Quando se trata de exercício, há muitas maneiras de agendar que pode ser confuso quando você começar a configurar um programa de treino.
Se você pensar nas diretrizes , que sugerem que você faça cardio pelo menos 5 dias por semana, treinando com força todos os seus grupos musculares pelo menos 2 vezes por semana, e alongando depois de cada treino, parece que você precisa de horas por dia tudo dentro
Embora haja várias maneiras de contornar esse problema, uma que você pode não ter considerado é trabalhar duas vezes por dia. Embora não seja algo que você queira fazer a longo prazo, os treinos de dois dias têm vários benefícios.
Você pode caber em todos os seus treinos, obter o dobro do afterburn , queimar mais calorias e apenas talvez busto através desse platô de perda de peso teimoso.
As vantagens e desvantagens de dois exercícios por dia
Em seu artigo, " Os prós e contras de trabalhar duas vezes por dia ", a especialista Laura Williams menciona os benefícios óbvios: você está trabalhando mais, o que significa que você está queimando mais calorias e protegendo seu corpo de doenças cardíacas e obesidade.
Outro benefício é que você pode aumentar seu desempenho. Ao dividir seus treinos, você pode implementar mais volume de treinamento, o que significa que você pode alcançar suas metas mais rapidamente.
Isso pode ser bom para um atleta ou alguém que compete, mas esse tipo de treinamento não é apenas para os profissionais.
Exercitadores regulares podem implementar esse formato de várias maneiras, oferecendo mais opções para você trabalhar.
As vantagens
Exercícios curtos de exercícios têm sido comprovados como eficazes, se não mais, do que um treino longo e contínuo. Não só isso, quando você trabalha fora duas vezes por dia, você recebe duas vezes o afterburn, as calorias que você queima depois do treino como seu corpo trabalha para trazê-lo de volta ao seu estado pré-exercício.
Mais benefícios incluem:
- Mais tempo de exercício - quanto mais tempo você gasta malhando, mais calorias você consome em geral e, se seu objetivo é perder peso , isso é para seu benefício.
- Você pode se encaixar em mais tipos de exercícios - existem várias maneiras de se preparar para treinar duas vezes ao dia, como você verá abaixo, mas uma vantagem é fazer diferentes tipos de treinamento ao longo do dia. Você pode fazer cardio na parte da manhã e, em seguida, o treinamento de força no final do dia, por exemplo.
- Perdendo os últimos quilos - Enquanto dois dias não pode ser algo que você quer fazer o tempo todo, eles podem ser ótimos por algumas semanas para ajudá-lo a perder os últimos quilos teimosos.
- Gerando mais energia - Às vezes, uma sessão de treino à tarde ou à noite, seja cardio, força ou flexibilidade, pode aumentar sua energia se você estiver sinalizando até o final do dia.
As desvantagens
Naturalmente, os treinos de dois dias têm algumas desvantagens, dependendo dos treinos que você está fazendo e do quanto está trabalhando. Apenas alguns para se manter em mente incluem:
- Overtraining - Se você faz muito exercício intenso mais de uma vez por dia, corre o risco de overtraining , burnout, e até mesmo lesões.
- Fadiga - A maioria de nós tem um certo ritmo circadiano, sentindo-se mais enérgico em algumas partes do dia do que outros. Se você está tentando implementar um treino extra, pode achar difícil conseguir a energia depois de já ter trabalhado uma vez.
- O fator de suor - Dependendo do que você está fazendo, dois dias de treino envolvem a mudança de roupa de treino, aquecimento, fazer o treino, esfriando, suando, etc Isso pode ser muito para experimentar duas vezes por dia.
- Aumento do apetite - Claro, uma coisa que pode acontecer quando você trabalha mais é que você pode querer comer mais. Seu corpo precisa de combustível para todos os exercícios, mas você pode precisar ficar de olho em sua dieta quando acrescentar mais tempo de exercício.
