Desidratação e hiponatremia são ambos perigos para caminhantes de longa distância
Manter líquidos e sais suficientes em seu corpo durante um evento de caminhada de longa distância, como uma maratona, 20 ou meia maratona, é crucial para se sentir bem. Obter a hidratação correta pode impedir que você passe um tempo na barraca médica fazendo um IV ou uma viagem assustadora para a sala de emergência. Não termine sua corrida com uma carona na carroça ou uma ambulância - aprenda a beber direito.
Desidratação
A desidratação está perdendo muito fluido do seu corpo. Você vai perder fluido devido à transpiração, bem como simplesmente devido à respiração.
Os sinais de desidratação incluem boca seca, fadiga, tontura, dor de estômago, dor nas costas, dor de cabeça, irritabilidade e diminuição da micção. Que urina você passa pode ser amarelo ou dourado muito escuro.
A regra básica é começar uma caminhada tendo 16 oz. de água (meio litro ou meio litro), e depois repondo com um copo de água a cada 15 a 20 minutos. Trata-se de uma garrafa de água cheia por hora, cerca de meio litro ou meio litro. Termine o seu passeio com um copo grande de água.
Enquanto você está andando, beba sempre que sentir sede também. A água funciona bem como um reabastecedor para caminhadas de até uma hora. Para passeios mais longos e aqueles em que você está suando muito, você deve pensar em reabastecer os eletrólitos (sal) também, usando uma bebida esportiva. Veja mais detalhes em orientações sobre como beber para os caminhantes a distância e corredores da Associação de Diretores Médicos da Maratona Internacional.
Hiponatremia (perda de sódio ou sal corporal)
O suor remove tanto a água como os sais (eletrólitos) do seu corpo enquanto você caminha. Dependendo da umidade, você pode não perceber o quanto está suando. Para caminhadas de mais de uma hora, reabastecer seus eletrólitos com bebidas esportivas também é importante para evitar a hiponatremia.
Os sinais de hiponatremia incluem náusea, dor de cabeça, câimbras, confusão, fala arrastada, inchaço e mãos inchadas .
Recomenda-se beber uma garrafa de bebida esportiva para cada duas garrafas de água. Comer salgadinhos, como pretzels durante longas caminhadas, é outra fonte de sal. Você pode até pensar em usar um daqueles pequenos pacotes de sal que você vê em restaurantes de comida rápida - algumas corridas entregam os itens no curso.
Em percursos de longa distância, como a maratona ou meia maratona, os caminhantes e os corredores lentos correm o risco de beber muita água e libertar os seus sais corporais, resultando em ficar perigosamente doente com hiponatremia. Deixe a sede ser o seu guia em vez de empurrar muita água.
Você também pode estar em risco depois de terminar sua caminhada. Reabasteça os fluidos, mas não exagere na água. Certifique-se de que você está equilibrando líquidos com salgadinhos ou bebendo bebidas esportivas com reposição de eletrólitos.
Obtendo direito de hidratação
Pesar-se imediatamente antes e imediatamente depois de uma longa caminhada. Se você estiver ficando desidratado, seu peso cairá com a perda de água. Se você está perdendo sal e bebendo muita água sem sal, você ganhará peso. Mantenha registros de quanto e quanto você bebeu, nível de suor, sal, etc.
e ajuste para que você não esteja ganhando ou perdendo durante a caminhada.
Como levar bastante água e bebida esportiva em uma longa caminhada
Como você carrega uma bebida esportiva em uma longa caminhada de treinamento onde você não terá nenhum apoio? Supondo que você tem uma fonte de água, compre mistura de bebida esportiva em pó e misture com sua água. Ele adiciona apenas um pouco de peso à sua mochila e pode mantê-lo fora da sala de emergência.
Use este gráfico de calculadora para medir a quantidade de água e bebida esportiva que você precisará durante uma longa caminhada, e faça planos de como vai se reabastecer.
