Os treinos da AMRAP são diretos, duros e eficazes. O conceito é simples - a AMRAP significa "o maior número possível de representantes" ou "o maior número possível de rodadas". De qualquer forma, você está realizando tantas repetições de um único exercício quanto possível em um período de tempo predeterminado, ou quantas rodadas de vários exercícios você puder em um período de tempo predeterminado.
A beleza do treino está na simplicidade do formato. "Realizar treinos para o AMRAP permite que você aumente gradualmente sua força e capacidade aeróbica com apenas o peso do seu corpo", diz CJ McFarland, treinador de força e condicionamento da Onnit Academy Gym em Austin, Texas. Isso ocorre porque o foco de cada treino está na forma e na velocidade individual.
Por exemplo, se você completar uma AMRAP hoje para ver quantas repetições perfeitas de agachamentos aéreos você pode completar em 60 segundos, e fizer a mesma AMRAP na próxima semana e na semana seguinte, começará a ver uma melhora gradual na número de repetições que você pode completar mantendo a boa forma.
É claro que simplesmente completar 60 segundos de agachamentos aéreos e chamá-lo por dia não é um AMRAP na aplicação mais tradicional do formato. "É recomendável que você comece com seis a oito minutos de trabalho constante", diz McFarland, observando que a maioria dos AMRAPs é configurada em um formato de circuito, onde vários exercícios são realizados consecutivamente durante o treinamento.
"Uma vez que você tenha conseguido a adaptação para o treino, e você está acostumado a manter o esforço sustentado, você pode se mover em um intervalo de 10 a 15 minutos para cada AMRAP."
Dado o grande número de exercícios e combinações que você pode juntar para formar uma AMRAP, as possibilidades são praticamente infinitas, mas McFarland oferece algumas palavras de conselho que você pode aplicar a qualquer rotina:
- Tente manter um ritmo consistente ao longo de cada AMRAP . É normal completar a primeira ou segunda rodada em ritmo acelerado e, em seguida, desacelerar significativamente à medida que o treino progride. Tente andar por si mesmo, prestando atenção ao seu formulário e à taxa de respiração. "Manter um ritmo consistente resulta no maior benefício do trabalho sustentado", diz McFarland.
- Use o mesmo tempo pré-determinado do AMRAP para pelo menos duas sessões antes de adicionar tempo . Ao realizar exatamente o mesmo exercício em pelo menos duas ocasiões separadas, incluindo o tempo que você colocar para concluir a AMRAP, você poderá monitorar suas melhorias. Como no exemplo citado anteriormente com 60 segundos de agachamentos aéreos, se você souber quantas repetições ou rodadas você completa em sua primeira tentativa, saberá o que será necessário para bater seu recorde na próxima vez que tentar a rotina.
Se você está pronto para experimentar o formato, o McFarland oferece as seguintes rotinas de exercícios do AMRAP:
Peso Corporal AMRAP para Capacidade de Força
"Este circuito irá melhorar a sua preparação física geral, ou GPP, como os exercícios selecionados cada alvo os padrões de movimentos fundamentais, agachar, dobrar, empurrar, puxar e estocada", diz McFarland. Veja os exercícios em ação no YouTube:
- Air Squat, 10 repetições : Fique em pé com os pés afastados à distância. Pressione os quadris para trás e dobre os joelhos, deixando cair os glúteos no chão. Quando seus quadris estiverem paralelos ao chão, pressione os quadris para frente e estenda os joelhos. Esta é uma repetição.
- Pushup, 5 ou 10 repetições (mantenha o número consistente para o AMRAP inteiro): Comece em uma posição de flexão alta com as palmas das mãos sob os ombros, as pernas totalmente estendidas. Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão. Quando você está com dificuldade de tocar, pressione as palmas das mãos e estenda os cotovelos, retornando à posição inicial. Esta é uma repetição.
- Reversa Lunge, 3 ou 5 repetições por perna (mantenha o número consistente para o AMRAP inteiro): Fique em pé, com os pés afastados na distância do quadril. Pise a perna esquerda para trás, plantando a bola do pé com o calcanhar esquerdo levantado. Dobre os joelhos e abaixe o joelho esquerdo em direção ao solo. Pouco antes de tocar, pressione o seu calcanhar direito e volte a ficar em pé, trazendo o pé esquerdo de volta à posição inicial. Esta é uma repetição. Complete todas as repetições em uma perna antes de trocar de lado.
- Prolongada Y Elevadores, 10 repetições : Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos à frente do corpo, ligeiramente inclinado para fora, como se estivesse formando um "Y", com as palmas voltadas uma para a outra. Mantendo os ombros erguidos do chão e do tronco firmes, levante as duas mãos o mais alto possível do chão e abaixe-as. Esta é uma repetição.
Lembre-se, se esta for sua primeira tentativa de AMRAP, defina um temporizador por seis ou oito minutos e veja quantos circuitos você pode completar. O objetivo é continuar em movimento, então tente não descansar ou fazer pausas entre exercícios ou rounds.
