Receita de Frango-Tikka Masala de Baixo-FODMAP

Destaques de Nutrição (por porção)

Calorias - 380

Gordura - 13g

Carboidratos - 23g

Proteína - 43g

Tempo total 130 min
Prep 40 min , Cook 90 min
Porções 6 (3 oz frango, 1 xícara de molho)

Frango tikka masala começa com pedaços de frango marinado em um molho de iogurte. Tradicionalmente, o frango é cozido em forno tandoori quente.

Nossa versão de baixo FODMAP deste famoso prato pede grelhar o frango até ficar bem dourado no lado de fora e ainda úmido por dentro. Sirva com arroz branco ou marrom de grão longo para a experiência completa do restaurante indiano.

Ingredientes

• 1 colher de sopa de cominho
• 1 colher de sopa de páprica
• 2 colheres de chá garam masala
• 1 colher de chá de chile picante
• 1 colher de chá de açafrão moído
• 1/2 colher de chá de coentro moído
• 1/2 colher de chá de asafetida (veja nota abaixo)
• 1/2 colher de chá de pimenta preta moída na hora
• 1/2 colher de chá de sal
• 1 ½ xícaras de iogurte sem lactose, dividido
• 2 colheres de sopa de raiz de gengibre picada e descascada, dividida
• 1 1/2 libra de peito de frango desossado e sem pele
• 3 colheres de sopa de azeite com infusão de alho
• 1 xícara de cebolinha em fatias finas (apenas parte verde)
• 2 xícaras de erva-doce picada
• 2 xícaras grossas e descascadas, rutabaga fresca picadinha
• 1 28-onça pode esmagar tomates, sem sal adicionado
• 2 xícaras de caldo de frango com baixo teor de sódio e baixo FODMAP

Preparação

1. Em uma tigela pequena, misture o cominho, páprica, garam masala, chile, açafrão, coentro, asafetida, pimenta preta e sal. Divida esta mistura de especiarias ao meio e misture metade com um terço do iogurte e metade do gengibre picado.
2. Corte os peitos de frango em filés ou latas de ½ polegada de espessura, para que eles cozinhem adequadamente sob o frango. Usando um garfo, faça furos na superfície dos pedaços de frango para que possam absorver mais sabor. Coloque-os em uma sacola grande ou em um prato plano, coloque a mistura de iogurte e especiarias, sele e leve à geladeira por 2 a 6 horas.

1. Aproximadamente 1½ horas antes de servir, aqueça uma panela de 4 litros ou forno holandês em fogo médio. Enquanto a panela aquece, acrescente o óleo com infusão de alho eo gengibre picado restante à metade restante da mistura de especiarias; mexa até formar uma pasta fina. Adicione a pasta à panela quente e deixe cozinhar por 1 a 2 minutos até que fique perfumada e escureça levemente. Isso é chamado de "temperar" as especiarias.
2. Adicione os cebolinha, a erva-doce e a nabo e misture com óleo e especiarias. Refogue os legumes até as folhas de cebolinha murcharem, cerca de 10 minutos. Se os legumes começarem a grudar, misture uma colher de sopa de água.
3. Adicione o tomate picado e caldo de galinha. Mexa para garantir que não há legumes estão presos ao fundo da panela. Tampe, leve para ferver baixo, depois reduza o fogo para manter a ferver por cerca de 1 hora, mexendo ocasionalmente, até que a rutabaga esteja macia.
4. Enquanto o molho ferve, arrume uma grade de forno cerca de 4 polegadas abaixo do frango e preaqueça-o.

1. Coloque o frango marinado em uma assadeira ou assadeira oleada ou revestida de alumínio. Coloque o frango sob o frango por 3 a 4 minutos, até que comece a dourar em alguns pontos. Retire a panela, vire os pedaços de frango e grelhe do outro lado até que o frango esteja totalmente cozido. Retire pedaços menores de frango da assadeira assim que eles forem feitos, para evitar o excesso de cozimento. Fatie ou cubra o frango grelhado, se desejar.

1. Deixe o molho esfriar por cerca de 10 minutos até que seja seguro. Use um liquidificador para purê o molho, se desejar, ou mova-o para um liquidificador em lotes. Junte o resto do iogurte e volte a aquecer suavemente, se necessário. Sirva o frango e o molho sobre o arroz cozido.

Variações e Substituições de Ingredientes

Para economizar tempo, sirva os pedaços de frango grelhado sem cortar e sirva o molho sem fazer purê.

Três e meia xícaras de tomates frescos picados podem ser usados ​​em vez dos tomates esmagados.

Dicas de Culinária e Servir

Para o melhor sabor, planeje com antecedência para começar a marinar o frango no início do dia em que você planeja servir esta refeição.

Se você não tiver óleo com infusão de alho na mão, adicione um dente de alho, cortado em pedaços grandes, ao óleo quando temperar as especiarias. Retire os pedaços de alho antes de adicionar os tomates e caldo de galinha.

Caldo de galinha Low-FODMAP é um sem cebola ou alho. Certifique-se de ler atentamente o rótulo dos ingredientes antes de comprar.

Asafetida, um tempero usado na cozinha tradicional indiana, adiciona uma nota de sabor de "allium" a este prato.

Felizmente, o gosto é muito melhor do que cheira. Tente emprestar uma pequena quantia de um amigo ou compre um pouco no começo para ter certeza de que gostou. Se você não consegue encontrá-lo, omita-o.

Este molho pode ser iniciado bem antes do tempo. Depois de cozinhar e polvilhar, refrigere o molho até pouco antes de servir. Volte a aquecê-lo no fogão, em seguida, misture o iogurte antes de servir. Não deixe o iogurte ferver ou ele vai coagular.