Seja meio pronto para a maratona em dois meses
Se você já completou uma meia maratona e acompanhou sua corrida, não precisa esperar alguns meses para correr a próxima meia-maratona. Abaixo está uma programação de meia maratona de oito semanas que o deixará pronto para correr e correr para o seu pleno potencial.
Tenha em mente que este cronograma de treinamento não é para alguém que é novato em execução ou não está sendo executado nos últimos dois meses.
Para começar esta programação de treinamento, você precisará ter uma base de treinamento de cerca de 15 milhas por semana e deverá ser capaz de correr confortavelmente até 6 milhas de cada vez. Se você não está nesse nível, você pode querer ir com um programa de treinamento de meia maratona mais longo. Experimente um desses programas de treinamento de meia maratona de 12 semanas para corredores iniciantes , intermediários ou avançados .
Treinos semanais de treino
Seu treinamento inclui corridas de tempo, corridas de intervalo, corridas longas e corrida fácil, que são explicadas em detalhes abaixo. Veja a programação semanal (abaixo) para os detalhes exatos sobre exatamente quanto correr e em que ritmo. O cronograma não indica em qual dia executar cada treino, então cabe a você decidir quando deseja executá-los. A maioria dos corredores gostam de salvar suas corridas longas para sábado ou domingo, quando têm mais tempo para correr, mas você pode fazer o que funciona melhor para a sua agenda. Apenas tente evitar execuções de tempo, intervalos e longas em dias consecutivos.
Você deve ter um dia de descanso ou fazer uma corrida fácil ou cross-training no meio.
Tempo Run (TR): Para tempo runs, você começará e terminará com algumas milhas em um ritmo fácil e confortável. Se você é um corredor avançado e quer adicionar mais quilometragem, você sempre pode ir mais para o seu aquecimento ou cooldown. Você deve executar a parte do tempo de execução do ritmo no seu ritmo de corrida de 10 km.
Se não tiver certeza do seu ritmo de corrida de 10 km, você deve correr em um ritmo que pareça muito confortável.
Execução de Intervalo (IR): As execuções de intervalo são repetições de uma certa distância (ou seja, 400m) no seu ritmo de 10K e, em seguida, um período de recuperação após cada intervalo. Por exemplo, 4 x 800m em ritmo de 10K com recuperação de 90 segundos no meio, significaria rodar um total de quatro repetições de 800m com 90 segundos rodando a um ritmo de recuperação fácil entre as repetições. As corridas de intervalo podem ser feitas em qualquer lugar, incluindo a esteira, mas é mais fácil fazê-las em uma pista. Você deve primeiro aquecer em um ritmo fácil. Em seguida, faça os intervalos / recuperações para o número de repetições definido. Termine seus intervalos com um cooldown de 10 minutos.
Long run (LR): algumas corridas longas serão feitas em um ritmo confortável e de conversação para a quilometragem designada. Se sua respiração está fora de controle, você está indo rápido demais. Partes de algumas corridas longas serão feitas em um ritmo específico, com base no seu ritmo de meia maratona (THMP). Você pode usar uma calculadora estimadora de tempo de corrida como esta para obter uma estimativa de seu tempo de meia maratona conectando um tempo recente de uma corrida de outra distância.
Easy Runs (ER) e Cross-training: Treinos cruzados ou corridas fáceis podem ser feitos nos outros dias da semana, conforme sua programação permitir.
É recomendável que você faça pelo menos um dia de descanso completo por semana. Assim como suas corridas longas, corridas fáceis também devem ser feitas em um ritmo confortável e de conversação.
O treinamento cruzado pode ser qualquer atividade que não seja a corrida que você gosta, como ciclismo, dança, remo, natação, ioga ou treinamento de força. Você deve fazer a atividade em intensidade moderada. Apontar para pelo menos um dia de treinamento de força por semana; dois dias por semana é ainda melhor. Seu treino de fortalecimento não precisa ser muito longo ou intenso. Você nem precisa de nenhum equipamento especial - você pode fazer exercícios básicos de peso corporal, como neste exercício de amostra .
Warm-up e Cooldowns: Para aquecimentos e cooldowns, você deve correr em um ritmo fácil ou andar. Você também pode começar com alguns exercícios dinâmicos de alongamento e aquecimento, como pontapés e saltos.
