Não importa quanto tempo você tenha sido um corredor, é útil rever algumas das regras de execução clássicas que se provaram repetidas vezes. Aqui estão alguns dos princípios de execução testados e comprovados:
Encontre seus tênis e atenha-se a eles
Vá a uma loja especializada em corrida e prepare-se para os sapatos adequados para o seu pé e marcha. Se eles trabalham para você, não mexa com uma coisa boa.
Apenas ore para que eles nunca sejam descontinuados.
Respire De Sua Barriga
Respirar profundamente a partir da barriga enquanto você está correndo permitirá que você absorva mais oxigênio e também ajudará a evitar pontos laterais . Para respirar profundamente a barriga, inspire profundamente e empurre o estômago para fora enquanto empurra para baixo e para fora com o diafragma. Se sua parte superior do tórax está se expandindo, você está respirando muito superficialmente. Então expire devagar e uniformemente pela boca.
Ouça seu corpo
Preste atenção quando algo não parece certo. Se você está se sentindo lento, dolorido ou tonto, pode ser um sinal de overtraining, uma lesão potencial ou uma deficiência nutricional. Não apenas ignore isso. Se algo não parece certo, tire um dia de descanso. Fale com o seu profissional de saúde se os sintomas persistirem.
Não pule seu aquecimento
Não importa o tipo de corrida que você esteja fazendo, é importante se aquecer antes para fazer o sangue fluir e seus músculos se aquecerem para o exercício.
Seu aquecimento pode ser uma caminhada rápida de 5 minutos ou uma corrida lenta, ou exercícios de aquecimento, como saltos, elevação de joelho, marchas no local ou chutes a bunda.
Não continue correndo se estiver mancando
Correndo com um mancar é uma enorme bandeira vermelha de uma lesão em execução. Se você está correndo com dor e sem forma adequada, não só você poderia piorar a sua lesão, você pode desenvolver outra lesão.
Se você sentir dor, preste atenção ao seu andar. Se estiver desligado, interrompa a corrida e descanse ou treine em cruz (contanto que seja sem dor).
Correr contra o tráfego.
Não vire as costas para os carros que se aproximam. Se você estiver no escuro ou em condições de pouca luz, poderá ver os faróis que se aproximam. Você estará muito mais seguro se puder vê-los chegando até você, para que possa sair do caminho se eles não o virem. Em algumas áreas, não é mesmo uma questão de escolha - a lei exige que corredores e caminhantes enfrentem o tráfego que se aproxima.
Não aumente sua quilometragem semanal em mais de 10%
Para evitar lesões por excesso de uso, não faça saltos enormes em sua milhagem. Você não deve aumentar sua milhagem em mais de 10% semana a semana. Você ainda pode se esforçar, mas seja paciente e adote uma abordagem gradual. Use o bom senso e um cronograma de treinamento inteligente para decidir quanto você deve correr.
Hidratar durante as corridas
Se você estiver correndo por mais de 30 minutos, realmente precisa se hidratar durante a corrida para evitar os efeitos da desidratação . As recomendações atuais de fluidos para corredores dizem que você deve beber quando sua boca está seca e você sente a necessidade de beber.
Correr em um ritmo de conversação para execuções fáceis
A maioria de suas corridas deve ser feita em um ritmo fácil e de conversação, o que significa que você deve ser capaz de falar em frases completas sem ofegar por ar.
Se você não pode fazer isso, diminua seu ritmo.
Obtenha bastante sono
O sono é importante para qualquer pessoa que tente viver um estilo de vida saudável, mas é especialmente importante para os corredores por causa das exigências que colocamos em nossos corpos. Apontar por pelo menos sete a oito horas por noite. Adicione uma hora extra se você estiver em treinamento pesado. Não se sinta culpado por essa sesta pós-longo prazo.
Substitua seus tênis a cada 400 milhas ou assim
Seus sapatos começam a quebrar nesse ponto, e correr com sapatos desgastados pode causar dor e ferimentos. Verifique os seus sapatos em busca de sinais que precisam ser substituídos .
Seu longo prazo nunca deve ser mais do que metade do seu total semanal
Isso significa que se você estiver correndo 30 milhas por semana, seu longo prazo não deve ultrapassar os 15 quilômetros.
Não corra muito ou duramente dois dias seguidos
Um treino duro ou muito longo prazo deve ser seguido por um dia de descanso ou um treino fácil, como uma corrida curta e fácil.
Cross-Train quando você está ferido
Uma lesão não significa que você tenha que parar toda a atividade. Com a maioria das lesões, você ainda pode fazer exercícios alternativos, desde que não causem dor. Natação, corridas aquáticas , caminhada e ciclismo são excelentes maneiras para os corredores manterem sua forma física enquanto reabilitam uma lesão.
Faça o treinamento de força algumas vezes por semana
O treinamento de força para aumentar a força muscular e ficar tonificado (não volumoso) pode ajudar imensamente os corredores a reduzir o risco de lesões e melhorar o desempenho.
Todos os corredores podem se beneficiar do treinamento de força uma ou duas vezes por semana para desenvolver força e resistência e melhorar a resistência a lesões. Certifique-se de que você está trabalhando todo o seu corpo, incluindo o núcleo , parte superior do corpo e os músculos da parte inferior do corpo .
Nada de novo no dia da corrida
Se você não experimentou durante o treinamento, não experimente em uma corrida. Essa regra se aplica a calçados, roupas, equipamentos, nutrição e hidratação. Você não quer descobrir, no meio de uma corrida, que seus shorts de corrida novinhos em folha causam fricção no interior da coxa.
Siga estas regras e se você é um novo corredor , você quer desenvolver melhores hábitos de corredores de sucesso ou continuar correndo em seus 50 anos ou mais , você correrá melhor.