A primavera está quase chegando! O clima frio está finalmente se aquecendo e atividades ao ar livre estão ficando mais populares. Você ouve os pássaros cantando do lado de fora da janela do seu escritório enquanto você bebe seu café da manhã, e seu chefe se aproxima de você com o sorriso “Eu tenho um favor para pedir de você”. Ele pergunta se você gostaria de fazer um 5k com ele e alguns dos outros caras no escritório.
Instintivamente, você imediatamente responde com um enfático “sim!” Antes de perceber em que você estava se metendo. Você continua dizendo a ele como você ama fazer 5k's, você costumava estar na equipe de pista na faculdade e ainda é um corredor ávido. Enquanto isso, você começa a se perguntar o que é uma bagunça em que você se meteu. Você tenta se lembrar da última vez que você correu ou usou uma esteira sem ser condenado a dias de dores e dores que assolam suas articulações rígidas. Você percebe que nem consegue se lembrar da última vez que colocou tênis em seus dois pés esquerdos; muito menos que armário você escondeu seus tênis dentro
Não tenha medo; o 5k não é tão intimidador quanto você pode pensar! Cinco quilômetros é o equivalente a apenas 5 km, então você pode completar toda a corrida percorrendo a distância se quiser. Você não precisa de nenhuma experiência de corrida anterior, mas pode usar o 5k como uma oportunidade para iniciar sua rotina de exercícios físicos fortalecendo seu corpo e melhorando sua resistência cardiovascular com um programa de treinamento de 6 semanas fácil de seguir.
Um dos maiores benefícios do treinamento 5k é tornar seu corpo móvel, estável e forte o suficiente para completar a distância sem se machucar. É melhor começar o seu programa de treino com velocidades mais lentas e intensidades menores para você dar ao seu corpo uma chance de se adaptar sem bater desnecessariamente nas articulações.
Realisticamente, seu programa de treinamento de 6 semanas deve incorporar 5 dias de exercício e 2 dias de descanso por semana. Três dos dias de exercício por semana concentram-se na resistência com combos de corrida a pé, nos quais você alterna entre caminhar e correr. Os dois dias de exercícios restantes por semana concentram-se no treinamento de força, com atenção especial aos exercícios que minimizam o risco geral de lesão corporal. Exercícios funcionais, treinamento central, treinamento cruzado e exercícios de flexibilidade são muito úteis para evitar lesões enquanto caminha, corre e corre. Os restantes 2 dias por semana são dedicados a descansar para que o seu corpo possa recuperar fisicamente e psicologicamente do impacto dos seus treinos.
Combinações de corrida a pé são uma ótima maneira de melhorar sua resistência e sua saúde geral. Tanto a corrida quanto a caminhada rápida podem reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame, pressão alta, colesterol alto e diabetes. Pesquisas mostram que caminhar rápido é tão bom para sua saúde quanto correr. Andar a pé pode ajudá-lo a economizar energia para que você possa continuar se movendo e terminar sua distância. Se você percorrer toda a distância, poderá ficar sem fôlego antes de perceber e não terá a energia necessária para chegar à linha de chegada.
Mesmo que você tenha sido sedentário por um longo tempo, você pode facilmente começar seu treinamento de 5k concentrando-se em níveis mais altos de caminhada rápida do que correr em seus estágios iniciais de treinamento. Comece seu combo de caminhada de caminhada caminhando para aquecer por aproximadamente 5 minutos, depois alterne entre intervalos de corrida e de caminhada pela duração ou distância desejada para completar sua sessão de treinamento. Se você é um iniciante, correr por apenas 1 minuto pode ser o suficiente. Leva tempo para aumentar a sua resistência e resistência enquanto estiver correndo, então, tenha calma e leve seu tempo para não se machucar ao longo do caminho.
Tente correr por 1 minuto, em seguida, caminhar por 5 minutos e repita este combo para a duração do seu treino. Certifique-se de parar seu segmento de corrida antes que seus músculos fiquem muito cansados. Se você se aproximar ao máximo na combinação de caminhada / corrida, seus músculos precisarão de mais tempo para se recuperar e você não conseguirá se exercitar de forma eficaz pelo resto do treino. A firmeza é a chave. Comece a andar antes que seus músculos fiquem cansados demais para que você possa manter seu ritmo e permitir que seus músculos se recuperem rapidamente. Termine com uma caminhada de relaxamento por aproximadamente 5 minutos após o treino. Tente completar pelo menos 30 minutos de combos de corrida / caminhada realizados 3 dias por semana para ajudar a prepará-lo para o 5k.