Dicas para melhores treinos
As verdadeiras chaves para exercícios seguros e eficazes, dois por dia, são, primeiro, os tipos de exercícios que você escolhe e, segundo, garantir que você tenha alguns dias de recuperação para permitir que seu corpo descanse, se cure e se fortaleça.
- Tente os treinos mais intensos de manhã - se você está fazendo algo difícil, como o treinamento intervalado de alta intensidade , tente fazer esse treino primeiro e um treino menos intenso no final do dia.
- Dê-se muito tempo entre os treinos - Dê a si mesmo várias horas entre os treinos e certifique-se de comer direito para dar ao seu corpo a energia que ele precisa.
- Hidratar - Outra forma de combater a fadiga e manter seu corpo abastecido é garantir que você beba água suficiente durante o dia. Se os seus treinos são intensos, você pode até querer experimentar uma bebida esportiva para manter seus eletrólitos em equilíbrio.
- Comece com simplicidade - se você nunca fez duas vezes por dia, aproveite. Você pode ficar com sua rotina habitual de cardio ou força matinal e depois fazer algo curto e fácil no final do dia para permitir que seu corpo se acostume a trabalhar mais.
- Programe seus dias de descanso - Você não quer necessariamente treinar duas vezes ao dia todos os dias, o que não dá tempo ao seu corpo para descansar. Tente agendar um dia de descanso ou um treino leve entre os seus exercícios de dois dias.
- Procure por sinais de que você está exagerando - Se você se sentir cansado ou seu desempenho estiver diminuindo, isso pode ser um sinal de que você está fazendo muito. Se for esse o caso, dê a si mesmo algum tempo para permitir que seu corpo se recupere.
Tipos de planos de treino de dois dias
Há tantas maneiras de dividir os treinos que quase não há limite para o que você pode fazer. Abaixo você encontrará apenas algumas opções para exercícios de dois dias.
Rotina de Cardio Dois-A-Dia
Este tipo de treinamento é frequentemente o que os corredores fazem para se preparar para meias-maratonas ou maratonas completas. Eles podem sair para uma corrida de manhã e depois fazer outra corrida no final do dia para aumentar a resistência e a quilometragem.
Para a pessoa média, várias sessões de cardio têm um propósito diferente. Você pode simplesmente querer interromper o seu cardio porque você não tem tempo para um total de 30 minutos ou uma hora.
Nesse caso, você pode querer fazer exercícios mais curtos, 10 a 20 minutos, três ou mais vezes por dia. O Colégio Americano de Medicina Esportiva sugere que esta abordagem ao cardio pode ajudar a reduzir a fadiga e o tédio, ao mesmo tempo em que permite que você obtenha os benefícios do cardio.
Apenas certifique-se de que você não está fazendo vários exercícios muito intensos , pois isso pode levar ao excesso de treinamento e lesões.
Amostra de dois dias de cardio-treino
Se você andar, correr ou fazer alguma outra atividade de cardio, você pode simplesmente dividir seu treino em duas sessões diferentes. Abaixo está uma opção de como fazer dois exercícios de cardio diferentes em um dia sem exagerar.
- Treino 1 - 15 minutos: caminhada ou corrida
- Treino 2 - pm - 20 minutos: 2 circuitos deste Treino Cardio de Impacto de 10 Minutos em Casa
Treinamento de força de dois dias
Esta é muitas vezes a escolha de fisiculturistas ou atletas que buscam aumentar a força e o tamanho, mas os praticantes de exercícios regulares também podem se beneficiar desse tipo de treinamento, desde que você esteja trabalhando em diferentes grupos musculares.
Provavelmente, a maneira mais fácil de dividir seus treinos é fazendo parte superior do corpo durante um treino e parte inferior do corpo no próximo. Você pode fazer parte de baixo do corpo pela manhã, uma vez que é mais desgastante do que treinos na parte superior do corpo.
