De acordo com o Whole Grains Council, um grão inteiro "contém todas as partes essenciais e nutrientes naturais de toda a semente de grãos em suas proporções originais". O Whole Grain Council observa que os grãos integrais podem ser processados, mas ainda têm o mesmo equilíbrio de nutrientes.
Alguns grãos integrais já são familiares para você, mas você pode encontrar muito mais do que ainda não experimentou, incluindo alguns que funcionam com dietas sem glúten . Intrigado? Dê uma olhada nestes 17 grãos integrais saudáveis.
1 - Amaranto
O amaranto é nativo do Peru e foi uma das principais culturas alimentares dos antigos astecas. Não é tecnicamente um cereal como trigo, aveia e cevada, por isso é chamado de 'pseudo-cereal'. Ele é incluído no grupo de grãos inteiros porque tem uma longa história de ser usado como um grão. O amaranto é rico em proteínas e vários minerais. É naturalmente isento de glúten, pelo que pode ser utilizado em cozinha sem glúten porque não contém glúten.
2 - Arroz Preto
O arroz preto não é tão conhecido como arroz branco ou marrom, mas pode ser encontrado em lojas de alimentos integrais especiais. O pigmento que dá ao arroz sua rica cor púrpura é rico em antioxidantes e, como não é refinado, ele se qualifica como um grão integral rico em fibras.
3 - Cevada
A cevada é outro grão que existe há muito tempo. É provavelmente mais conhecido como um dos principais ingredientes da cerveja, mas também é usado como um grão típico. Cevada regular tem um casco super resistente, então você provavelmente vai encontrar 'cevada perolada' em sua mercearia. A cevada perolada é parcialmente refinada, mas mesmo que parte do casco seja removida, ainda é melhor do que um grão inteiramente refinado.
Além de ser rica em fibras, a cevada é uma grande fonte de minerais, como manganês, selênio e magnésio.
4 - Arroz Integral
O arroz integral é na verdade apenas arroz branco em seu estado natural. Ainda tem a cobertura de farelo de cor acastanhada, por isso é um pouco mais rica em fibras e mais nutritiva do que o arroz branco. O arroz integral é rico em selênio e manganês. Demora um pouco mais para cozinhar e tem uma textura mais mastigável, mas pode ser usado na maioria das receitas que exigem arroz normal. E, assim como o arroz branco, o arroz integral está disponível em diversas variedades, incluindo arroz de grãos longos e médios.
5 - trigo mourisco
O trigo mourisco não é uma forma de trigo ou mesmo um grão. Está relacionado ao ruibarbo e é outro dos pseudo-cereais e é livre de glúten. O trigo mourisco é rico em manganês e magnésio. É rico em fibras, o que é bom, mas pode ser um pouco difícil de cozinhar e pode ficar muito mole. Você encontrará trigo mourisco em macarrão soba e kasha.
6 - Milho
O milho surpreende algumas pessoas porque elas pensam nisso como um vegetal. Mas o sabugo de milho, a farinha de milho e a pipoca são excelentes grãos integrais que também são isentos de glúten. O milho é realmente muito nutritivo e tem um mau rap porque é alto em amido. Também é rico em fibras e um dos nossos grãos integrais sem glúten favoritos .
7 - Emmer
Emmer é um tipo de trigo, então não é isento de glúten. Na verdade, é uma das formas mais antigas de trigo. Às vezes é referido como farro. Certifique-se de procurar por inteiro emmer ou inteiro farro, 'pearled' emmer é uma versão refinada. O emmer inteiro é rico em fibras, proteínas e magnésio.
8 - Kamut
Kamut é uma antiga forma de trigo com sabor amanteigado e maior teor de proteína. Também é rico em ferro e magnésio. Kamut não é tão fácil de localizar, mas você pode encontrar cereais, bolachas e farinha Kamut na seção de alimentos naturais da mercearia ou lojas especializadas em alimentos integrais.
