Com produtos anidro cafeína ganhando popularidade em lojas de suplementos, você pode se perguntar se você deve trocar sua xícara de café da manhã por uma pílula de cafeína. Enquanto a cafeína anidra pode ajudar a melhorar o estado de alerta e o desempenho no exercício, não é isenta de riscos. Tomar muito pode causar alguns efeitos colaterais assustadores e até uma possível overdose de cafeína.
Não entre em pânico embora.
A chave para usar a cafeína anidra com segurança é selecionar um produto de qualidade, evitando pós puros e ter absoluta certeza de que você deve aderir à dosagem correta. Ou simplesmente fique com cafeína natural como café e chá. Estes podem ser igualmente eficazes e apresentam muito menos preocupações de segurança.
O que é cafeína anidra?
A cafeína é uma substância natural encontrada em aproximadamente 60 espécies de plantas diferentes. Você provavelmente está familiarizado com fontes vegetais comuns de cafeína em alimentos e bebidas, como:
- Sua xícara favorita de java assado escuro (grãos de café)
- Uma caneca quente de chá verde (folhas de chá)
- Deliciosos quadrados de chocolate amargo (cacau)
A cafeína anidra é derivada dessas plantas. Os outros componentes químicos das plantas, juntamente com qualquer água, são filtrados em laboratório. Isso deixa um pó branco cristalino chamado cafeína anidra.
Quais são os diferentes tipos de cafeína anidra?
As formas mais comuns de cafeína anidra são pílulas e pós.
No entanto, o FDA aconselha evitar quaisquer pós puros. Há uma linha tênue entre uma dose segura e insegura, e um pequeno erro na medição pode levar a efeitos colaterais perigosos.
Além de pós e pílulas independentes, a cafeína anidra é freqüentemente usada como ingrediente em várias categorias de suplementos.
Por exemplo, você pode encontrá-lo em um pó pré-treino ou em pílulas que alegam queimar gordura.
Certos produtos alimentícios também contêm cafeína anidra adicionada, como barras energéticas com cafeína ou goma de mascar.
Ingredientes que contêm cafeína anidra
Quando você está olhando para rótulos de suplementos, você pode se deparar com formas de cafeína anidra que são combinadas com outros produtos químicos. Esses incluem:
- Maleade Falaffeine - É feito de duas moléculas de cafeína ligadas a uma molécula de ácido málico. Ácido málico é um ácido orgânico que é encontrado em muitos alimentos que você come, como maçãs. Fabricantes deste ingrediente afirmam que combinar cafeína com ácido málico evita problemas estomacais, mas isso não foi provado.
- Citrato de cafeína - Esta é uma combinação de cafeína anidra e duas outras substâncias químicas - ácido cítrico mono-hidratado e citrato de sódio di-hidratado. A cafeína representa cerca de metade da combinação. Citrato de cafeína é mais comumente usado para fins médicos, em vez de suplementação. Em particular, é usado como tratamento para um problema respiratório entre bebês prematuros.
- Cafeína pterostilbene co-cristal - Esta é uma combinação de cafeína e pterostilbene, um antioxidante encontrado em mirtilos. Pode ser fabricado em várias formas, como cápsulas, comprimidos ou mastigações. Os fabricantes afirmam que esta forma de cafeína cria energia mais duradoura, mas isso não foi comprovado em estudos científicos.
Como funciona a cafeína anidra em seu corpo?
A cafeína funciona da mesma maneira, seja de uma fonte natural ou de cafeína anidra. É um imitador sorrateiro de outro produto químico em seu cérebro - um neurotransmissor chamado adenosina. Quando a adenosina se liga a certos receptores no cérebro, faz com que você diminua a velocidade e sinta-se sonolento.
Aquela tarde da tarde que você bateu? Você pode agradecer a adenosina por isso. Mas a cafeína é estruturalmente semelhante à adenosina. Quando você ingerir cafeína, ele se liga a esses mesmos receptores e evita que a adenosina se ligue. Isso faz você se sentir acordado e alerta por mais tempo.
A cafeína anidra melhora o desempenho do exercício?
A cafeína - anidra ou natural - está bem estabelecida como melhoradora de desempenho. Numerosos estudos e análises descobriram que a cafeína melhora o desempenho de resistência em atividades como corrida e ciclismo. Uma meta-análise no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriu que a cafeína também melhorou certas medidas de força e potência musculares.