Amostra de um plano de treinamento de força de dois dias
Neste plano, você fará dois treinos duas vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre eles. O último treino é um treino de circuito que combina cardio e força para que você tenha algo completamente diferente do que os outros exercícios.
Novamente, fazer isso por uma semana ou duas é bom, mas você não quer exagerar nos treinos de dois dias.
Dia 1
- Treino 1 - Estou com Força Corporal Inferior e Treino de Força
- Treino 2 - pm Força do corpo superior e treino de força
Dia 2
Descanso ou Cardio Leve
Dia 3
Cardio. Algumas opções:
- Treino de Busto de Tédio de 35 Minutos
- Treino de Resistência Cardiovascular
- Treino de Intervalo de 30 Minutos
Dia 4
- Treino 1 - Estou Treino Supersetico do Corpo Inferior
- Treino 2 - Supersets da parte superior do corpo
Dia 5
Treino de recuperação - Yoga , alongamento ou rolo de espuma
Dia 6
Dia 7
Atividade de repouso ou leve
Força Dois dias e Cardio para Fitness e Perda de Peso
Este é provavelmente o plano mais acessível para a pessoa média que procura perder peso, entrar em forma e construir força e resistência sem exagerar. Como há uma variedade de exercícios, alguns intensos e outros leves, você trabalha em várias áreas de condicionamento físico, permitindo que seu corpo se recupere a cada dia.
Dia 1
Exercício 1 - Cardio de Alta Intensidade
Para o seu primeiro treino, você fará um treino de circuito cardio curto e intenso. Depois de um aquecimento, você fará uma série de exercícios, um após o outro, cada um por 30 segundos. Completar um circuito, incluindo o aquecimento, levará um pouco mais de 10 minutos.
Você pode completar outro circuito para um treino mais longo ou, se você quiser fazer algo um pouco diferente, faça seu segundo circuito imediatamente antes do Treino Dois, que é o treino do seu corpo.
Precauções
Consulte o seu médico se tiver alguma condição médica e pule ou modifique qualquer exercício que não seja bom.
| Time / Reps | Exercício |
| 5 min | Warm-up - aquecer com exercícios de cardio leve, como marchar no lugar, toques de passo, correr no lugar, etc. |
| 30 seg | Alpinistas - Em uma posição de prancha, nas mãos e pés, corra os joelhos para dentro e para fora o mais rápido que puder. |
| 30 seg | Plyo Lunges - Em uma posição de lunge, uma perna para a frente e uma perna para trás em uma posição escalonada, abaixe em um agachamento. Ir para cima e alternar as pernas no ar para pousar com a outra perna para a frente. |
| 30 seg | Saltos Longos - Com os pés juntos, agache o mais baixo possível e, em seguida, pule para frente o mais que puder, aterrissando com os dois pés, com os joelhos flexionados. Volte para começar e repita. |
| 30 seg | Froggy Jumps - Agache-se no chão, tocando as duas mãos no chão. Em um movimento explosivo, pule o mais alto que puder, clicando nos calcanhares juntos no ar. Aterrar com os joelhos moles e repita. |
| 30 seg | Joelho alto Jogs - Jogue no lugar, levando os joelhos o mais alto que puder. |
| 30 seg | Jumping Jacks - Salte os pés para fora enquanto circula os braços acima. Volte e repita. |
| 30 seg | Burpees - Agache e coloque as mãos no chão. Salte ou pise os pés de volta em uma prancha, faça uma flexão (opcional), então pule os pés de volta e fique em pé. |
| 30 seg | Speed Skaters - Salte para a direita o mais longe possível, aterrissando com o pé direito e balançando o pé esquerdo atrás de você. Pule para a esquerda, faça a mesma coisa e continue alternando os lados. |
| 30 seg | Heel Digs - Comece com os pés juntos e pule, aterrissando no pé direito com o calcanhar esquerdo no chão à sua frente. Salte novamente o mais alto que puder, mude os pés e aterre no calcanhar direito. |
| 30 seg | Ski Abs - Em uma posição de prancha nas mãos e pés, pule os joelhos em direção ao lado externo do cotovelo direito. Volte e repita do outro lado. |
| 30 seg | Burpee Squats - Em uma posição de prancha, pule os pés e fique em um agachamento muito baixo, levando os braços para cima. Não fique todo o caminho. Coloque as mãos para baixo, pule os pés para trás e repita. |
| Tempo Total de Treino: 10,5 Minutos |
Treino 2 - Treino Corporal Superior
Com o seu cardio fora do caminho (a menos que você decida fazer o circuito cardio como um aquecimento para o seu treino), esta rotina se concentra na parte superior do corpo, dando a parte inferior do corpo um descanso.
