Visão geral
A creatina é um composto que está envolvido na produção de energia no corpo, na forma de adenosina trifosfato (ATP). Feita no fígado, aproximadamente 95% da creatina do corpo acaba sendo armazenada nos músculos esqueléticos e os 5% restantes são encontrados no cérebro, coração e testículos. Uma vez utilizada, a creatina é convertida em um produto residual chamado creatinina e excretado na urina.
Benefícios para a saúde
Até agora, o suporte científico para os benefícios potenciais da creatina é bastante limitado.
1) desempenho atlético
Pesquisas preliminares sugerem que a creatina pode proporcionar algum benefício na melhoria do desempenho em atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e corrida. A creatina aumenta a produção de ATP, uma fonte de energia para os músculos durante breves e explosivos períodos de atividade. Não foi encontrado, no entanto, para ajudar com esportes aeróbicos ou de resistência, como a corrida de maratona.
A creatina também pode diminuir a fadiga muscular. Parece reduzir o ácido lático, um resíduo de energia que causa fadiga muscular.
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Mais pesquisas são necessárias sobre a eficácia da creatina. Excesso de creatina é removido pelos rins, por isso alguns especialistas questionam o uso de suplementos de creatina em pessoas com níveis suficientes de creatina em seus músculos.
A creatina é extremamente popular entre atletas e fisiculturistas, muitos dos quais consideram que ela tem efeitos similares aos dos esteróides anabolizantes sem os efeitos colaterais.
Não foi proibido por muitas associações atléticas. Ainda assim, algumas organizações questionam se é ético permitir que os atletas recebam um suplemento que poderia potencialmente melhorar o desempenho. Outros expressaram preocupação de que o uso de suplementos para melhorar o desempenho poderia levar ao uso de outros suplementos e drogas potencialmente perigosos.
2) Massa Muscular
Alguns estudos mostraram um aumento na massa muscular magra com creatina. Isso pode acontecer porque a creatina no músculo atrai a água. Mais pesquisas são necessárias, no entanto, porque nem todos os estudos confirmaram esse achado. Além disso, estudos usaram diferentes doses de creatina, então não está claro qual seria a dose segura ou eficaz.
3) Fraqueza muscular
Como a creatina pode fortalecer o músculo, tem sido sugerido como tratamento complementar para condições em que ocorre fraqueza muscular, como distrofia muscular, insuficiência cardíaca congestiva, doença de Huntington, doença de McArdle (também chamada de doença de depósito de glicogênio tipo V), esclerose lateral amiotrófica. miastenia gravis, doença de Parkinson e após lesão ou cirurgia.
A Colaboração Cochrane analisou estudos publicados anteriormente sobre creatina para condições musculares. Doze ensaios, incluindo um total de 266 participantes, preencheram os critérios de seleção. Os pesquisadores não encontraram melhora na força muscular em pessoas com doenças genéticas chamadas miopatias metabólicas, como a doença de McArdle. A creatina foi, no entanto, eficaz em melhorar a força muscular em pessoas com distrofias musculares e foi bem tolerada.
Efeitos colaterais e avisos
Na análise Cochrane Collaboration de 12 estudos, não houve eventos adversos notáveis relatados, no entanto, a pesquisa sobre os efeitos colaterais e a segurança dos suplementos de creatina ainda é limitada.
Possíveis efeitos colaterais da creatina incluem:
- Dores de estômago
- Náusea
- Diarréia
- Perda de apetite
- Cãibras musculares
- Ganho de peso
A creatina pode fazer com que a água seja retirada de outras áreas do corpo e do tecido muscular, o que pode aumentar o risco de desidratação.
Altas doses de creatina poderiam ferir os rins, fígado e coração. Teoricamente, a creatina pode causar danos aos rins porque seu subproduto, a creatinina, é filtrado pelos rins para a urina. Embora os estudos não tenham encontrado eventos adversos em doses recomendadas, houve alguns relatos de casos de pessoas que sofreram colapso renal e três mortes em pessoas tomando creatina, mas não há evidências definitivas de que creatina foi a causa.
Pessoas com doença renal ou doença hepática devem evitar a creatina.
Suplementos de creatina podem causar sintomas asmáticos, como chiado e tosse, em algumas pessoas.
As pessoas com doença de McArdle não devem usar altas doses de creatina, porque se descobriu que isso aumenta a dor muscular.
Existe alguma preocupação de que os suplementos orais de creatina sejam metabolizados no corpo a um formaldeído de resíduos tóxicos, que poderia danificar células, moléculas de DNA e vasos sangüíneos.
Uma das principais preocupações de segurança é que indivíduos que usam creatina para melhorar o desempenho atlético ou a massa muscular, particularmente adolescentes, podem exceder as dosagens recomendadas e tomá-las sem supervisão.
Como a creatina poderia, teoricamente, afetar a função renal, ela não deve ser tomada com medicamentos que possam afetar potencialmente os rins, como os antibióticos aminoglicosídeos (Amikacin®, Nebcin®), medicamentos imunossupressores como a ciclosporina e medicamentos anti-inflamatórios não esteroidais, tais como aspirina, ibuprofeno (Motrin®, Advil®), naproxeno (Naprosyn®, Aleve®).
Suplementos de creatina não devem ser tomados com a erva ephedra por causa do aumento do risco de efeitos colaterais. Houve um caso de acidente vascular cerebral em uma pessoa tomando creatina e efedrina. Embora não houvesse uma ligação definitiva entre a combinação de ervas e o derrame, é melhor evitar a combinação.
Formulários
A creatina é encontrada em pequenas quantidades em carne vermelha e peixe. No entanto, muito disso é destruído pelo cozimento. Também é feito naturalmente no corpo a partir de L-arginina, L-glicina e L-metionina, aminoácidos que são encontrados principalmente na proteína animal. A insulina é necessária para a creatina entrar nos músculos, portanto, o consumo de carboidratos com creatina pode aumentar a quantidade de creatina disponível para os músculos.
Suplementos de creatina estão disponíveis em cápsulas ou em pó em lojas de produtos naturais, algumas farmácias e on-line. Uma das formas mais populares de creatina é a creatina monohidratada.
Outros nomes: creatina monohidratada, fosfato de creatina, citrato de creatina
Uma palavra de
Os suplementos não foram testados quanto à segurança e devido ao fato de que suplementos dietéticos são amplamente não regulamentados, o conteúdo de alguns produtos pode diferir do que é especificado no rótulo do produto. Também tenha em mente que a segurança de suplementos em mulheres grávidas, lactantes, crianças e pessoas com condições médicas ou que estejam tomando medicamentos não foi estabelecida. Você pode obter dicas sobre o uso de suplementos aqui, mas se você estiver considerando o uso de suplementos de creatina, fale com o seu provedor de cuidados primários primeiro. Auto-tratamento de uma condição e evitar ou atrasar o tratamento padrão pode ter consequências graves.
Fontes
Koshy KM, Griswold E. et al. Nefrite intersticial em paciente em uso de creatina [letra] N Engl J Med. 1999; 340: 814.
Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatina para o tratamento de distúrbios musculares. Banco de Dados Cochrane Syst Rev. 2007 24 de janeiro; (1): CD004760.
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