- Seu número de repetições depende da sua experiência e nível de condicionamento físico. Os corredores iniciantes devem começar com 2-3 repetições, adicionando uma repetição adicional a cada semana pelas próximas três a quatro semanas. Corredores avançados podem começar com seis repetições e adicionar outro a cada semana, com um máximo de dez repetições.
- Ao fazer o treinamento de hill, não faça repetições de morro mais de uma vez por semana. Tente misturar as colinas que você tenta - algumas curtas e íngremes, e outras mais longas com uma inclinação menor.
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