Esta é uma rotina simples na qual você fará dois ou mais exercícios para cada grupo muscular, fazendo cada um por três séries de 12 repetições. Esses movimentos serão imediatamente seguidos por um exercício de "Brinde", um movimento projetado para atingir o mesmo grupo muscular sem descanso para aumentar a intensidade e a queima de calorias.
Use peso suficiente para completar apenas 12 repetições. Quanto mais pesado você for, mais descanso você pode precisar entre os sets.
Precauções
Consulte o seu médico se tiver alguma condição médica e pule ou modifique quaisquer exercícios que causem dor ou desconforto.
Equipamento
Vários halteres ponderados, banda de resistência, um banco ou cadeira.
| Exercícios | Tempo / Reps / Sets |
| Aquecer - aquecer com luz cardio ou versões de luz de cada exercício. | 5 minutos |
| Chest Press - Deitada em um banco ou no chão, segure pesos diretamente sobre o peito. Dobre os cotovelos em um chest press, trazendo os cotovelos logo após o nível do tronco (braços como um poste da baliza). Pressione os pesos para cima e repita por 12 repetições. Descanse 20-60 segundos entre as séries. | 3 x 12 repetições |
| Moscas no peito - Deitada em um banco ou no chão, segure pesos para cima sobre o peito com as palmas voltadas para dentro. Mantendo uma leve dobra nos cotovelos, abaixe os pesos para os lados ao nível do tronco. Aperte o peito para trazer os pesos de volta para começar e repita por 12 repetições, descansando 20-60 segundos entre as séries. | 3 x 12 repetições |
| Toast Move: Pushups - Em uma posição de flexão, nos joelhos ou dedos do pé, abaixe em uma flexão até que o peito bate no chão, ou tão baixo quanto você pode ir. Complete todos os três conjuntos, descansando apenas brevemente entre os sets. | Definir 1: 12 repetições |
| Dumbbell Row - Segure um peso pesado na mão direita e a ponta dos quadris, de costas e apoie o cotovelo esquerdo na coxa esquerda como apoio. Dobre o cotovelo, puxando-o para o tronco e novamente para baixo por 12 repetições. Alterne os lados e repita por três sets. Você não vai precisar de muito descanso desde que você está alternando braços. | 3 x 12 repetições |
Moscas reversas - Fique de pé e segure pesos, inclinando-se dos quadris para que as costas fiquem retas, as palmas das mãos se encarem. Mantendo uma ligeira flexão nos braços, aperte as omoplatas para levantar os cotovelos até o nível do tronco (chumbo com os cotovelos). Abaixe e repita. Descanse 20-60 segundos entre as repetições. | 3 x 12 repetições |
| Toast Move: High Rows com Band - Enrole uma faixa em torno de um objeto robusto na sua frente, volte para trás e segure as alças com as duas mãos, com os braços estendidos na altura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo. Aperte as omoplatas e puxe os braços para trás até o nível do tronco (os braços devem estar flexionados a 90 graus, paralelos ao chão). Solte apenas até a metade, puxe os cotovelos de volta ao nível do tronco novamente e solte. Isso é um representante. | 16 x 1,5 repetições |
| Overhead Press - Stand com os pés na largura do quadril, pesos em linha reta acima da cabeça. Abaixe os pesos, dobrando os cotovelos nos postes da baliza, pesos no nível da orelha. Pressione de volta e repita, descansando por 20 a 60 segundos entre as séries. | 3 x 12 repetições |
