Você pode conhecer o Pilates como uma série de movimentos feitos nas costas ou movimentos estranhos de alongamento em equipamentos de aparência medieval. No entanto, há um grande repertório de exercícios de Pilates que exigem pouco ou nenhum equipamento. Se você tiver um momento e quiser acordar a sua cintura, disparar seus abdominais e ficar um pouco alongado, tente este movimento. Você pode executá-lo simplesmente, sem adereços, ou pegar um conjunto de pesos leves para adicionar um pouco mais de intensidade.
Ficar de pé
Comece em pé alto na postura de Pilates. Isso significa apertar seus glúteos e pressionar os calcanhares juntos. Os dedos dos pés estão afastados para que os pés formem uma letra "V." A parte de trás das pernas deve envolver juntos. Pense em girar levemente as costas das pernas para que os calcanhares, panturrilhas, coxas e músculos glúteos se pressionem. Puxe seus abdominais para dentro e para cima. Ao mesmo tempo, alongue a região lombar de modo que estique o tronco para cima, reto e alto.
Alcançar
Estenda um braço ao lado da cabeça. Deixe o outro braço cair ao seu lado. Estique a mão aberta e longa, a menos que você esteja segurando um haltere. A ação de levantar o braço tem um impacto na sua postura, então, faça uma nova varredura de seu corpo de cima para baixo e certifique-se de que a região lombar seja o maior tempo possível. Esmagar sua coluna lombar fará com que seus músculos abdominais distendam e enfraqueçam os músculos da barriga.
Curvar
Depois de levantar-se o mais alto possível, vá em frente.
Inspire para se preparar e, em seguida, estenda o braço até o teto. Gradualmente, arqueie e expire ao chegar. A chave é se curvar não para baixo. Todo o seu corpo deve alongar para cima enquanto você se curva sem comprimir ou encurtar qualquer área do tronco. No auge do seu alongamento, faça outro ciclo de respiração inspirando e expirando para aprofundar o alongamento.
Comece de novo
Do ponto mais profundo, prolongue-se ainda mais e aumente gradualmente. Volte para a sua posição inicial. Dobre um braço para baixo e troque os braços para começar do outro lado. Complete o primeiro conjunto executando um representante para cada lado. Em seguida, complete dois a três conjuntos adicionais para um total de seis a oito repetições individuais. Este movimento pode ser feito até três vezes por dia para efeito máximo. Tente uma abordagem matinal, ao meio-dia e à noite e veja como os efeitos compensam em poucos dias.
O que dizem os professores de Pilates
- Trabalhe sua postura de Pilates. Não importa onde você esteja no movimento, trabalhe no lado de trás do corpo, mantendo sua postura de Pilates. Esta posição estável, na verdade, dá ao seu tronco mais liberdade para se alongar ainda mais de uma forte posição de apoio.
- Desenhe seu Abs para dentro e para cima . Em cada movimento do Pilates, os abdominais trabalham para dentro e para cima. Nos exercícios em pé, isso é ainda mais importante. Mesmo enquanto alcança e mantém esse profundo trabalho abdominal.
- Expire na parte difícil. Siga a regra de respiração do Pilates. Inspire para se preparar para o movimento e expire ao executar. Inspire e expire pelo nariz.
- Deixe o braço de baixo ficar pesado. Embora a parte superior do seu corpo esteja se esticando para cima e para longe, a parte inferior do corpo e o braço inferior podem fornecer um contrapeso. Em vez de permitir que o antebraço abraçar o corpo, deixe-o solto. Isso dá ao seu corpo algo contra o que trabalhar. A oposição é um elemento chave em uma boa prática de Pilates.
Quero mais?
Pilates é um sistema , uma enorme coleção de exercícios destinados a tecer juntos apoiando cada movimento individual por meio de todos os outros. O tapete, o equipamento e os movimentos auxiliares trabalham em conjunto para desenvolver um corpo forte e simétrico. Este movimento é uma boa introdução à forma como o Pilates se sente quando feito da maneira certa. Para cavar mais fundo, faça Pilates forte com muitos outros exercícios nesta biblioteca, incluindo movimentos direcionados para suas costas, braços, pernas e abdominais.