Às vezes demonizado como um ácido anti-nutriente, o ácido fítico pode impedi-lo de absorver os minerais essenciais. Mas também tem muitas propriedades de combate a doenças. Além disso, é encontrado em alimentos saudáveis à base de plantas, como leguminosas e cereais integrais. Descubra como minimizar o ácido fítico em sua comida, sem desistir das coisas boas.
Se você já ouviu falar de ácido fítico ou fitatos, provavelmente é porque alguém lhe disse que você deve evitá-los.
O ácido fítico é às vezes considerado um "anti-nutriente" porque liga minerais no trato digestivo, tornando-os menos disponíveis para nossos corpos.
As fontes mais concentradas de ácido fítico são geralmente grãos integrais e feijões. E é por isso que algumas pessoas (especialmente as pessoas na dieta Paleo) têm medo de comer esses alimentos por suas supostas propriedades “antinutrientes”.
Mas essas mesmas propriedades antinutrientes também podem ajudar na prevenção de doenças crônicas.
Potenciais problemas com o ácido fítico
O ácido fítico pode se ligar aos minerais no intestino antes de serem absorvidos e interagirem com as enzimas digestivas. Os fitatos também reduzem a digestibilidade de amidos, proteínas e gorduras.
Enquanto no intestino, o ácido fítico pode ligar os minerais ferro, zinco e manganês. Uma vez vinculados, eles são excretados no lixo.
Isso pode ser bom ou ruim, dependendo da condição. É uma coisa ruim se você está tendo problemas para acumular estoques de ferro no corpo e desenvolver anemia por deficiência de ferro.
Por outro lado, quando o ácido fítico se liga aos minerais no intestino, impede a formação de radicais livres, tornando-o um antioxidante. Não só isso, mas parece ligar metais pesados (por exemplo, cádmio, chumbo), ajudando a evitar a acumulação no corpo
De fato, o ácido fítico tem ótimas propriedades preventivas.
Por exemplo, ajuda a combater o câncer, doenças cardiovasculares, pedras nos rins e resistência à insulina.
Para a maioria das pessoas, o fato de conterem fitatos provavelmente não é uma razão suficiente para parar de comer leguminosas ou cereais integrais.
Dito isto, existem alguns passos que você pode tomar para reduzir os efeitos antinutrientes. (Isso pode ser especialmente importante se você for um comedor baseado em vegetais, com uma dieta vegetariana ou vegana.)
Melhores maneiras de moderar os efeitos antinutrientes:
- Aqueça sua comida . Os alimentos de aquecimento podem destruir pequenas quantidades de ácido fítico. (Nota: o calor também pode destruir a fitase e a vitamina C, por isso tenha cuidado.)
- Feijões e grãos encharcados também podem reduzir o ácido fítico (e outros anti-nutrientes).
- Coma alimentos fermentados . Fermentação e levedura de pão (usando levedura) podem ajudar a decompor o ácido fítico devido à ativação de enzimas fitase nativas, reduzindo o número de grupos fosfato. Além disso, alguns dos ácidos produzidos durante a fermentação podem realmente aumentar a absorção de certos minerais.
- Coma grãos germinados . O surgimento e a maltagem aumentam a atividade da fitase nativa nas plantas e, assim, diminuem o ácido fítico.
- Adicione vitamina C. A vitamina C parece forte o suficiente para superar o ácido fítico. Em um estudo, a adição de 50 mg de vitamina C neutralizou a carga de ácido fítico de uma refeição. Em outro estudo, 80 mg de ácido ascórbico (vitamina C) neutralizaram 25 mg de ácido fítico. Uma fonte densa de vitamina C inclui goiaba, pimentão, kiwi, laranja, grapefruit, morangos, couve de Bruxelas, melão, mamão, brócolis, batata-doce, abacaxi, couve-flor, couve, suco de limão e salsa.
- Coma proteína animal. A proteína animal pode aumentar a absorção de zinco, ferro e cobre. A adição de pequenas quantidades de proteína animal pode aumentar a absorção desses minerais no organismo. (Exceto por laticínios / caseína, pois também parece dificultar a absorção de ferro e zinco).
- Apoie sua saúde intestinal. Um pH baixo no intestino aumenta a absorção de ferro. Equilibrar o nível de bactérias benéficas no trato gastrointestinal pode ajudar nisso.
No final, argumentar que alguns alimentos vegetais são “doentios” porque seu conteúdo de ácido fítico parece equivocado, especialmente quando os potenciais efeitos negativos do ácido fítico na assimilação de minerais podem ser compensados por seus benefícios para a saúde.
Em suma, você não precisa parar de comer grãos integrais, legumes ou frutas e vegetais. Apenas pretenda reduzir o ácido fítico através de métodos de preparação, em vez de eliminar os alimentos que o contêm.
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