| Elevações laterais - Suporte, pés na largura dos quadris, pesos ao seu lado. Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, levante os braços para cima e para os lados para nivelar os ombros. Abaixe e repita, descansando por 20 a 60 segundos entre as séries. | 3 x 12 repetições |
| Toast Move - Shoulder Circles - Segure os pesos e comece com as mãos ao lado das coxas. Pegue os pesos de volta, até o nível do ombro, circulando-os até a frente das coxas. Repita por 10 repetições, depois inverta e faça 10 repetições voltadas para as costas. | Definir 1: 10 repetições para frente Conjunto 2: 10 repetições Voltar |
| Bíceps Curls - Stand com os pés na largura do quadril e mantenha pesos na frente das coxas. Dobre os cotovelos e enrole os pesos para cima e para baixo por 12 repetições. Descanse 20-60 segundos entre as séries. | 3 x 12 repetições |
| Cachos de concentração - Sente-se em um banco e segure um peso na mão direita, cotovelo no interior da coxa direita. Usando coxa como alavanca como você dobra o cotovelo, enrolando o peso para cima. Complete todas as repetições e mude de lado. Você pode não precisar de tanto descanso, já que está alternando os lados. | 3 x 12 repetições |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Segure pesos com as palmas voltadas para dentro e faça oito bíceps, parando na metade do caminho. Para os próximos oito representantes, comece na parte superior e inferior apenas na metade. Nas últimas oito repetições, enrole todo o caminho para cima e para baixo. | 1 conjunto, 24 repetições |
| Extensões de tríceps - Sente-se e segure um peso pesado em ambas as mãos. Pegue o peso para cima e dobre os cotovelos, levando o peso para trás. Aperte o tríceps para puxar o peso de volta e repita por 12 repetições, descansando por 20-60 segundos entre as séries. | 3 x 12 repetições |
| Triceps Kickbacks - Fique de pé e segure pesos em ambas as mãos. Ponta dos quadris até as costas é plana e paralela ao chão e puxe os cotovelos ao lado do tronco. Mantendo os cotovelos estáticos, estenda os pesos diretamente atrás de você. Abaixe e repita por 12 repetições, descansando de 20 a 60 segundos entre as séries. | 3 x 12 repetições |
| Toast Move - Triceps Pushups - Entre em uma posição de flexão, mãos juntas e nos joelhos ou dedos dos pés. Dobre os cotovelos e abaixe em uma flexão. Suas mãos devem estar sob a caixa torácica para que seus braços roçam o corpo, mirando o tríceps. Pressione para cima e repita. | 16 repetições |
Dia 2
Dia 3
Exercício 1 - Cardio Estável
Escolha qualquer atividade que você goste - correr, caminhar, andar de bicicleta ou qualquer máquina de cardio e trabalhe em intensidade moderada por 20 ou mais minutos.
Treino 2 - Treino Inferior do Corpo
Depois de um treino cardio constante, suas pernas devem sentir-se frescas e prontas para ir para este treino de parte inferior do corpo. Essa rotina inclui quatro circuitos, cada um com três exercícios diferentes para a parte inferior do corpo. Faça um exercício após o outro para cada circuito, descanse e repita.
Para um treino mais curto, faça apenas um circuito dos exercícios.
Precauções
Consulte o seu médico se tiver algum problema médico e pule ou modifique movimentos que o incomodam.
