Tipo de pose : curva para frente
Benefícios : Estica e alonga os tendões
Como parte da seqüência de saudação ao sol , a uttanasana é muito praticada no estilo vinyasa. Vale a pena gastar um pouco de tempo extra nas primeiras flexões para frente, pois o corpo libera mais profundamente durante um longo período de espera.
Movendo-se para frente e para trás entre as costas planas (ardha uttanasana) e uma dobra para a frente também é uma ótima maneira de aprofundar essa postura.
Use suas injeções para chegar a uma coluna longa e reta com as mãos nas canelas. Nas suas expirações, mantenha a coluna espessa enquanto você inclina as pernas para frente. Volte algumas vezes.
Instruções
- De urdhva hastasana com os braços acima, varra os braços para baixo em ambos os lados do corpo para entrar em uma dobra para a frente. Isso é freqüentemente chamado de mergulho de cisne.
- Certifique-se de que sua dobra se origine de sua pélvis, aprofundando os vincos do quadril e não pelas costas. Uma dobra que vem da parte de trás resultará em uma espinha curva que paira sobre suas pernas. Em vez disso, imagine sua pélvis como uma tigela de água. Gire a pélvis para frente para inclinar a água para fora do lado da frente. Agora você pode dobrar profundamente de uma maneira mais segura.
- Traga as pontas dos dedos em linha com os dedos dos pés. Pressione as palmas das mãos para o tapete, se puder. Você pode usar blocos sob suas mãos aqui se eles não chegarem ao chão.
- Microbend os joelhos para que eles não estão bloqueados.
- Envolva os músculos quadríceps de suas coxas e desenhe em seguida. Quanto mais você usar seus quadríceps, mais os isquiotibiais (os músculos da parte de trás das coxas) se abrirão.
- Traga seu peso um pouco para a frente nas bolas de seus pés para que seus quadris permaneçam sobre seus tornozelos.
- Deixe sua cabeça cair.
Dicas para principiantes
- Os pés podem estar se tocando ou a distância dos quadris, o que for mais confortável.
- Não há problema em dobrar ligeiramente os joelhos, embora isso mude os efeitos da pose. Eu recomendo o uso de blocos sob suas mãos, se você estiver flexionando muito os joelhos, de modo que a postura ainda seja um alongamento dos tendões.
Dicas Avançadas
- Se você estiver muito aberto nos isquiotibiais, tente segurar os dedões dos pés em um bloqueio de dedo do pé de iogue enquanto dobra os cotovelos para os lados. Você também pode dar um passo adiante colocando as mãos sob os pés, com as palmas voltadas para cima. Seus dedos vão chegar aos seus vincos de palma.
- Entrelace os dedos atrás das costas enquanto flexiona a frente. Tire suas mãos para o teto e elas para cima. Isso introduz um abridor de ombro e o elemento de equilíbrio.