Variando seus treinos pode melhorar o desempenho e reduzir o burn-out
Você se considera em forma melhor que a média. Você corre várias vezes por semana para a saúde e fitness e talvez faça uma diversão ocasional no fim de semana. Alguns amigos entram na cidade para os feriados e você decide ir esquiar. Não tem problema, você está em ótima forma, certo? Errado. Depois de um dia nas encostas, você sente como se tivesse sido atropelado pelo trenó do Papai Noel e todas as suas renas.
O que está acontecendo?
Você pode estar em ótima forma, para o tipo de exercício que faz rotineiramente. Mas se isso é tudo o que você faz, dia após dia, pode estar se preparando para uma lesão ou esgotamento mental, e essa não é uma boa maneira de entrar em forma. O que pode ajudar a prevenir ferimentos e burnout? Treinamento cruzado.
O que é treinamento cruzado?
O termo treinamento cruzado refere-se a uma rotina de treinamento que envolve várias formas diferentes de exercício. Embora seja necessário que um atleta treine especificamente para o esporte se quiser se destacar, para a maioria dos praticantes de treinamento cruzado é um método de treinamento benéfico para manter um alto nível de aptidão geral. Por exemplo, você pode usar ciclismo e natação a cada semana para melhorar sua capacidade aeróbica geral, aumentar a força muscular e reduzir a chance de uma lesão por uso excessivo. O treinamento cruzado limita o estresse que ocorre em um grupo muscular específico, porque diferentes atividades usam os músculos de maneiras ligeiramente diferentes.
Benefícios do Treinamento Cruzado
O treinamento cruzado é uma ótima maneira de condicionar diferentes grupos musculares, desenvolver um novo conjunto de habilidades e reduzir o tédio que surge após meses das mesmas rotinas de exercícios. O treinamento cruzado também permite a você variar o estresse colocado em músculos específicos ou até mesmo no sistema cardiovascular.
Depois de meses dos mesmos movimentos, seu corpo se torna extremamente eficiente realizando esses movimentos e, embora isso seja ótimo para a competição, ele limita a quantidade de condicionamento geral que você possui e reduz o condicionamento real que você recebe durante o treinamento; Em vez de continuar a melhorar, você simplesmente mantém um certo nível de condicionamento físico. O treinamento cruzado também é necessário para reduzir o risco de lesões por esforço repetitivo ou uso excessivo.
- Reduz o tédio do exercício
- Permite que você seja flexível sobre suas necessidades e planos de treinamento (se a piscina estiver fechada, você poderá fazer uma corrida).
- Produz um nível mais alto de todo condicionamento
- Condiciona o corpo inteiro, não apenas grupos musculares específicos
- Reduz o risco de ferimentos
- Trabalhe alguns músculos enquanto outros descansam e recuperam
- Pode continuar a treinar enquanto ferido
- Melhora sua habilidade, agilidade e equilíbrio
Quais exercícios devem compor uma boa rotina de treinamento cruzado ?
Exercício Cardiovascular (Pense em adicionar três exercícios diferentes da lista abaixo):
- Corrida
- Natação
- Ciclismo
- Remo
- Subida de escada
- Pular corda
- Patinação (inline ou gelo)
- Esquiar
- Racquetball / basquete / outros esportes de quadra
Treinamento de força
- Calistenia (flexões e flexões e flexões)
- Pesos livres
- Máquinas
- Tubulação e bandas
Flexibilidade (alongamento, yoga)
Treinos de velocidade, agilidade e equilíbrio
Circuito de treinamento, sprinting, pliometria e outras formas de condicionamento de habilidades
Com cross training, você pode fazer uma forma de exercício por dia, ou mais de uma vez por dia. Se você fizer as duas coisas no mesmo dia, poderá alterar a ordem em que você as faz. Você pode facilmente adaptar o treinamento cruzado às suas necessidades e interesses; misture e combine seus esportes e mude sua rotina regularmente.
Exercício pode fortalecer o sistema cardiovascular, ossos, músculos, articulações, reduzir a gordura corporal e melhorar a flexibilidade, equilíbrio e coordenação. Mas se você quiser ver todos esses benefícios, você precisará começar o treinamento cruzado.
Que melhor momento para começar do que agora? Eu ouvi que seus amigos pegaram snowboard.
Fonte:
Cross Training, OrthoInfo, Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, outubro de 2011.