Há uma broca incrivelmente potente que você pode adicionar à sua rotina de treinamento para ajudá-lo a correr mais rápido. É chamado de "stride" (stride). Os strides são explosões de aceleração de 20 a 30 segundos, em que você começa com uma corrida, depois corre perto da velocidade máxima e, em seguida, volta para uma corrida. Esta explosão rápida foi projetada para ajudar a soltar suas pernas, melhorar sua técnica de corrida e ajudá-lo a correr mais rápido, gastando menos esforço. Tente incorporar alguns passos no seu treino no meio da semana após a corrida de longa distância. Você pode começar com apenas alguns passos e trabalhar o seu caminho até mais como o seu corpo se torna mais condicionado.
Como a corrida é uma atividade de alto impacto que coloca muito estresse em seu corpo, é importante incorporar o treinamento de força em sua rotina para evitar lesões. Alguns exercícios funcionais que melhoram a técnica de corrida são agachamentos, lunges e panturrilhas. As fileiras e os deltóides traseiros executados com halteres são ótimos exercícios para fortalecer as costas e ajudar a garantir uma boa postura durante a corrida. Exercícios principais, incluindo pranchas, tábuas laterais, flexões, pontes e quadrúpedes, desenvolvem a força, a estabilidade e o equilíbrio necessários para a corrida. Esses exercícios podem ajudar a prevenir lesões em seu corpo contra as dores que o exercício de alto impacto pode causar. Tente completar pelo menos 30 minutos de treinamento de força realizado 2 dias por semana durante o treinamento de 5k.
Incorporando exercícios de flexibilidade em seu treino de força é importante para ajudar a mantê-lo livre de lesões. Alongar os pés, isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas, flexores do quadril, piriforme e ombros são benéficos para serem incluídos antes do treino. Também é uma ótima idéia alongar antes de executar seus combos de corrida / caminhada para garantir que suas articulações estejam aquecidas. Lesões comuns na corrida são tipicamente lesões por excesso de uso do pé, perna, joelho e quadril. Uma das lesões mais comuns é chamada Síndrome da Dor Patelofemoral, mais comumente conhecida como Joelho do Corredor, que cria uma dor ao redor ou sob a rótula, onde a rótula (patela) repousa no fêmur (fêmur). Isto é frequentemente o resultado de padrões de movimento pobres e desequilíbrios musculares onde os quadríceps fracos são acoplados com isquiotibiais apertados. A flexibilidade e o treinamento de força são muito importantes para ajudar a equilibrar a tensão entre os grupos musculares, a fim de evitar lesões por excesso de uso, como o joelho de corredor.
Por último, é importante saber a diferença entre sentir-se dolorido e sentir dor. Ao longo do seu treinamento de 5k, seus músculos se sentirão doloridos com o ácido láctico que se acumula após cada treino. Você pode empurrar através da dor muscular, mas você nunca deve empurrar através da dor. Se você sentir dor e perceber que algo não está certo, evite qualquer coisa que torne a dor pior até que você consulte um médico. A última coisa que você quer fazer é exacerbar uma lesão, colocando pressão nas articulações com pesos ou atividades de alto impacto, como correr.
Sempre ouça o seu corpo, é importante prestar atenção às dores e sofrimentos por lesões, porque são os gritos silenciosos do seu corpo por ajuda. Se mantiver o seu plano de treino 5k com 5 dias de exercício por semana, consistindo de 3 dias de combos de corrida de resistência e 2 dias de treino de força e flexibilidade, e 2 dias de descanso, ficará surpreendido com a forma como a corrida 5k pode ser administrável estar. Contanto que você condicione seu corpo de forma consistente com 6 semanas de treinamento até o 5k, você estará preparado para correr ou andar com segurança durante toda a corrida sem se machucar.
Sobre o autor - Jay Cardiello é um estrategista de saúde, treinador de celebridades e autor do não
Plano de dieta. Para dicas de adequação, notícias e receitas, confira o site do Jay em Jcardio.com.
Fontes:
5k Run: Programação de treinamento de 7 semanas para iniciantes. Clínica Mayo. Rede. 25 de março de 2016.
American Running Association . American Running Association. Rede. 25 de março de 2016.
Síndrome da Dor Patelofemoral. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, fevereiro de 2015. Web. 25 de março de 2016.
Treinamento de força periodizado específico para corrida atenua a perda do comprimento da passada durante um intenso treinamento de resistência . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lúcia A, Rhea MR. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA: PubMed , 22 de julho de 2008. Web. 25 de março de 2016.
Caminhe, não corra, seu caminho para um coração saudável . American Heart Association, março de 2014. Web. 25 de março de 2016.