Princípios e Diretrizes do Exercício Cardiovascular
Visão geral
Exercícios cardiovasculares são projetados para equilibrar três fatores para máxima eficácia e segurança: freqüência, intensidade e duração. Você também precisará incluir um período de aquecimento antes de entrar no período de intensidade do objetivo do exercício e um período de relaxamento antes do final do treino.
O que é o exercício Cardio
O exercício cardiovascular eleva a frequência cardíaca e a frequência respiratória para um nível de intensidade moderado a vigoroso por 10 minutos ou mais.
Os exercícios cardiovasculares comuns são caminhada rápida , corrida, ciclismo, natação, remo e esqui cross-country. No ginásio, máquinas de cardio incluem esteira , aparelho elíptico, ciclos estacionários, máquina de stepping, máquinas de remo e instrutores de esqui.
Aquecimento e alongamento
Tradicionalmente, você é treinado para alongar os músculos primários para serem usados no treino após o aquecimento. Existem várias escolas de pensamento sobre o uso e a eficácia do alongamento, mas abordaremos a visão tradicional aqui.
- Um aquecimento de 5 a 10 minutos em baixa intensidade prepara os músculos para o exercício e aumenta a frequência cardíaca.
- Comece com uma intensidade de 50 a 60% da sua frequência cardíaca máxima, fazendo qualquer atividade que seja seu método de treino. Se você estiver andando ou correndo, comece andando ou correndo em um ritmo fácil que o coloca nessa zona de ritmo cardíaco - onde você ainda pode continuar uma conversa completa.
- Agora é a hora de alongar os músculos que você usará em seu treino. Eles são aquecidos e podem se beneficiar de alongamentos ou exercícios de flexibilidade específicos para os grupos musculares que você usará no exercício. Trechos de aquecimento para caminhantes
Esfriando
- Depois de ter concluído o seu treino na sua zona alvo de frequência cardíaca, você deve esfriar com 5 a 10 minutos de menor intensidade.
- Apontar para uma freqüência cardíaca de 50 a 60% da freqüência cardíaca máxima por 5 a 10 minutos para o seu arrefecimento.
- Tradicionalmente, você terminaria seu treino com alongamento suave dos músculos usados no treino.
Freqüência
Com que frequência você deve se exercitar? O American College of Sports Medicine recomenda três a cinco dias por semana para a maioria dos programas de exercícios cardiovasculares. Dias alternados de exercícios mais intensos com um dia de descanso ou exercícios fáceis, como caminhar e alongar, ou ioga, darão tempo ao corpo para construir e reparar músculos.
Duração
Quanto tempo você deve se exercitar em cada sessão de exercícios? Para benefícios cardiovasculares, procure de 20 a 60 minutos em sua zona alvo de freqüência cardíaca, além do tempo gasto no aquecimento e no relaxamento. Nesse período, seu corpo queima sua energia de glicogênio disponível e começa a queimar gordura armazenada. Embora você ainda tenha os benefícios de queimar calorias, se você se exercitar por menos de 20 minutos na sua zona, os melhores benefícios de condicionamento físico serão o armazenamento de 20 a 60 minutos para gastar na zona de aeróbica.
Intensidade
Ao iniciar um programa de condicionamento físico, concentre-se em aumentar sua duração com boa postura e forma antes de trabalhar para aumentar a intensidade do seu exercício.
Se você estiver usando a pé para o seu treino, trabalhe no aumento do número de minutos percorridos em cada sessão. Uma regra geral é que é mais seguro aumentar em 10% por semana. Uma vez que você esteja andando confortavelmente e com boa postura e forma por 60 minutos de cada vez, trabalhe para aumentar a intensidade adicionando velocidade, colinas ou intervalos.
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