1 - Programa de Exercício de Equilíbrio Avançado
A manutenção do equilíbrio é essencial ao realizar tarefas básicas de mobilidade funcional, como pé, caminhada e corrida. Após uma lesão ou cirurgia, você pode se beneficiar dos serviços qualificados de um fisioterapeuta para ajudar a restaurar sua mobilidade normal. Trabalhar para melhorar o seu equilíbrio pode ser um componente do seu programa de fisioterapia para ajudá-lo a voltar às suas atividades normais.
Ser capaz de se envolver em atividades verticais requer muitos sistemas diferentes em seu corpo para interagir. Seus músculos, articulações, sistema visual e sistema vestibular devem trabalhar juntos para ajudá-lo a ficar em pé, andar ou correr em segurança. Seu equilíbrio, como muitos outros sistemas no corpo, pode ser melhorado com o exercício.
Seu fisioterapeuta pode ensinar-lhe exercícios básicos de equilíbrio, como pé em pé único e caminhada em tandem, para ajudá-lo a melhorar seu equilíbrio. Quando estes exercícios se tornam fáceis de realizar, você pode continuar a trabalhar para melhorar seu equilíbrio com este programa avançado de exercícios de equilíbrio.
Lembre-se, para efetivamente melhorar seu equilíbrio, você deve criar situações que desafiem seus sistemas de equilíbrio. Você não deve comprometer sua segurança ao fazer isso. Portanto, é essencial que você verifique com seu fisioterapeuta ou médico antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios.
Os exercícios de equilíbrio avançados podem ser executados todos os dias, mas um dia de descanso pode ser necessário se você tiver DOMS ou dor muscular de início tardio .
2 - Postura de perna única com agachamento
Para iniciar exercícios avançados de equilíbrio, tente a postura de perna única com um agachamento. Para fazer isso, fique em pé com o outro pé do chão e diretamente à sua frente com o joelho esticado. Lentamente dobre o joelho da perna de apoio e agache-se alguns centímetros.
Certifique-se de que o joelho passe diretamente sobre os dedos dos pés e não vire para dentro ou para fora enquanto você agacha. Depois de agachar alguns centímetros, volte para a posição inicial.
Repita o agachamento unipodal por 10 a 15 repetições e, em seguida, passe para o próximo exercício: a postura em T de perna única.
3 - T-Stance de perna única
Para realizar o exercício de postura única em T, permaneça em um pé. Estenda os dois braços para o lado e, em seguida, estenda a outra perna para trás - certifique-se de manter as costas retas e o nível da pelve.
Mantenha a posição da posição T por 30 segundos e, em seguida, retorne à posição em pé. Você pode desafiar-se ainda mais, girando o tronco para a esquerda e para a direita, mantendo a posição de posição T.
4 - Bônus: fique na espuma para adicionar dificuldade aos exercícios de postura de perna única
O agachamento de perna única e os exercícios de postura em T podem se tornar mais fáceis com a prática. Quando isso acontecer, desafie-se ainda mais, apoiando-se em um pedaço de espuma ou em um travesseiro pequeno. A superfície instável alterará sua propriocepção e o feedback do seu corpo para o seu cérebro.
Certifique-se de permanecer seguro enquanto estiver em pé sobre uma superfície instável enquanto executa o agachamento unipodal e a postura em T. Melhorar seu equilíbrio exige que você desafie seu equilíbrio, mas não é recomendável criar uma situação em que você cai.
5 - Placa de BAPS em pé
A placa BAPS é uma ferramenta de terapia encontrada em muitas clínicas de fisioterapia projetadas para ajudar a melhorar a propriocepção dos membros inferiores. Quando você está trabalhando para melhorar seu equilíbrio, usar a prancha BAPS é uma ótima maneira de trabalhar todos os músculos que sustentam seu tornozelo, joelho e quadril.
A placa BAPS requer que você coloque o pé na prancha instável e mova o tornozelo em direções específicas. Você deve segurar algo estável quando estiver na placa BAPS. O controle é a chave - não permita que a placa se bata rapidamente em várias direções. Os movimentos na placa BAPS devem ser executados por 15 a 20 repetições.
6 - Exercícios de Board Wobble
Um painel de oscilação é uma plataforma de plástico ou madeira com uma forma curva na parte inferior do mesmo. De pé sobre o tabuleiro desafia seu equilíbrio porque o painel de oscilação cria uma superfície instável.
Trabalhar com uma prancha de oscilação para melhorar seu equilíbrio pode ser um desafio, e você deve ter certeza de que permanecerá seguro quando estiver em cima dela.
Os exercícios iniciais na prancha de oscilação devem ser feitos com os dois pés. Fique de pé sobre a prancha com os pés em ambos os lados da prancha. Tente manter o equilíbrio estável por 30 a 60 segundos e depois faça uma pausa. Você pode desafiar ainda mais seu equilíbrio, fechando os olhos enquanto está no quadro de equilíbrio.
Para aumentar ainda mais o desafio de equilibrar os exercícios da prancha, tente ficar de pé sobre a prancha com os dois pés e, em seguida, faça um mini-agachamento na prancha. Segure o agachamento por alguns segundos e depois retorne à posição ereta.
Quando a perna dupla em pé na prancha de balanço se torna fácil, você pode avançar o exercício ficando de pé sobre a prancha com um pé. Coloque um pé no meio do tabuleiro e aguarde 30 a 60 segundos. Mais uma vez, feche os olhos para aumentar o nível de dificuldade.
Pé único pé na placa de oscilação pode ser feito ainda mais desafiador, realizando um mini-agachamento de pernas um. Fique em um pé no tabuleiro e, em seguida, agache-se lentamente alguns centímetros dobrando o joelho. Segure a posição de cócoras por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.
7 - Exercícios de Bola BOSU
Uma bola BOSU é uma ferramenta de terapia e exercício que ajuda a melhorar a propriocepção e o equilíbrio, criando uma superfície instável para se exercitar. BOSU significa "ambos os lados para cima", o que significa que você pode usar o BOSU com o lado plano no chão ou com o lado da bola curvada para baixo.
Inicie os exercícios do BOSU posicionando-se sobre o BOSU com os dois pés no lado curvo. Mantenha o equilíbrio por 30 a 60 segundos e feche os olhos para aumentar o desafio. A realização de agachamentos no BOSU pode ser realizada para desafiar ainda mais seu equilíbrio e melhorar a força das pernas.
Uma vez que a perna dupla em pé no BOSU se torna fácil, mude para a posição no BOSU com uma perna. Mais uma vez, aumentar a intensidade do exercício, fechando os olhos ou realizando mini agachamentos no BOSU.
Quando você vira o BOSU e coloca o lado curvo para baixo, você pode repetir os exercícios de equilíbrio em pé no lado plano. Progresso de pé com os dois pés no BOSU, fechando os olhos e realizando mini squats. Em seguida, execute a progressão do exercício com uma perna no BOSU.
Após uma lesão, doença ou cirurgia, sua mobilidade funcional pode ser limitada e você pode ter dificuldade em se movimentar. O equilíbrio prejudicado pode ser uma variável que afeta sua mobilidade funcional. Ao trabalhar de perto com o seu fisioterapeuta e progredindo de forma adequada por meio desses exercícios avançados de equilíbrio, você pode voltar segura e rapidamente ao seu nível ideal de função.