Tipo de pose : em pé, abridor de quadril
Benefícios : Estica os flexores e quadríceps do quadril.
Instruções
1. De uma estocada baixa, solte o joelho de trás (o joelho esquerdo, neste caso) na esteira. Se o seu joelho é sensível, você pode colocar um cobertor sob o joelho ou dobrar o seu tapete de yoga para mais amortecimento.
2. Traga as mãos para o joelho direito e o joelho direito diretamente sobre o tornozelo direito.
3. Inspire e levante os braços acima da cabeça, mantendo os braços alinhados com os ouvidos.
4. Expire e aprofunde-se na estocada, dobrando o joelho direito mais, se possível. Conforme você se aprofunda, o quadril esquerdo se aproxima do chão. Na maioria das posturas de yoga com o joelho flexionado, você deve tomar cuidado para não deixar o joelho na frente do tornozelo, já que essa é uma posição vulnerável para o joelho. Anjaneyasana é uma das poucas poses em que você é encorajado a se aprofundar na perpendicularidade do passado, com o chão, a fim de obter um alongamento do quadril bem profundo. Isso é seguro por causa da estabilidade oferecida por ter o joelho de trás no chão.
5. Você pode colocar a parte superior da coluna em um backbend se isso for confortável.
6. Inspire para sair, trazendo o joelho da frente para trás sobre o tornozelo.
7. Repita no lado esquerdo.
Dicas para principiantes
1. Aproxime o joelho da frente lentamente, consciente de qualquer dor naquele joelho. Recue se sentir dor.
Mantenha o pé de trás em linha reta - não deixe a faca passar para dentro.
2. Se você tiver dor no joelho, há algumas coisas que você pode tentar. Colocar os dedos dos pés para trás parece ajudar algumas pessoas. Esta é uma modificação perfeitamente aceitável. Outra coisa para tentar é dobrar os dedos dos pés para trás e levantar o joelho para trás a partir do tapete.
Em seguida, recoloque o joelho no chão, mas tente rolá-lo um pouco para baixo, para que você desça mais na parte inferior da coxa, em vez da parte mais óssea do joelho. Este ligeiro ajuste é muitas vezes suficiente para aliviar a dor.
3. Se colocar qualquer peso no joelho de trás não for uma opção, você também pode tentar a postura com o joelho levantado do chão. Você poderia fazer isso com os dedos dobrados ou com a parte superior do pé no chão, o que seria um pouco mais desafiador. Se você fizer isso, é uma boa idéia deixar as mãos de lado para se dar o apoio que você perdeu de ter o joelho para trás. A postura fica focada no alongamento do quadril e menos no backbend, mas tudo bem. Se esta opção causar algum desconforto no joelho da frente, não é uma boa escolha.
Dicas Avançadas
Para aprofundar o alongamento do quadril , dobre o joelho esquerdo de modo que a sola do pé fique voltada para o teto. Solte sua mão esquerda e segure o topo do seu pé esquerdo. Puxe seu calcanhar em direção a sua nádega.