Plano de treinamento de meia maratona de 8 semanas
Semana 1:
Corrida 1: Corrida de tempo (TR): ritmo fácil de 1 milha para aquecimento; 1 milha a ritmo ritmo; Cooldown de 1 milha
Corrida nº 2: Corrida de intervalo (IR): aquecimento de 10 minutos; 6 x 400m em ritmo de 10K com recuperação de 90 segundos (ritmo fácil) no meio; Cooldown de 10 minutos
Corrida nº 3: Corrida longa (LR): 6 milhas em ritmo fácil e confortável
Corrida nº 4: Corrida fácil (ER): 4 milhas
Semana 2:
Corrida # 1: TR: ritmo fácil de 1 milha para aquecimento; 1 milha a ritmo ritmo; Cooldown de 1 milha
Corrida nº 2: IR: aquecimento de 10 minutos; 4 x 800m a 10K, com 400m de recuperação entre eles; Cooldown de 10 minutos
Corrida nº 3: LR: 8 milhas em ritmo fácil e confortável
Corrida # 4: ER: 4 milhas
Semana 3:
Corrida # 1: TR: ritmo fácil de 2 milhas para o aquecimento; 2 milhas a ritmo ritmo; Cooldown de 1 milha
Corrida nº 2: IR: aquecimento de 10 minutos; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m a 10K, com 400m de recuperação entre eles; Cooldown de 10 minutos
Corrida nº 3: LR: 10 milhas em THMP (meia-maratona alvo) + 30 segundos / milha
Corrida nº 4: ER: 5 milhas
Semana 4:
Corrida # 1: TR: ritmo fácil de 1 milha para aquecimento; 2 milhas a ritmo ritmo; Cooldown de 1 milha
Corrida nº 2: IR: aquecimento de 10 minutos; 4 x 800m a 10K, com 400m de recuperação entre eles; Cooldown de 10 minutos
Corrida nº 3: LR: 10 milhas em ritmo fácil e confortável e, em seguida, termine com 2 milhas em THMP
Corrida # 4: ER: 4 milhas
5ª semana:
Corrida # 1: TR: ritmo fácil de 1 milha para aquecimento; 3 milhas a ritmo ritmo; Cooldown de 5 minutos
Corrida nº 2: IR: aquecimento de 10 minutos; 4 x 800m a 10K, com recuperação de 90 segundos entre eles; Cooldown de 10 minutos
Corrida nº 3: LR: 13 milhas em ritmo fácil e confortável
Corrida # 4: ER: 3 milhas
Semana 6:
Corrida # 1: TR: ritmo fácil de 1 milha para aquecimento; 3 milhas a ritmo ritmo; Cooldown de 5 minutos
Corrida nº 2: IR: aquecimento de 10 minutos; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m a 10k, com 400m de recuperação entre eles; Cooldown de 10 minutos
Corrida nº 3: LR: 10 milhas em ritmo fácil e confortável e, em seguida, termine com 2 milhas em THMP
Corrida # 4: ER: 3 milhas
Semana 7:
Corrida # 1: TR: ritmo fácil de 1 milha para aquecimento; 3 milhas a ritmo ritmo; Cooldown de 1 milha
Corrida nº 2: ER: 5 milhas
Corrida nº 3: LR: 6 milhas de ritmo fácil
Corrida # 4: ER: 3 milhas
Semana 8:
Corrida # 1: TR: ritmo fácil de 1 milha para aquecimento; 2 milhas a ritmo ritmo; Cooldown de 1 milha
Corrida # 2: ER: 3 milhas
Corrida # 3: ER: 2 milhas
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Como encontrar uma meia maratona
Você terá que decidir se quer correr uma meia maratona grande ou pequena, e se quer viajar para um local divertido ou ficar perto de casa. Se você estiver procurando por algo local, verifique com o seu clube de corrida local, loja de corrida de bairro ou pesquise o Active.com. Se você gostaria de viajar para uma grande corrida, confira estas listas de algumas das melhores meias maratonas nos EUA:
Top Meias Maratonas dos EUA da Primavera
Top Verão Meia Maratona dos EUA
Top Fall Meias maratonas dos EUA
Top Inverno Meia Maratona dos EUA
Uma palavra de
Completar suas sessões de treinamento semanais é apenas uma parte da sua preparação para correr uma meia maratona. Você também precisará preparar-se mentalmente para a corrida, desenvolvendo estratégias para lidar com o desconforto e os desafios mentais que você, sem dúvida, experimentará durante o treinamento e a corrida. Você também deve praticar um bom autocuidado dormindo bastante e praticando hábitos alimentares saudáveis . Ouça o seu corpo e preste atenção a quaisquer possíveis sinais de aviso de lesões . Se você sentir dor que dura mais de sete a 10 dias, consulte seu médico para determinar possíveis causas e tratamento.