Legs Up the Wall é um maravilhoso exercício de relaxamento para fazer antes ou depois do Pilates e yoga, ou quando você precisar de algum alívio do estresse. No yoga, também é conhecido como viparita karani. Este exercício fácil irá relaxar você, ajudar com as pernas inchadas e pés cansados e aumentar o fluxo sanguíneo para o núcleo do corpo. Pernas para cima é um bom exercício para a gravidez também.
Equipamento que você precisará para o exercício
Você precisa de uma superfície acolchoada como um colchonete ou um tapete grosso.
Você pode fazer isso em casa, na academia ou em um estúdio de Pilates.
- Dificuldade: Este é um exercício fácil, adequado para todos os níveis.
- Tempo necessário: você precisará apenas de 1 ou mais minutos
Como executar as pernas no muro
- Coloque um tapete de Pilates / yoga ou outra superfície firme e acolchoada perpendicularmente a uma parede (a menos que você esteja compartilhando o tapete como visto aqui).
- No tatame, aconchegue-se lateralmente na parede, colocando o quadril e o ombro o mais próximo possível da parede.
- Gire-se para que suas pernas e pés subam a parede enquanto você afasta a cabeça da parede para se deitar. Mantenha seu bumbum o mais próximo possível da parede.
- Organize-se:
Scoot seu bumbum mais perto da parede, se você precisar. Você quer suas pernas perto de 90 graus. Eles são tão retos quanto você pode obtê-los confortavelmente, mas não bloqueie seus joelhos.
Certifique-se de que seus ombros e quadris estejam alinhados, e suas costas estejam na coluna neutra - haverá curvas sob sua região lombar e atrás do pescoço.
Relaxe os ombros, afastando-os dos ouvidos. Deixe seus braços ficarem soltos ao seu lado. Palmas para cima ou para baixo.
Equilibre o peso do seu corpo de um lado para o outro.
- Relaxe: Apenas deite-se e faça uma respiração profunda . Você pode querer digitalizar mentalmente o seu corpo para lugares apertados e deixá-los ir. Solte a tensão que puder em suas pernas e quadris. Sinta o peso das pernas caindo, através dos quadris e no chão.
Se você gosta de seguir uma visualização, aprenda a sentir o exercício dos ossos .
- Quando estiver pronto, saia da postura assim:
Dobre os joelhos ao peito.
Role para o seu lado.
Empurre as mãos e os joelhos.
Empurre seu peso de volta para os pés e fique em pé. Você pode rolar a coluna para cima, ou pode ficar dobrado no quadril e usar as mãos nas coxas para ajudar-se o resto do caminho.
Dicas
- Algumas pessoas gostam de um rolo de pescoço sob o pescoço ou de um pequeno cobertor dobrado sob os ombros e a cabeça.
- Enquanto as pernas estão levantadas, você também pode se alongar em uma forma de V larga ou dobrar os joelhos para que as solas dos pés fiquem juntas, enquanto as bordas dos pés ficam contra a parede.