Depois de ter corrido por um tempo e melhorado sua resistência, você pode querer focar em um novo objetivo - correr mais rápido. Aqui estão algumas oito coisas simples que você pode fazer para acelerar o ritmo e melhorar seus tempos de corrida:
1 - Esteja preparado para um pouco de desconforto
Alguns iniciantes têm dificuldade em correr mais rápido porque têm medo de se sentirem desconfortáveis. Mas um dos primeiros passos para ficar mais rápido é aprender como é pegar o ritmo. Quando você estiver se esforçando durante o treinamento de velocidade, espere ficar sem ar e sentir os músculos da perna queimando. Pode parecer estranho e desconfortável no início, mas você começará a se acostumar com essa sensação e, eventualmente, começará a antecipar (e aproveitar!) Isso.
2 - Trabalhe no seu turnover
Se você puder aumentar seu volume de vendas , você correrá mais rápido. Comece correndo em seu ritmo de 5K por 30 segundos e contando toda vez que seu pé direito atingir o solo. Então corra por um minuto para recuperar e correr por 30 segundos novamente, desta vez tentando aumentar a contagem. Concentre-se em dar passos rápidos, leves e curtos - como se estivesse pisando em carvão quente.
3 - Tente treinos intervalados
Exercícios de intervalo são uma maneira divertida de trabalhar em sua velocidade. Você pode fazer exercícios de trilha , como repetições de 400m (uma volta ao redor da pista). Depois de um aquecimento de cinco a 10 minutos, alterne entre correr um 400m no seu ritmo de 5K e correr uma volta de recuperação lenta e fácil. Comece com duas ou três repetições de 400m (com uma volta de recuperação entre cada uma) e tente chegar até cinco ou seis. Ou, se estiver correndo na estrada, você pode usar postes de luz ou postes de telefone para marcar os intervalos. Após o aquecimento, tente correr por dois postes, depois recupere por dois e continue repetindo o padrão até cobrir uma milha.
4 - Faça uma corrida de tempo uma vez por semana
O Tempo Run ajuda você a desenvolver seu limiar anaeróbico, o que é crítico para correr mais rápido. Para executar um tempo, inicie sua corrida com 5 a 10 minutos de corrida fácil, depois continue com 15 a 20 minutos de corrida em cerca de 10 segundos mais lento que seu ritmo de 10 km. Termine com 5 a 10 minutos de arrefecimento. Se você não tiver certeza de qual é seu ritmo de 10K, corra em um ritmo que pareça "confortavelmente difícil". Você não deve estar com falta de ar, mas você também não deve ser capaz de continuar uma conversa.
5 - Tente algum treinamento Hill
Repetições de morro são uma maneira eficiente de construir força de corrida. Encontre uma colina bastante íngreme com cerca de 100 metros de comprimento. Corra com força até o topo da colina e desça lentamente. Comece com 3 a 4 repetições uma vez por semana e aumente gradualmente até 6 a 7 repetições.
6 - Perder Peso
Se você já está tentando perder alguns quilos, veja mais incentivo: pesquisas mostram que, em média, os corredores ganham dois segundos por milha mais rápido a cada quilo que perdem. Assim, por exemplo, uma perda de peso de 10 libras reduziria em cerca de um minuto o tempo de corrida de 5K.
7 - Não se esqueça dos dias de descanso
Não assuma que correr muito todos os dias irá torná-lo mais rápido. O descanso é fundamental para seus esforços de recuperação e prevenção de lesões , por isso, não esqueça de tirar pelo menos um dia de folga por semana. Seus músculos realmente constroem e se consertam durante seus dias de descanso. Então, se você correr todos os dias sem tirar folga, não verá muita melhora.
8 - Seja um piloto inteligente
É possível reduzir alguns segundos ou talvez até minutos do seu tempo de chegada com estratégias de corrida inteligentes, como garantir que você não comece muito rápido . Experimente algumas dessas estratégias para correr corridas mais rápidas .
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