Equipamento
Vários halteres ponderados, banda de resistência, um degrau ou escada, uma bola de exercícios.
| Exercício | Reps / Conjuntos |
| Aquecer - aquecer com pelo menos 5 minutos de cardio leve ou aquecer as versões de cada exercício. | |
| Circuito 1: Agachamento - Segure os pesos em cada mão, com os pés afastados na largura dos quadris. Dobre os joelhos e mande os quadris de volta para o agachamento, indo o mais baixo possível. Empurre os calcanhares para se levantar e repita. | 16 repetições |
| Deadlifts - Com os pés na largura do quadril, pesos na frente das coxas, ponta dos quadris e, mantendo as costas retas e os ombros para trás, abaixe os pesos o máximo que puder, roçando as pernas. Mantenha uma ligeira flexão nos joelhos (não agache). Levante-se e repita. | 16 repetições |
| Lunges - Em uma posição cambaleante, com o pé direito para a frente e com o pé esquerdo para trás, dobre os joelhos até que ambos os joelhos fiquem em ângulos de 90 graus. Pressione de volta e repita por 16 repetições antes de trocar de lado. | 16 repetições de cada lado |
| Repetir | |
| Circuito 2: Walking Lunges - Segure pesos e avance em uma investida, levando ambos os joelhos a ângulos de 90 graus. Traga o pé de trás para frente e continue, levando o pé para frente em uma estocada. Continue através do quarto, alternando lunges. | 16 repetições |
| Agachamento de Etapa Lateral - Passe uma faixa de resistência sob os dois pés e segure as alças para que haja tensão constante na faixa. Passo para a direita e abaixe em um agachamento, novamente mantendo a tensão na banda. Pise o pé esquerdo e continue pisando e agachando-se pela sala. Quando você chegar ao fim, volte para o outro lado. | 16 repetições |
Deadlifts de uma perna - Segurando um haltere, pegue a perna direita logo atrás de você, descansando no dedo do pé. Manter o peso na perna esquerda e uma ligeira flexão no joelho, ponta dos quadris e manter as costas retas enquanto você abaixa o peso até o chão, roçando a perna. Esprema os glúteos para voltar e repita por 16 repetições nos lados do incômodo. | 16 repetições |
| Repetir | |
| Circuito 3 : Agachamento largo - Fique em pé com os pés largos, com os dedos para fora em ângulo. Segure um peso pesado em ambas as mãos e abaixe-o em um agachamento, certificando-se de que os joelhos fiquem alinhados com os dedos dos pés. Pressione os calcanhares para se levantar e repita. | 16 repetições |
| Step Ups - Usando um degrau ou o segundo degrau em uma escada, segure os pesos em ambas as mãos e coloque o pé direito no degrau. Pressione no calcanhar para subir. Abaixe o pé esquerdo de volta ao chão, mantendo o pé direito no degrau o tempo todo. Repita por 16 repetições e depois mude de lado. | 16 repetições |
| Agachamento de Cálice - Segure um peso ou um kettlebell nas duas mãos com os pés largos. Dobre os joelhos e mande os quadris para trás ao se abaixarem em um agachamento, peso no nível do peito e cotovelos apontando para a parte interna das coxas. Enquanto está em pé, pressione o peso acima e gire para a direita. Repita o movimento, girando para a esquerda. Continue alternando os lados. | 16 repetições |
| Repetir | |
| Circuito 4 : Criss Cross Outer Thigh - Com a sua banda de resistência, deite-se no chão e enrole a faixa sob os dois pés. Pegue os pés no ar, entrecruzando a faixa e puxando as alças para baixo para aumentar a tensão na faixa. Com os pés flexionados, abra os pés para os lados, mirando as coxas externas. Repita por 16 repetições. | 16 repetições |
| Aperta a bola na coxa interna - Deite-se e coloque a bola entre os pés, levando as pernas para cima no ar. Aperte a bola e solte um pouco, mantendo a tensão na bola. | 16 repetições |
| Isquiotibiais Rolos na Bola - Deitados, coloque os calcanhares na bola e levante os quadris. A partir dessa posição, role a bola para dentro e para fora. | 16 repetições |
| Repetir |
Terminar com um alongamento inferior do corpo .
