Você realmente queima mais calorias trabalhando na zona de queima de gordura?
Embora seja tecnicamente verdade que o exercício na chamada “zona de queima de gordura” (a um nível de intensidade mais baixa de cerca de 60% a 70% da frequência cardíaca máxima) usa uma maior percentagem de calorias de gordura como combustível, o total total de calorias queimadas ainda é bastante baixo. O motivo é simples. A gordura é um combustível de queima lenta que requer oxigênio para convertê-lo em uma energia utilizável, por isso é ótimo para exercícios longos, constantes e lentos, como andar de mochila ou andar de bicicleta por longas distâncias.
A maioria das pessoas tem gordura corporal armazenada suficiente para alimentar atividades de baixo nível por dias e dias sem ficar sem energia, mas se você quiser ir rápido, trabalhar duro ou queimar a maior quantidade de calorias por minuto, você precisa contar com o carboidrato de queima mais rápida (glicogênio) para energia. A conversão de gordura em combustível demora mais tempo e requer muito oxigênio. Na definição mais estrita, isso é chamado de metabolismo aeróbico.
O treinamento de alta intensidade (HIT) , por outro lado, tende a usar o metabolismo anaeróbico, ou glicólise, para converter rapidamente o glicogênio armazenado em energia para o exercício. Este processo pode acontecer com pouco ou nenhum oxigênio. A desvantagem do metabolismo anaeróbico é que ele tem uma oferta limitada, e quando você fica sem glicogênio armazenado, normalmente em torno de duas horas, você terá que desacelerar e começar a usar o metabolismo aeróbico ou reabastecer suas reservas de glicogênio com alguma facilidade para digerir carboidratos.
Para complicar ainda mais a teoria da zona de queima de gordura, você precisa reconhecer que, quando nos exercitamos, usamos uma combinação de sistemas de energia durante todo o exercício.
Os atletas raramente estão exclusivamente na zona aeróbica ou anaeróbica.
Agora para a verdadeira questão. Se o seu objetivo é perda de peso, e queimar calorias é a maneira que você está tentando perder peso, é melhor você se exercitar com uma intensidade maior de 2 a 3 vezes por semana e queimar mais calorias totais de gordura e glicogênio armazenado.
Embora seja verdade que você queima uma porcentagem maior de calorias provenientes de gordura na “zona de queima de gordura” de baixa intensidade, você ainda queima mais calorias e mais calorias provenientes de gordura, em maior intensidade. Aumentar seu ritmo, alternando rajadas de alta e baixa intensidade ( treinamento intervalado ) e adicionando alguns esforços totais obriga a ativar o sistema anaeróbico (70-90% da sua frequência cardíaca máxima), o que resulta em um maior número total de calorias queimadas durante o treino, que é o que basicamente determina a perda de gordura do exercício.
Calorias queimadas na zona de queima de gordura
Ainda não está convencido de que a zona de queima de gordura realmente não queima mais gordura? Vamos fazer as contas. A tabela abaixo detalha as calorias de gordura gastas por uma mulher de 130 libras durante uma típica sessão de exercícios. Neste exemplo, a mulher queima mais calorias e mais calorias de gordura com maior intensidade.
Calorias Queimadas em Baixa e Alta Intensidade
| Baixa intensidade (60-65% de FCM) | Alta intensidade (80-85% de FCM) | |
| Total de calorias queimadas por min. | 4,86 | 6,86 |
| Calorias de gordura queimadas por min. | 2,43 | 2,7 |
| Total de calorias queimadas em 30 min. | 146 | 206 |
| Calorias totais de gordura queimadas em 30 min. | 73 | 82 |
| Porcentagem de calorias de gordura queimadas | 50% | 39,85% |
Fonte: The 24/5 Complete Personal Training Manual, 24 Horas de Aptidão, 2000
Então, a baixa intensidade é um desperdício de tempo?
Antes de começar a fazer todos os seus treinos na zona de alta intensidade, lembre-se de que o exercício em alta intensidade o tempo todo não é inteligente. Pode facilmente levar ao excesso de treinamento , lesões e esgotamento do exercício. O exercício cardiovascular de baixa intensidade traz muitos benefícios e, para algumas pessoas, é a melhor maneira de se exercitar.
Uma razão pela qual algumas pessoas preferem manter um treino de intensidade mais baixa é que trabalhar em alta intensidade é difícil. Sim, é um trabalho duro. Você não pode ficar muito tempo sem ficar sem combustível, então não vai ser algo que você possa fazer por horas a fio.
A menos que você treine em um nível alto, você provavelmente tem glicogênio suficiente para durar cerca de duas horas antes de ficar sem glicogênio e precisar reabastecer ou desacelerar. O reabastecimento com a comida certa é uma maneira de manter uma alta intensidade ao longo de horas e horas, e por que os atletas de ultra-resistência lancham barras energéticas, bananas e bebidas energéticas. Isso não é necessário para a maioria dos praticantes recreativos que raramente trabalham por mais de uma hora. Se sua típica rotina de exercícios inclui uma hora na academia, você não precisa se preocupar em ficar sem combustível se trabalhar duro. Então, ir para um esforço de alta intensidade, pelo menos duas vezes por semana, é uma maneira simples de aproveitar ao máximo o seu tempo de treino.
Exercícios de alta intensidade não são para os tímidos. E eles não são para um iniciante. Eles exigem muito esforço e você precisará gradualmente construir seu corpo para lidar com esses esforços. Você não pode ir de batata de sofá para rainha de alta intensidade durante a noite. Você precisa ter seus músculos, articulações, sistema cardiovascular e até mesmo sua mente preparada para lidar com o estresse, ou você pode facilmente exagerar e acabar machucado ou doente.
Assim, enquanto a alta intensidade faz você se encaixar mais rápido e queima mais calorias, o exercício de baixa intensidade ainda deve ter um lugar na sua agenda de exercícios. Na verdade, exercícios de resistência mais longos e lentos devem ser uma parte regular de um estilo de vida saudável e equilibrado. A recuperação é mais rápida com movimentos de baixa intensidade. Indo para uma caminhada, tendo um passeio de bicicleta casual, ou apenas alongamento são excelentes atividades de baixa intensidade. Misture-se com exercícios de intensidade mais alta e mais curtos e treinamento de força para adicionar variedade, queimar calorias e criar resistência rapidamente.
Seja inteligente, ouça o seu corpo e misture os seus treinos da maneira que melhor funciona para os seus objetivos e zona de conforto.