9 - painço
O painço é um tipo pequeno de grão comumente usado como mingau ou polenta na Índia, Rússia, China e América do Sul. Na América do Norte, é mais usado como semente de ave. O painço é um grão sem glúten, por isso é seguro para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten para consumir. Tem um sabor suave e, como é um grão pequeno, você sempre o encontrará na forma de grãos inteiros.
10 - Aveia
A aveia é bem conhecida como um grão integral, e o valor nutricional é o mesmo, quer você compre aveia cozida laminada ou aveia cortada em aço mais cozida. Ambos são carregados com fibras, proteínas e antioxidantes saudáveis. Todos os tipos de aveia são deliciosos, mas se você tem tempo para gastar, faça um favor a si mesmo e cozinhe a aveia cortada em aço, eles são tão bons. A aveia é isenta de glúten, mas existe a preocupação de contaminação cruzada .
11 - Quinoa
Quinoa é um pseudo-grão da América do Sul e é frequentemente usado como arroz. Mas é mais rica em fibra que o arroz e é um dos poucos alimentos à base de plantas que é uma proteína completa, o que significa que possui todos os aminoácidos essenciais. É fácil encontrar quinoa pronto para cozinhar, mas certifique-se de comprar quinoa pré-enxaguada. Caso contrário, você precisará mergulhar e enxaguar sua quinoa antes de cozinhar, ou será amarga.
12 - Centeio
Centeio é um grão de glúten que é rico em fibras e baixa no índice glicêmico, por isso pode ser bom para aqueles que estão assistindo seus carboidratos. Também é rico em vitamina B-6, ferro e magnésio. O centeio é encontrado na dieta nórdica , por exemplo, no pão de centeio integral. Você encontrará pão de centeio e farinha de centeio na mercearia. Em algumas áreas, você pode encontrar o triticale, que é um híbrido de trigo e centeio. Você encontrará pão de centeio e farinha de centeio na mercearia. Em algumas áreas, você pode encontrar o triticale, que é um híbrido de trigo e centeio.
13 - Sorgo
O sorgo é um grão sobre o qual você pode não saber muito, porque a maior parte dele serve para alimentar animais ou é transformado em produtos não alimentares. É um grão sem glúten e é rico em vitaminas do complexo B, ferro e magnésio. A farinha de sorgo pode ser usada em muitas receitas que exigem farinha regular.
14 - Espelta
Espelta é um dos nossos grãos favoritos, porque tem um sabor delicioso de noz e ligeiramente doce. Ele pode ser usado na maioria das receitas que exigem farinha de trigo comum ou integral. O tempero é mais rico em proteína que o trigo comum, mas também é um grão de glúten, então não vai funcionar para uma dieta sem glúten. Espelta pode ser encontrada em um formulário inteiro ou refinado, então não deixe de ler o rótulo para certificar-se de que você está recebendo "todo soletrado".
15 - Teff
Teff é um grão africano que está relacionado ao milheto. Teff é o mais ínfimo dos grãos e cozinha rapidamente. Tem um sabor doce e suave e pode ser servido como mingau ou polenta. Teff é livre de glúten, rico em cálcio e, como é pequeno, você não precisa se preocupar se está ou não comprando teff refinado. É sempre um grão integral e rico em proteínas, manganês e cálcio.
16 - Trigo Integral
A farinha de trigo integral tem uma cor mais escura e uma textura mais pesada do que a farinha refinada branca, porque ainda tem sua casca fibrosa. O trigo integral cresceu em popularidade, por isso é fácil encontrar produtos na mercearia. Certifique-se de procurar "farinha de trigo integral" na lista de ingredientes. Alguns produtos alegam ser "feitos com trigo integral", mas se você ver a farinha regular listada primeiro, então ela tem mais farinha branca do que a farinha de trigo integral.
17 - Arroz Selvagem
O arroz selvagem não é realmente arroz; está em uma família de plantas diferente e se originou na América do Norte ao redor da região dos Grandes Lagos. Tem um sabor forte e é frequentemente misturado com arroz ou quinoa para fazer um pilaf. Nutricionalmente, o arroz selvagem tem mais fibras e proteínas, mas menos minerais que o arroz integral. É também sem glúten, por isso é perfeito para pessoas que devem evitar o glúten.