Embora não exista uma abordagem padronizada para a administração de cafeína na pesquisa de exercícios, a grande maioria usou cápsulas de cafeína anidra. Na pesquisa, é mais fácil padronizar uma dose dessa maneira. Xícaras de café ou chá podem variar em conteúdo de cafeína, dependendo do tipo e do tempo de preparo, mas as cápsulas fornecem uma dosagem exata.
O café tem o mesmo efeito de aprimoramento de desempenho?
Não se apresse para pegar pílulas de cafeína anidra ainda embora. Estudos recentes tentaram esclarecer se o café pode ou não ser igualmente eficaz para o desempenho atlético como a cafeína anidra. Desde que o café é barato e considerado mais seguro, é uma escolha preferível para muitos.
Há duas pesquisas que vale a pena destacar:
- Um estudo em ciclistas de elite do sexo masculino não encontrou diferença nos efeitos de aumento de desempenho de 5 mg / kg de cafeína, seja pelo café ou pela cafeína anidra.
- Uma revisão no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício concluiu que há evidências moderadas apoiando o café como uma ajuda ergogênica para o desempenho de corrida e ciclismo (quando ele fornece cafeína em doses comumente pesquisadas).
Enquanto os dados ainda estão faltando em outros tipos de exercício, parece que tomar uma bebida antes das sessões de cardio ajudará a dar aquele chute extra.
Quanto cafeína deve ter antes de um treino?
Se você está planejando usar cafeína como um aprimorador de desempenho, tente seguir estas diretrizes para dar-lhe aquele acréscimo:
- Fique com uma dose de cafeína pré-exercício (natural ou anidro) em torno de 3-6 mg / kg de peso corporal.
- Sempre comece na extremidade inferior desse intervalo e encontre a dose mínima que ajuda você a obter o aumento de desempenho.
- Tenha em mente que doses acima de 6 mg / kg não fornecem benefícios adicionais e podem causar efeitos colaterais e preocupações de segurança .
- Consumir a cafeína cerca de uma hora antes de sua sessão de treinamento ou evento.
Para um atleta de 150 libras, uma dose de 3 mg / kg corresponde a cerca de 200 miligramas de cafeína, o equivalente a cerca de duas xícaras de café.
Se você decidir usar cápsulas de cafeína anidra em vez disso, você pode encontrar muitas variedades no mercado que fornecem essa quantidade. Certifique-se de verificar o rótulo para ver a dosagem adequada, pois os níveis podem variar com base no fabricante e na linha de produtos.
A cafeína anidra é proibida por organizações atléticas?
Seja cafeína anidra ou natural, a cafeína é regulada por algumas organizações atléticas.
Associação Atlética Colegiada Nacional (NCAA):
Se você é um atleta colegial, você vai querer pisar com cuidado com a ingestão de cafeína. A NCAA atualmente restringe a ingestão de cafeína, usando um limiar de 15 microgramas por mililitro na urina. Isso é equivalente a aproximadamente 500 miligramas de cafeína (ou cerca de 6 xícaras de café) consumidos ao mesmo tempo.
Agência Mundial Antidopagem (WADA):
Se você é um atleta profissional, pode respirar aliviado. A WADA atualmente não considera a cafeína uma substância proibida. Embora tenha aparecido na lista de 1984 a 2003, foi removido devido a preocupações de que o limiar não pudesse diferenciar os padrões dietéticos habituais (por exemplo, café freqüente e refrigerantes) em comparação àqueles que o utilizavam como intensificador de desempenho.
No entanto, a WADA inclui cafeína em seu “programa de monitoramento”. Este programa é projetado para rastrear substâncias que não são atualmente proibidas, mas correm o risco de serem mal utilizadas ou abusadas por atletas. É plausível que possa ser adicionado de volta à lista de substâncias proibidas no futuro, provavelmente em um limiar de 12 a 15 microgramas por mililitro na urina. Para a maioria dos atletas, porém, a dose de 3-6 mg / kg de aumento de desempenho não deve produzir níveis urinários acima desse nível.
A cafeína anidra é segura?