Se o evento ou corrida fornecer paradas de água com bebida esportiva e água, ainda é essencial levar sua própria bebida esportiva e água.
Você pode ficar com sede entre as paradas de água e, se não beber quando estiver com sede, estará se colocando em perigo. Mesmo eventos bem administrados podem ficar sem copos, bebidas esportivas ou água na parada de água em que você estava confiando. Caminhantes mais rápidos e lentos podem encontrar paradas ainda não instaladas ou já fechadas. Caminhantes sábios sempre carregam sua própria água e bebida esportiva, apenas no caso.
Para ideias sobre os melhores pacotes e transportadores de água, veja estas opções:
6 citações mortais sobre água e bebida esportiva em longas caminhadas
Anne Thimm ouviu muitas desculpas por não beber bastante água e bebida esportiva na Caminhada de 3 Dias do Câncer de Mama. Andando 20 milhas por dia durante três dias em clima quente, essas desculpas podem colocá-lo no hospital. Aqui está a lista dela e seus comentários sobre por que isso é um pensamento mortal:
1. "Eu odeio bebidas esportivas! Eu não vou beber eles."
Se você não beber bebida esportiva de reposição eletrolítica em caminhadas de longa distância, você pode facilmente se tornar uma vítima de hiponatremia. Enquanto salgadinhos são bons, eles não são um substituto total para os eletrólitos em bebidas esportivas. No entanto, você pode tentar algumas das alternativas mais recentes, como mastigadores de energia de reposição de eletrólitos ou ursos de goma de substituição de eletrólitos. Você pode encontrá-los em lojas de sapatos de corrida, mas não se esqueça de comprar aqueles que dizem que substituem os eletrólitos.
Enquanto bebida esportiva não diluída é a escolha mais segura, pois tem uma concentração conhecida, você pode começar por misturar sua bebida esportiva com metade da força até que você seja capaz de tolerá-la. Há uma variedade maior de bebidas de reposição de eletrólitos disponíveis do que antigamente, quando Gatorade estreou pela primeira vez. Experimente diferentes tipos até encontrar o que preferir.
2. "Eu andei todo o evento no ano passado e não bebi nenhuma bebida esportiva."
Você teve sorte ou tem um metabolismo único. Este ano, você pode não ter muita sorte. Mais importante, a pessoa que você está dizendo isso pode pensar que eles também podem fazê-lo sem bebidas esportivas. Seu metabolismo é diferente do seu. Seu depoimento pode levá-los a um comportamento de risco.
3. "Eu preciso beber algo, mas eu só gosto de bebidas esportivas roxas (ou laranja, ou verde). Esta parada não tem o meu sabor. Vou esperar pela próxima parada."
As chances são de que se você só beber um certo sabor de bebida esportiva, você não vai encontrá-lo em qualquer lugar na caminhada. Não planeje uma variedade de todos os sabores de bebida em cada parada. Beba o que estiver disponível.
4. "Não há bebidas frias nesta parada. Vou esperar até a próxima."
Não espere, beba mesmo que esteja quente. As probabilidades são, se uma parada é fora de bebidas geladas, o próximo lugar pode não tê-los também. Pode não ter um gosto tão bom quanto quando está frio, mas você ainda estará absorvendo a água, o sal e os açúcares que seu corpo precisa.
5. "Estou de dieta e não quero as calorias".
Você está em um evento de resistência intensa e precisa das calorias durante o exercício. Seu dia de treinamento de caminhada ou dia de corrida não é um dia em que você deve restringir calorias. Você só construirá seus músculos e resistência se os mantiver bem abastecidos com fluidos e combustível suficientes.
Fontes
> Colégio Americano de Medicina Esportiva Posição Stand: Nutrição e Desempenho Atlético. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "Recomendações de fluidos revisados da IMMDA para corredores e caminhantes." IMMDA. 6 de maio de 2006.