A maioria das pessoas vai para o processo de perda de peso, bem, querendo perder peso. No entanto, se você está apenas começando, a escala pode ser a pior escolha para acompanhar seu progresso . Na verdade, seu peso pode ser o menos importante para acompanhar.
Pode parecer contra-intuitivo, mas a escala é melhor para ajudá-lo a manter seu peso do que para ajudá-lo a perdê-lo. O motivo? Existem mudanças importantes acontecendo em seu corpo que a escala não pode medir ou detectar, como:
- Mudando a Composição Corporal : Enquanto o seu peso é importante, o que é ainda mais importante é quanto músculo você tem. O músculo ocupa menos espaço do que a gordura, fazendo você parecer mais magro e mais metabolicamente ativo . Quando você se exercita, você ganha músculos, aumenta seu metabolismo e perde gordura, mas essa perda de gordura nem sempre aparece na balança. Onde ele vai aparecer é nas medidas, como suas roupas se encaixam e como seu corpo se parece. Tudo isso pode acontecer mesmo que a balança não esteja se movendo .
- Mudanças no interior : Você pode não saber (ou se importar) sobre o que está acontecendo dentro de suas células quando você se exercita, mas o que está acontecendo ali pode realmente ajudá-lo a perder peso. Exercício ensina seu corpo como liberar mais moléculas de queima de gordura. Quanto mais apto você é, mais gordura você queima e isso é algo que a balança não pode medir.
- Mais Força e Resistência : Se você se exercita regularmente, será capaz de fazer mais e mais a cada vez. Você pode começar a se exercitar por alguns minutos de cada vez ou levantar pesos leves, mas, depois de alguns treinos, seu corpo se adapta, permitindo que você levante mais pesado e vá mais longe. Essa força e resistência significa que você está progredindo, mas se a escala não está se movendo, você pode não prestar atenção em como está se saindo.
Seu peso é apenas um aspecto do seu progresso e, em muitos casos, nem é o mais importante. É lamentável, mas, para a maioria de nós, o número em uma escala é o fator determinante para o sucesso ou fracasso. Usar seu peso como a única medida de seu sucesso é muito parecido com comprar uma casa baseada apenas em imagens quadradas. Claro que é bom ter 3.000 pés quadrados, mas e se for em frente a uma fazenda de skunk?
Sua perda de peso é o mesmo. Ter o seu peso em um certo número pode ser bom, mas a balança não pode dizer o quanto você está apto ou quanto músculo você tem. Sua escala não vai animar quando você terminar todos os seus treinos para a semana. Confiar apenas na escala pode até fazer com que esses treinos pareçam uma perda de tempo, mesmo que cada um deles tenha ajudado a queimar calorias, ficar mais forte, proteger seu corpo de doenças e torná-lo mais apto do que era antes.
Além da escala
Se pesar a si mesmo te motiva de maneira positiva, não há razão para mudar o que você está fazendo. No entanto, se a escala faz você se sentir um fracasso, pode ser hora de tentar algo novo:
- Desistindo da obsessão por perda de peso
- Razões para abandonar a escala
- Qual é a sua gordura corporal?
1 - Perder Peso Torna a Perda de Peso Mais Difícil
O que a maioria das pessoas não percebe é que perder peso pode realmente tornar a perda de peso ainda mais difícil. Quanto mais você pesa, mais energia seu corpo gasta para movimentar esse peso. À medida que você perde peso, seu corpo gastará naturalmente menos calorias, algo que geralmente não contabilizamos em nossa ingestão de calorias.
Por exemplo, se você tem 5'8 "e pesa 180 lbs, sua taxa metabólica basal pode ser em torno de 1545 calorias, não incluindo qualquer exercício que você está fazendo. Se você perder 20 libras, sua BMR muda, caindo em torno de 50- 100 calorias.Isso pode não parecer muito, mas se você não ajustar suas calorias como você perder peso, você vai acabar em um patamar frustrante.
Bata o platô
A única coisa mais frustrante do que não perder peso é atingir um patamar de perda de peso após um progresso constante. Você está se exercitando, está assistindo a cada uma das calorias, está tão perto do seu objetivo e então as coisas chegam a um impasse.