Segundo a Clínica Mayo e o FDA, a maioria dos adultos pode consumir com segurança até 400 miligramas de cafeína. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos também apoia este nível de consumo, afirmando que doses únicas de 200 miligramas de uma vez e consumo habitual de 400 miligramas por dia são consideradas seguras para mulheres não grávidas.
Este nível de segurança é aplicável para cafeína natural ou anidra. Uma dose diária de 400 miligramas de cafeína é equivalente a cerca de quatro xícaras de café feito em casa, ou duas pílulas de cafeína anidra que contêm 200 miligramas cada.
Há preocupações adicionais de segurança com produtos anidros de cafeína em comparação com fontes naturais, no entanto. Você vai querer prestar atenção a estas diretrizes:
- Evite cafeína pura em pó - Como mencionado, o FDA recomenda evitar devido à facilidade de overdose acidental. Uma única colher de chá de pura cafeína anidra em pó é suficiente para causar consequências potencialmente fatais, já que equivale a 2700 miligramas de cafeína. Para colocar isso em perspectiva, você teria que beber 28 xícaras de café, 68 xícaras de chá preto ou 68 latas de refrigerante para ingerir a mesma quantidade de cafeína.
- Escolha outras formas e entenda a dosagem - A seleção de outra forma de cafeína anidra, como cápsulas, deve facilitar a manutenção das diretrizes de segurança. Tire algum tempo para verificar as garrafas para se certificar de que você entende o quanto de cafeína é em cada pílula.
- Procure fabricantes de renome - Os bons fabricantes adotam práticas para evitar a contaminação com ingredientes indesejados e priorizam a segurança dos suplementos. Procure certificações NSF ou UL nas garrafas, ambas organizações terceirizadas independentes que revisam os processos de fabricação de suplementos.
- Sempre consulte o seu médico antes de iniciar qualquer suplemento - O seu médico terá uma visão clara das suas condições médicas e medicamentos atuais, e poderá informá-lo se houver razões para limitar ou evitar a cafeína anidra.
Quais são os efeitos colaterais da cafeína anidra?
Sua tolerância a diferentes níveis de cafeína pode depender do seu tamanho corporal, consumo típico, medicamentos e até mesmo sua genética. Se você começar a ingerir mais cafeína do que os limites recomendados, você pode experimentar efeitos colaterais.
Em relação aos efeitos colaterais do uso excessivo de cafeína incluem:
- Dores de cabeça
- Insônia
- Inquietação
- Ansiedade
- Dor de estômago
- Náusea
- Diarréia
Consequências graves da intoxicação por cafeína incluem:
- Vômito
- Desorientaçao
- Batimento cardíaco acelerado
- Dor no peito
- Convulsões
- Morte
Você pode se sentir um pouco com medo de ver esses efeitos colaterais. Leve conforto no fato de que seria muito difícil ver quaisquer efeitos colaterais graves com o consumo de cafeína natural em alimentos e bebidas. Você pode estar confiante em suas escolhas alimentares normais.
Se você decidir tomar suplementos de cafeína anidra, é importante estar ciente de que esses riscos existem. Ao tomar as precauções mencionadas acima - como discutir o uso com seu médico e ficar em uma quantidade segura - você pode minimizar qualquer risco.
Há pessoas que devem evitar a cafeína anidra?
Sim. Se você está grávida ou amamentando, é melhor evitar completamente a cafeína anidra. Não se preocupe - você ainda pode aproveitar com segurança o consumo limitado de cafeína natural, como uma xícara de café ou chocolate amargo todos os dias.
Se você é pai ou mãe, você também vai querer conversar com seus filhos adolescentes sobre como evitar a cafeína anidra. Muitos atletas adolescentes começam a investigar opções de suplementos para esportes ou condicionamento físico geral. No entanto, eles podem não entender as consequências do uso excessivo de suplementos, uma vez que esses produtos são vistos como “naturais”. Certifique-se de ajudá-los a perceber que os suplementos de cafeína podem ser perigosos.
Além disso, você também deve evitar a cafeína anidra se estiver tomando certos medicamentos. De acordo com a Clínica Mayo, estes incluem efedrina, teofilina, ou até mesmo suplementos de ervas como a equinácea.
> Fontes:
> Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos. Parecer científico sobre a segurança da cafeína. EFSA Journal 2015; 13 (5): 4102
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