Um exercício para o Abs e Butt
O Bird Dog pode ter sido uma mania de dança de uma só vez, mas agora sua principal fama é que ele é um exercício avançado para fortalecer o núcleo posterior em geral - a região muscular que inclui os abdominais, parte inferior das costas , bumbum, e coxas.
Não é tão difícil de fazer depois de um pouco de prática para obter o equilíbrio certo.
É fácil fazer em qualquer lugar, desde que você tenha um lugar confortável para ficar de quatro e espaço suficiente para estender tanto um braço quanto uma perna. Veja como isso é feito.
Como executar o exercício do cão de pássaro
- Ajoelhe-se no chão com as mãos firmemente colocadas na largura dos ombros.
- Apóie os músculos abdominais e, a princípio, pratique levantar uma mão e o joelho oposto apenas do chão, equilibrando-se na outra mão e no joelho. Metade de uma polegada vai fazer até você ter a ideia disso.
- Quando estiver pronto para fazer o exercício completo, aponte o braço para a frente e estenda a perna oposta para a traseira. Os ombros e os quadris devem estar paralelos.
- Mantenha por 10 segundos, em seguida, retorne para suas mãos e joelhos para a posição no solo.
- Começando, tente 5 repetições em mãos e joelhos alternados, 10 repetições no total. Adicione conjuntos adicionais de 10 exercícios até 3 conjuntos de 10.
- Como variação, você pode fazer vários cães com um lado e depois fazer um conjunto com apenas o outro lado.
- Mantenha o abdômen envolvido enquanto você muda de lado se estiver fazendo cães alternadamente. Trabalhe para minimizar qualquer movimento extra durante a mudança de peso.
Músculos trabalhados no exercício do cão de pássaro
O principal alvo do Bird Dog é o músculo eretor da espinha. Este músculo longo estende o comprimento da coluna vertebral, do crânio, pescoço e costelas para as vértebras e sacro do quadril.
É responsável por estender, flexionar e girar a coluna e o pescoço.
Mas esse não é o único músculo que funciona, pois o movimento também envolve o músculo glúteo máximo das nádegas, que é trabalhado ao levantar a perna. Ao levantar o braço, você trabalha os músculos trapézio e os deltóides da parte superior das costas e do ombro.
Enquanto isso, outros músculos se envolvem na estabilização do movimento. Estes incluem os isquiotibiais da parte posterior da coxa, os outros músculos glúteos, o piriforme e o obturador externo do quadril, os músculos peitorais e serrilhados do tórax e o tríceps do braço.
Mas e os outros músculos abdominais? Eles funcionam como antagonistas do eretor da espinha, e você também envolve o reto abdominal e os oblíquos. Como você vê, o pântano de aves envolve muitos músculos e, embora seja chamado de exercício de isolamento, muita coisa está acontecendo da cabeça às coxas.
Variações do Exercício do Cão Pássaro
Uma versão avançada é o cão de um só lado, que envolve estender o braço e a perna de um lado do corpo. É extremamente avançado e poucas pessoas podem realizá-lo.