Bater em um patamar geralmente é mais uma questão de fazer pequenas mudanças para ajustar o que você está fazendo do que ir ao mar com sua dieta ou programa de exercícios:
Mude seus treinos
Adicionar mais cardio - Adicionando um dia extra de cardio, mesmo que seja um curto, pode ser apenas queima de calorias extra que você precisa para superar a corcunda.
Levante pesos mais pesados - Pesos pesados ajudam você a construir músculos e músculos que ajudam a queimar gordura. Tente levantar peso suficiente para que você possa completar apenas 10 a 12 repetições de cada exercício.
Mude seus treinos de força - Se você estiver fazendo os mesmos treinos por mais de 4 a 6 semanas, até mesmo pequenas mudanças podem fazer a diferença. Tente diferentes maneiras de progredir, como mudar o tipo de resistência que você está usando, tentando exercícios completamente novos ou dividindo seus treinos, para que você possa passar mais tempo em cada grupo muscular.
Varie sua intensidade - Você queimará gordura com mais eficiência se treinar em diferentes intensidades ao longo da semana. Tente incorporar exercícios longos e lentos ao longo de um treinamento intervalado de alta intensidade para acertar todos os seus sistemas de energia de diferentes maneiras.
Contrate um treinador - Se você está confuso sobre o que fazer, um treinador pode renovar sua rotina e ajudá-lo a fazer mais com seu tempo de exercício.
Adicionar mais atividade - se você tiver o tempo máximo de treino ou não quiser se comprometer com mais treinamento, adicionar mais atividade é uma maneira simples de queimar calorias extras sem exagerar no exercício. Uma caminhada diária de 20 minutos pode ajudá-lo a queimar até 100 calorias extras.
Tweak Your Calorie Intake - Mesmo pequenas mudanças em sua dieta podem se acumular e ajudá-lo a superar um platô. Comer um pouco menos do que o habitual ou adicionar mais fibras à sua dieta são apenas duas maneiras de reduzir suas calorias sem sentir como se estivesse morrendo de fome.
Faça ajustes durante todo o processo - Você não quer ficar obcecado com excesso de calorias toda vez que perder um quilo, mas vale a pena reavaliar onde você está de tempos em tempos. Quando você perder 20 ou mais quilos, examine seu programa de dieta e exercícios e encontre formas de reduzir suas calorias para refletir seu novo peso.
2 - As calculadoras de perda de peso nem sempre são precisas
Nós tendemos a confiar em uma variedade de números quando estamos tentando perder peso. Obtemos cálculos sobre o percentual de gordura corporal , TMB , IMC , calorias queimadas durante o exercício e frequência cardíaca alvo , só para citar alguns.
Esses números podem ser úteis, mas existem algumas desvantagens:
- Eles são apenas estimativas : as fórmulas usadas para chegar a estes cálculos são limitadas, então eles só podem oferecer estimativas - estimativas que podem estar tão longe da verdade que podem realmente sabotar sua perda de peso. Alguns cálculos que sabemos nem sempre são precisos incluem:
- IMC - A fórmula do IMC usa peso e altura para medir a saúde do seu peso, mas não leva em consideração a massa muscular magra, o tamanho do quadro ou o sexo, todas as coisas que podem distorcer os números na direção errada.
THR - Muitas fórmulas THR são baseadas em uma antiga equação de freqüência cardíaca máxima (220 - idade = MHR) que geralmente subestima o quão difícil você deve estar trabalhando.
BMR - Existem diferentes fórmulas usadas para calcular a TMB, mas algumas são imprecisas porque não levam em conta os níveis de atividade ou a composição corporal. Se você é muito musculoso, a calculadora pode subestimar quantas calorias você precisa. Se você tem mais gordura corporal, pode obter um número maior do que realmente precisa.
- Eles não dão a você toda a verdade : É muito bom quando o aparelho elíptico diz que você queimou 500 calorias depois de um treino de 30 minutos. O problema é que esse número é provavelmente superestimado. Não leva em conta o seu nível de condicionamento físico ou a quantidade de músculos que você tem, dois fatores que podem alterar quantas calorias você queima. Outro problema é que não leva em conta as calorias que você teria queimado se não estivesse se exercitando. Você ainda queima calorias mesmo quando não está se exercitando, então você deve subtrair as calorias que você teria queimado para obter um número mais preciso.