Peso corporal AMRAP para capacidade aeróbica
Se você está cansado de treinos cardio tradicionais, McFarland sugere subbing nesta AMRAP. "Os exercícios selecionados permitem que você continue se movendo por um longo período de tempo com muito pouca fadiga muscular", diz ele. Veja os exercícios em ação no YouTube:
- Jumping Jacks, 10 repetições: Comece em pé. Salte seus pés para fora lateralmente enquanto você balança os braços acima da cabeça. Salte suas pernas de volta ao centro enquanto traz seus braços de volta para os lados. Continue o mais rápido que puder para completar os representantes.
- Montanhistas, 10 repetições por perna: Comece em uma posição de flexão no chão, puxando um joelho em direção ao seu peito, tocando o pé do mesmo lado no chão. Mantendo seu tronco firme, pule os dois pés no ar, trocando de posição. Depois de tocar para baixo, pule imediatamente os dois pés para o ar, alternando novamente as posições. Continue o mais rápido que puder para completar os representantes.
- Seal Jacks, 10 repetições : Comece em pé. Salte os pés lateralmente enquanto você abre bem os braços, abrindo-os, mantendo-os paralelos ao chão. Salte suas pernas de volta ao centro enquanto você balança os braços para o centro na frente de seu corpo, batendo palmas. Continue o mais rápido que puder para completar os representantes.
- Squat Jumps, 10 repetições : Comece de pé, com os pés afastados. Pressione os quadris para trás e abaixe para baixo em um agachamento. Explode para cima, pulando no ar. Aterre suavemente com os joelhos e quadris levemente flexionados. Isso é um representante. Continue o mais rápido que puder para completar os representantes com a forma perfeita.
Embora seja típico realizar os AMRAPs por apenas seis a oito minutos quando você está começando, há alguma flexibilidade ao abordar os exercícios aeróbicos. Se você estiver em boa condição aeróbica e, freqüentemente, realizar sessões prolongadas de cardio ou treinamento intervalado de alta intensidade, sinta-se à vontade para aumentar o tempo de duração dessa AMRAP para 10 ou 15 minutos. Você pode até descansar depois de executá-lo uma vez e depois repeti-lo uma segunda vez.
Peso Corporal AMRAP para Mobilidade
O objetivo dos exercícios de mobilidade é levá-lo ao final da sua amplitude de movimento para ajudar com a flexibilidade e, em última análise, para melhorar seus padrões de movimento e reduzir a dor associada a articulações inflexíveis. "É comum escolher exercícios ou máquinas que restrinjam o movimento das articulações, o que pode causar uma perda na integridade das articulações", diz McFarland. "Este circuito permitirá que você treine perto do final da sua amplitude de movimento, fazendo apenas o suficiente para ajudar a manter suas articulações saudáveis." Veja os exercícios em ação no YouTube:
- Squat to Stand, 5 repetições : Comece de pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre para frente, alcançando as mãos no chão entre as pernas. esta é a posição inicial. Mantendo o tronco relativamente reto, dobre os joelhos e pressione os quadris de volta para uma posição de agachamento, com as mãos ainda no chão. Estenda as pernas e volte para a posição inicial. Esta é uma repetição.
- Algemas de Ombro Prone, 10 repetições : Deite de barriga no chão, os braços estendidos à sua frente, palmas voltadas uma para a outra. Envolva seu núcleo e mantenha os braços estendidos, varrê-los lateralmente para os lados, depois para baixo em direção aos quadris, como se estivesse sendo algemado, trabalhando em toda a amplitude de movimento. Inverta o movimento e deslize as mãos para trás na sua frente, batendo os dedos juntos. Esta é uma repetição.
- Rollover para V-Sit, 5 repetições : Sente-se no chão, joelhos dobrados e juntos, saltos tocando o chão. Role de costas, ganhe força e, à medida que avança com controle, coloque as pernas no chão e estenda as mãos diretamente à sua frente, tocando o solo no final de sua amplitude de movimento. Imediatamente role para trás novamente, trazendo os joelhos de volta ao centro. Esta é uma repetição.
- Flexões escapulares, 10 repetições : Comece em uma posição de alta prancha, com as palmas das mãos no chão, sob os ombros, pernas estendidas. Esprema as omoplatas juntas, deixando cair ligeiramente o peito entre os ombros, depois separe as omoplatas, fazendo com que o peito se levante enquanto as costas se alargam. Esta é uma repetição.
Uma rotina completa de AMRAP
É claro que, se você está procurando por uma rotina completa, você pode realizar cada um dos AMRAPs de McFarland no mesmo dia. Basta fazer um rápido aquecimento para aumentar a temperatura do seu corpo, em seguida, começar com a capacidade aeróbica AMRAP, visando um circuito de oito a 10 minutos. Faça um intervalo de dois a cinco minutos, dependendo do seu nível de condicionamento físico, e então realize a capacidade de força da AMRAP por seis a oito minutos. Quando terminar, faça outra pequena pausa e termine com a mobilidade AMRAP, completando-a em seis a oito minutos. O trabalho total soma menos de 30 minutos, mas você terá desafiado sua força, resistência e mobilidade em uma única rotina. Nada mal para um dia de trabalho.