Dia 4
Atividade de Descanso ou Leve
Dia 5
Exercício 1 - Cardio Intensidade Moderada
Treino 2 - Yoga ou alongamento
Dia 6
Circuito Cardio / Força
Para o treino de hoje, você vai combinar cardio e força em um circuito matador, então você só fará um treino hoje. Este exercício inclui cinco segmentos, cada um com um movimento de cardio, um movimento de força total do corpo, um movimento de parte superior do corpo e um exercício de núcleo. Você pode percorrer todo o exercício uma vez para um treino curto ou repetir o circuito quantas vezes quiser.
Faça cada movimento um após o outro sem descanso entre eles, se puder.
Precauções
Consulte o seu médico se tiver algum problema médico e pule qualquer movimento que cause dor ou desconforto.
Equipamento
Vários halteres ponderados, uma bola de exercício, Gliding Disc ou uma toalha se você tiver pisos de madeira.
| Tempo | Exercício |
| 5 min | Warm-up - aquecer com exercícios de cardio luz, aumentando gradualmente a intensidade para obter o seu corpo pronto para exercícios mais intensos. |
| 30 seg | Squat Jumps - Com os pés na largura dos quadris, abaixe-os em um agachamento tentando tocar os dedos dos pés no chão. Salte o mais alto que puder e volte para o agachamento, repetindo por 30 segundos. |
| 30 seg | Squat Press - Segure pesos na altura dos ombros, com os pés afastados na largura dos ombros. Agache e, enquanto se levanta, pressione os pesos acima. Repita por 30 segundos. |
| 60 seg | Overhead Press / Upright Rows - Comece com os pés na largura do quadril, pesos sobre os ombros com as palmas para fora. Pressione os pesos para cima e para baixo por 30 segundos. Abaixe os pesos para que eles estejam descansando na frente das coxas, com as palmas voltadas para as coxas. Dobre os cotovelos e puxe-os para cima em uma fileira, deslizando o tronco até que os pesos estejam no nível do peito. Abaixe e repita por 30 segundos. |
| 60 seg | Woodchops - Com os pés largos, segure um peso em ambas as mãos e agache. Torça para a esquerda, trazendo o haltere para o exterior da perna direita. Ao ficar de pé, balance o peso diagonalmente pelo corpo para que o peso suba e vá para a esquerda. Certifique-se de girar o pé direito para evitar machucar o joelho. Repita por 30 segundos em cada lado. |
| 30 seg | Burpees - Agache e coloque as mãos no chão ao lado dos pés. Salte os pés de volta em uma prancha (ou ande os pés para trás se precisar de uma modificação). Salte os pés de volta, levante-se e pule (opcional). Repita por 30 segundos. |
| 30 seg | Bear Crawls - Agache e coloque as mãos no chão. Ande com as mãos até que você esteja em uma posição de prancha. Faça uma flexão (opcional), ande com as mãos para trás e fique em pé, repetindo por 30 segundos. |
| 30 seg | Flexões - Entre em uma posição flexionada , com as mãos mais largas que os ombros e apoiando-se nos joelhos (mais fácil) ou nos dedos dos pés (com mais força). Com as costas retas e abdominais, dobre os cotovelos em uma flexão, indo o mais baixo possível. Empurre para cima e repita por 30 segundos. |
| 30 seg | Prancha - Entre em uma posição de prancha, descansando nos cotovelos e dedos dos pés e mantendo as costas retas e os abdominais. Se isso for desafiador, descanse nos joelhos. Mantenha por 30 segundos sem flacidez ou empurrando os quadris para cima. |
| 30 seg | Joelho alto Jogs - Jogue no lugar, elevando os joelhos até o nível do quadril e empurrando os braços acima para aumentar a intensidade. Repita por 30 segundos. |
| 30 seg | Lunge traseira com linhas - segure halteres e pise de volta em uma perna reta lunged com o pé direito. Ponta dos quadris com as costas retas e puxe os cotovelos em uma fileira. Abaixe os pesos, endireite e recue para começar e repita no outro lado por 30 segundos. |
