Quanta água você precisará para sua caminhada

Saiba quantas recargas você precisará para evitar a desidratação

Quando você faz uma longa caminhada ou uma curta caminhada, é importante beber bastante água e outros líquidos para não ficar desidratado . Mas pode ser preciso algum planejamento para saber quanto levar, ou com que frequência você precisará reabastecer sua garrafa de água ou pacote de hidratação.

Quanta água você precisa

A regra básica é que você precisa beber de três a seis onças fluidas de água a cada milha, ou aproximadamente a cada 15 a 20 minutos.

Isso é meia xícara para um copo de água. Deixe a sede ser seu primeiro guia e beba quando estiver com sede. O gráfico abaixo irá ajudá-lo a saber quantas garrafas se traduzem.

Para caminhadas mais longas, siga as orientações de bebida para os caminhantes . Talvez você precise se pesar antes e depois de longas caminhadas para ver se está obtendo água suficiente e substituindo o sal perdido no suor.

Quanta água para transportar

As formas mais comuns de transportar água são garrafas descartáveis ​​de 16 onças, garrafas esportivas recarregáveis ​​de 20 onças e pacotes de hidratação de vários tamanhos (50/70/100 onças fluidas ou 1,5 / 2/3 litros). A tabela abaixo mostra o intervalo do número de preenchimentos de garrafas e pacotes de hidratação necessários durante a sua caminhada.

Quanta água você pode precisar com base no tempo de caminhada
Andando tempo	mL	fl. oz.	16 fl.oz /0.5L	20 fl.oz	32 fl.oz / 1L	50 fl.oz. /1.5L	70 fl.oz. / 2L	100 fl.oz. / 3L
15 min.	125-250	4-7	1	1	1	1	1	1
30 minutos.	125-250	7-14	1	1	1	1	1	1
45 min.	375-750	11 a 21	1-2	1	1	1	1	1
1 hora	500-1000	14-38	1-2	1-2	1	1	1	1
1 1/4 hora	625-1250	18 a 35	2	1-2	1-2	1	1	1
1 hora e meia	750-1500	21-42	2-3	1-2	1-2	1	1	1
1 3/4 horas	875-1750	25 a 49	2-3	2-3	1-2	1	1	1
2 horas	1000-2000	28-56	2-4	2-3	1-2	1	1	1
2 1/4 horas	1125-2250	32-63	2-4	2-3	2-3	1-2	1	1
2 horas e meia	1250-2500	35-70	3-5	2-4	2-3	1-2	1	1
2 3/4 horas	1375-2750	39 a 77	3-5	2-4	2-3	1-2	1	1
3 horas	1500-3000	42-84	3-6	2-4	2-3	1-2	1-2	1
3 horas e meia	1750-3500	49-98	4-7	3-5	2-4	1-2	1-2	1
4 horas	2000-4000	56-112	4-7	3-6	2-4	2-3	1-2	1-2
4 horas e meia	2250-4500	63-126	4-8	3-7	3-5	2-3	1-2	1-2
5 horas	2500-5000	70-140	5-9	4-7	3-5	2-3	1-2	1-2
5 horas e meia	2750-5500	77-154	5-10	4-8	3-6	2-3	2-3	1-2
6 horas	3000-6000	84-168	6-11	5-9	3-6	2-4	2-3	1-2
6 horas e meia	3250-6500	91-182	6-12	5-9	4-7	2-4	2-3	1-2
7 horas	3500-7000	98-196	7-13	5-10	4-7	2-4	2-3	1-2
7 horas e meia	3750-7500	105-210	7-14	6-11	4-8	3-4	2-3	2-3
8 horas	4000-8000	112-224	7-14	6 a 13	4-8	3-5	2-4	2-3

O gráfico mostra uma ampla variedade, pois você precisará ver o que funciona melhor para você. A regra mais simples é "beba quando está com sede". Se você achar que está ficando sem água e ainda está com sede, você saberá que precisa estar na extremidade mais alta do intervalo, e não na extremidade inferior.

Por outro lado, é possível beber muita água e lavar o sal do corpo, resultando em hiponatremia , que também é perigosa.

Não se force a beber demais, beba quando estiver com sede.

Quando usar bebida esportiva

Quando você anda por mais de uma hora, especialmente se você está suando, você pode querer começar a usar uma bebida esportiva que substitui o sódio e outros eletrólitos que você está perdendo. Alternativamente, tenha um lanche que tenha algum sal. Mas continue bebendo bastante líquido. Traga uma bebida esportiva em pó com você, adicione à água ou mude para uma bebida esportiva preparada.

Carregando água: uma cerveja (500 mL) Pesa uma libra

Tenha em mente que a água e a bebida esportiva pesam bastante. Se você quer economizar peso, mas precisa de mais água, você precisa fazer um plano para onde você vai encher sua mamadeira ou pacote de hidratação .

_Fonte:

_{COMUNICAÇÕES ESPECIAIS: Exercício de Posição Posicionada e Substituição de Fluidos. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios: Fevereiro de 2007 - Volume 39 - Edição 2 - pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597}