Construa Muscle Without Animal Protein
Em geral, a visão de um fisiculturista é uma aura de grandes homens (e mulheres) comendo enormes volumes de proteína na forma de peitos de frango, milk-shakes de leite e uma dúzia de ovos brancos. Mas agora as coisas estão mudando. Fisiculturistas vegan estão se dando a conhecer e tendo sucesso moderado. Os veganos não comem nenhuma proteína animal - carne, frango, peixe, ovos ou laticínios.
Nenhum mesmo. Isto os distingue dos 'vegetarianos' ou lacto-vegetarianos que podem comer leite, queijo, ovos, iogurte, etc.
Macro e Micro-Vitaminas Importantes
Os vegans escolhem comer o que querem por razões de saúde, ou a ética de matar animais, ou até porque acreditam que a alimentação vegana protege o meio ambiente de certas maneiras. Seja qual for o motivo, este é um regime alimentar desafiador. Os veganos precisam garantir que obtenham nutrientes importantes suficientes, como a vitamina B12 , que não é amplamente disponível em alimentos vegetarianos, exceto alimentos suplementados. Outros nutrientes importantes que podem faltar em uma dieta vegana são as gorduras ômega-3, zinco e ferro. Mesmo assim, com um pouco de cuidado, a maioria dos veganos parece não ter problemas para comer uma dieta saudável. Vários atletas campeões mundiais foram veganos na época da competição, incluindo Carl Lewis (velocista) e Dave Scott (triatlo). Scott Jurek é um ultra-maratonista que segue uma dieta vegana e até mesmo Mike Tyson, ex-campeão mundial de boxe peso-pesado parece ser um vegan nos dias de hoje.
A ideia de que você precisa de muita carne para ser grande, forte ou poderosa é claramente refutada.
Proteína
Mesmo assim, é uma coisa ser um atleta vegano, mas outra bem diferente é ser um fisiculturista vegano. Robert Cheeke é um dos fisiculturistas veganos mais conhecidos, mas há muitos outros. Obtendo proteína de alta qualidade suficiente não é um problema para os fisiculturistas veganos.
No artigo recente sobre suplementos de proteína em pó , você verá que a proteína de soja é de igual qualidade às proteínas animais e contém todos os aminoácidos essenciais. No entanto, a creatina, uma proteína que ocorre naturalmente em carnes de animais, pode faltar em uma dieta vegana, e a suplementação pode ser útil para fisiculturistas veganos. A creatina é um construtor de volume e músculo, e embora não seja um nutriente essencial, pode ajudar a construir músculos quando tomado como um suplemento por veganos e também não-veganos.
Estratégias
Coma bastante. Os veganos precisam garantir que comem calorias totais suficientes para estimular o crescimento muscular e a recuperação do treinamento. Como os alimentos vegetais são ricos em fibras, que podem ser saciantes (inibir o apetite), podem ser necessários suplementos de proteína e carboidrato em pó. Não faça vegan "cru". Você achará quase impossível obter a energia e o efeito anabólico de tal dieta. A dieta vegana deve estar em algum lugar acima de 20% de gordura em calorias.
Suplementos
Monitorar a ingestão de B12, zinco, ferro e ômega-3. Estes nutrientes são essenciais para a saúde e podem faltar em dietas veganas mal construídas. Certifique-se de obter quantias suficientes. Verifique os rótulos dos alimentos, considere um suplemento, se necessário. Considere um suplemento de creatina.
A creatina é geralmente considerada segura e não é um suplemento proibido. A creatina pode até produzir melhores resultados em veganos do que os não-veganos. Em suplementos protéicos, mesmo que a soja seja uma proteína completa, experimente os alimentos com proteína não-soja e suplementos para variedade. Embora haja pouca evidência de que os alimentos de soja tenham quaisquer efeitos adversos, obter uma variedade de proteína é sempre uma boa ideia. Procure por proteínas de arroz ou nozes ou qualquer outra fonte útil.