Regras de hidratação e equipamento para caminhantes
Beber e caminhar devem andar juntos. Seu corpo vai perder água quando você anda e você pode acabar desidratado. Mas também é importante que você não beba mais do que seu corpo precisa. Saiba quanto e o que beber antes, durante e depois de seus exercícios de caminhada.
Beber antes de um passeio
É bom estar bem hidratado antes do exercício.
- Beber antes de caminhar : prepare-se para sua caminhada bebendo um copo de água (17 onças ou 500 mililitros) duas horas antes de sua caminhada. Isso dará tempo para que qualquer extra passe através de seu corpo e seja eliminado em sua urina antes que você atinja a trilha.
- Limite de cafeína : evite bebidas com cafeína antes de sua caminhada. Eles fazem com que você perca fluido, tornando-o mais sedento, além de fazer com que você faça paradas inconvenientes ao longo do caminho para urinar.
- Sal antes de uma longa caminhada : Antes de longas caminhadas, tome um pouco de sal extra com sua refeição ou lanche, para que você tenha bastante sódio para ficar em equilíbrio.
- Plano para mais água : Transporte a água com você ou planeje a parada da água ao longo da rota, onde você poderá tomar uma bebida de água a cada 20 minutos. Uma fonte de água pode não ser capaz de fornecer água suficiente para você obter um copo cheio. Use um gráfico de calculadora ambulante de água para descobrir quanto de água você deve levar para garantir que você tenha o suficiente à mão.
Como beber durante sua caminhada
A regra básica é beber um copo de água a cada 20 minutos, ou aproximadamente a cada milha. Aqui estão as orientações sobre o que e quando beber durante o exercício:
- Água : Para caminhadas de duas horas ou menos, a água pura ou com sabor é a melhor bebida.
- Bebidas Eletrolíticas Esportivas ou Lanches Salgados Durante Caminhadas Longas : Quando sua caminhada durar mais de duas horas, uma bebida esportiva ou alimentos salgados, como pretzels, podem ajudar na absorção de água no corpo, bem como na reposição de sal, além de fornecer carboidratos para energia.
- Beba quando está com sede : as regras antigas de beber antes de você ter sede foram jogadas no início dos anos 2000. A USATF e a Associação dos Diretores Médicos da Maratona Internacional dizem que os caminhantes e corredores devem confiar em seus mecanismos de sede e beber quando estiverem com sede .
- Tome uma bebida maior : Um estudo interessante descobriu que a água e outros fluidos serão absorvidos mais rapidamente se você beber uma xícara ou mais ao mesmo tempo, em vez de tomar água em pequenos goles durante um longo período.
- Beber ao suar : é provável que você fique com sede com mais frequência quando estiver suando; portanto, esteja preparado para ter mais acesso a líquidos quando souber que está suando.
- Alta Altitude e Condições Climáticas : Você perde ainda mais fluidos em altas altitudes, em condições de calor e quando a umidade está baixa, e você pode precisar beber mais do que o normal. Mais uma vez, deixe a sede ser seu guia e beba assim que sentir sede.
- Sabor Sua Água : Faça a sua água ter um bom sabor, então você vai querer beber mais. Você pode adicionar um pouco de limão ou outros condimentos para sua água .
Bebendo depois de sua caminhada
Quando terminar de se exercitar, termine com uma bebida.
- Reabastecer: Após a sua caminhada, terminar com outra bebida alta de água
- Eletrólitos: Após uma longa caminhada, não exagere na água pura, use bebidas esportivas e / ou alimentos salgados para reabastecer os sais também.
Sinais de desidratação
Se você perder mais água do que substitui, poderá ter estes sintomas:
- Sede extrema
- Urina amarela escura ou sem urina
- Fadiga
- Tontura, acinzentando ou desmaiando
- Pele seca, olhos e boca
Sinais de Hiponatremia
Se você beber muito líquido (água ou bebida esportiva), você pode acabar diluindo o seu sódio no sangue. Este é um problema comum de corredores mais lentos e caminhantes em corridas.
- Náusea
- Dor de cabeça
- Fadiga
- Cãibras musculares e espasmos
Beba água pura e limpa
Você não precisa de nenhum tipo especial de água para ficar bem hidratado.
- A água da torneira de um abastecimento de água municipal nos EUA ou no Canadá é perfeitamente adequada para a maioria dos propósitos.
- Alguns caminhantes preferem o gosto de água filtrada ou projetada. Certifique-se de limpar e secar as garrafas descartáveis antes de recarregá-las.
- Não beba água de um lago ou riacho, a menos que você filtre ou purifique. Em muitos lugares, há parasitas desagradáveis como Giardia lamblia e Cryptosporidium nos riachos da montanha "intocados". A água é naturalmente contaminada por esquilos e outros pequenos animais.
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