Além dos números
Cálculos de perda de peso podem dar-lhe um ponto de partida, mas você não quer ser um escravo para esses números. Outras opções:
- Encontre seus próprios números - Em vez de usar uma calculadora BMR, descubra quantas calorias você já está comendo. Mantenha um diário alimentar ou use um site de rastreamento on-line para rastrear suas calorias por uma semana ou duas. Depois de ter uma ideia de quantas calorias você está comendo, reduza esse número para perder peso.Para sua zona alvo de frequência cardíaca, use uma calculadora para obter os números da linha de base e ajuste-os correspondendo a diferentes freqüências cardíacas esforço .
- Confie em sua própria experiência - Geralmente, confiamos em cálculos, mesmo que nossa experiência nos diga o contrário. Não tenha medo de ajustar as coisas, se você não está chegando a lugar nenhum. Se a sua freqüência cardíaca parecer muito fácil, mude-a até que você esteja trabalhando em uma intensidade maior. Se você está seguindo um cálculo de TMB e não está vendo resultados, tente reduzir esse número de 50 a 100 calorias para ver se isso muda as coisas. O processo de perda de peso está em constante mudança e você tem que mudar com isso. Para ter sucesso, ajuste o que você está fazendo assim que perceber que as coisas não estão funcionando.
3 - A perda de peso não precisa ser sua meta principal
A maioria de nós passou grande parte de nossas vidas perseguindo um objetivo de perda de peso, a tal ponto que a luta com a escala se tornou uma segunda natureza.
Para o perdedor de peso focado em escala, o sucesso pode ser uma coisa passageira. Às vezes o seu peso diminui e às vezes sobe. Às vezes permanece o mesmo. A escala pode mudar porque você comeu mais ou porque você trabalhou menos ou porque alguém entrou e recalibrou sua escala como uma piada cruel. A escala pode mudar porque você está retendo água ou está desidratado ou porque os planetas ficaram desalinhados. Seja qual for o motivo, é impossível saber o que realmente está acontecendo e você pode se sentir um fracasso.
O que você pode não perceber é que, às vezes, esquecer seu peso pode ajudá-lo a perder peso. Pode parecer estranho, mas um estudo mostrou que pessoas focadas em saúde, em vez de peso, acabaram mudando seus comportamentos de uma forma que levou a um melhor controle de peso.
Além da perda de peso
Como seria se você não se preocupasse mais com o seu peso? O que você faria por si mesmo se seu objetivo fosse, digamos, se sentir melhor a cada dia ou ter mais energia? Mudar sua meta para algo tangível, algo que você pode ver, sentir e tocar com regularidade pode ser exatamente o que você precisa para obter os resultados que está procurando. Algumas ideias:
- Sua saúde - Você precisa controlar o estresse um pouco melhor ou se livrar da dor crônica nas costas? Talvez você queira se sentir mais enérgico ou dormir mais de qualidade todas as noites. Quando você se exercita para se sentir melhor, em vez de parecer melhor, fica mais propenso a ficar com ele, especialmente quando consegue realmente sentir o progresso que está fazendo.
Seu desempenho - Por que não focar no que você quer realizar, e não no que sua escala está lhe dizendo? Talvez você queira poder subir as escadas no trabalho sem desmoronar ou talvez queira trabalhar no quintal sem jogar as costas para fora. Pense em coisas que você gostaria de fazer melhor e defina suas metas de acordo.
Sua satisfação - Você não se sente bem quando termina um treino ou come o frango grelhado ao invés do cheeseburger? Concentre-se em como você se sente quando faz escolhas diferentes ao longo do dia. Fazer mais das coisas que fazem você se sentir bem torna mais fácil continuar fazendo-as dia após dia.
Fontes:
Lewis G, Farrell L. Wood M, et al. Assinaturas Metabólicas do Exercício no Plasma Humano. Sci Trans Med. Maio de 2010; 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et ai. Saúde em todos os tamanhos e comportamentos alimentares: resultados de 1 ano de acompanhamento de uma intervenção de aceitação de tamanho. J Am Diet Assoc. 2009 Nov; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J., Blackburn E, et al. O poder do exercício: amortizando o efeito do estresse crônico no comprimento dos telômeros. PloS ONE. 2010 maio; 5 (5).