| 30 seg | Linhas altas - Segure os pesos e a ponta dos quadris, costas retas e abdominais. Os pesos devem estar pendurados diretamente abaixo dos ombros, com as palmas voltadas para as costas da sala. Aperte as omoplatas e dobre os cotovelos, puxando-os para cima e para os lados (os nós dos dedos devem estar de frente para o chão). Abaixe e repita por 30 segundos. |
| 60 seg | Prancha lateral com uma varredura de braço - Entre em uma prancha lateral, descansando na mão esquerda. Seus pés podem ser empilhados, um em cima do outro, cambaleando - um na frente do outro, ou você pode fazer o movimento com um joelho no chão para uma modificação. Levante o braço direito e varra-o para baixo e para baixo sob o corpo, como se estivesse indo para o fundo da sala. Repita por 30 segundos em cada lado. |
| 30 seg | Quebra-Gelos - A partir de uma posição de agachamento amplo, suba nos dedos dos pés ou pule, circulando o braço direito ao redor e descendo em uma lombada enquanto você pousa. Ir para cima novamente, desta vez circulando e cortando com o braço esquerdo. |
| 60 seg | Side Lunge com Triceps Extensions - Comece com os pés juntos e segure um peso na mão esquerda com o cotovelo dobrado, o peso no peito. Saia para a direita em uma investida lateral. A perna esquerda deve estar reta, o joelho direito dobrado com os quadris para trás, ambos os pés apontando para a frente. Ao esticar, estenda o braço esquerdo em uma extensão de tríceps. Complete 30 segundos de cada lado. |
| 30 seg | Mergulhos - Em uma cadeira ou bancada, equilibre suas mãos, com os pés estendidos à sua frente. Dobre os cotovelos em um tríceps, indo até cerca de 90 graus nos cotovelos. Pressione de volta e repita. |
| 30 seg | Prancha do Homem-Aranha - Em uma posição de prancha, nas mãos e nos pés e na parte de trás, acerte o joelho direito, tocando-o no cotovelo direito. Pegue o pé para trás e leve o joelho esquerdo para o lado em direção ao cotovelo direito. Continue alternando os joelhos por 30 segundos. |
| 60 seg | Lunge Jumps - Entre em uma posição de lunge, perna direita para frente e perna esquerda para trás. Dobre os joelhos em uma estocada e, em seguida, pule o mais alto que puder. Terreno com joelhos moles. Faça 30 segundos à direita e depois à esquerda. |
| 30 seg | Pivot Squat com um Biceps Curl - Entre em uma arquibancada larga e segure pesos com as palmas das mãos voltadas para dentro. Dobre os joelhos em um agachamento e, ao pressionar para cima, enrole os pesos para cima em uma onda de martelo. |
| 30 seg | Bíceps Curls - Segure pesos na frente das coxas, as palmas das mãos viradas para fora e enrole os pesos para cima e para baixo. |
| 30 seg | Troca de Bola - Deite-se e pegue os braços para cima e as pernas também, segurando uma bola de exercícios entre as pernas. Apóie o abdome e abaixe os braços e as pernas em direção ao chão. Traga-os de volta e pegue a bola em suas mãos, abaixando os braços e as pernas em direção ao chão novamente. Continue, trocando a bola entre as mãos e os pés por 30 segundos. |
| Tempo Total de Treino: 17,5 minutos | |
Dia 7
Descansar
No entanto, você configura seus treinamentos de 2 por dia, preste atenção ao seu nível de energia e desempenho. Pode ser difícil para o corpo fazer mais do que um treino, por isso relaxe e ouça o seu corpo.
> Fontes:
> ACSM | Comunicados de imprensa "O ACSM emite novas recomendações sobre a quantidade e a qualidade do exercício." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Múltiplos episódios curtos de exercício durante um período de 12 h reduzem as excursões de glicose mais do que um exercício único de energia equivalente. Metabolismo 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.