1 - O que usar
Se você tiver uma lesão, doença ou uma cirurgia que cause perda de mobilidade funcional, poderá se beneficiar dos serviços especializados de um fisioterapeuta para ajudá-lo a restaurar a mobilidade normal. Seu PT avaliará sua condição específica e prescreverá tratamentos e exercícios para ajudá-lo a restaurar sua amplitude de movimento (ADM), força e mobilidade.
Um componente importante de qualquer plano de tratamento fisioterapêutico é um programa de exercícios em casa - os exercícios que você faz independentemente para ajudá-lo a retornar ao seu nível anterior de atividade. Seu PT provavelmente irá prescrever alguns exercícios que visem as deficiências específicas que estão limitando sua mobilidade.
Em uma clínica típica de TP, existem máquinas de exercício e pesos para ajudá-lo a desenvolver força e melhorar a flexibilidade. Mas o que você pode fazer em casa quando se exercita? E se você não tiver pesos livres ou máquinas sofisticadas para ajudá-lo a alongar e fortalecer seu corpo?
Você pode encontrar itens domésticos comuns que você pode usar enquanto realiza seu programa independente de exercícios em casa. Seu fisioterapeuta pode fazer recomendações para coisas que você pode usar durante o exercício.
Siga este programa passo a passo para aprender sobre os itens domésticos comuns que você pode usar durante o exercício para ajudá-lo a concluir seu programa de exercícios em casa.
Lembre-se de verificar com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios em casa.
2 - Use uma toalha de mão para força de aperto
Algumas condições como artrite reumatóide ou síndrome do túnel do carpo podem causar fraqueza no pulso ou nas mãos. Manter os músculos ao redor de seus pulsos e dedos fortes é importante para manter a função de preensão manual normal.
Usando uma pequena toalha de mão é uma maneira simples que você pode fortalecer os músculos ao redor de seus pulsos e mãos. Para fazer isso, basta enrolar uma toalha de mão até que seja cerca de 2 a 3 polegadas de diâmetro. Segure a toalha de mão levemente e segure seu punho por 3 segundos. Lentamente liberte sua aderência. Repita o exercício de segurar a toalha por 10 a 15 repetições.
3 - Use bandas de borracha para exercícios com os dedos
Você pode usar um elástico para ajudar a fortalecer os músculos dos dedos. Manter os músculos dos dedos, especificamente os extensores dos dedos, pode manter as mãos funcionando adequadamente. (Os extensores dos dedos ajudam a endireitar os dedos e a abrir a mão.)
Para fazer exercícios com os dedos com um elástico, simplesmente coloque o elástico em volta dos dedos e do polegar. Espalhe os dedos e o polegar até que o alongamento do elástico coloque resistência através dos dedos. Segure a posição alongada por alguns segundos e, em seguida, relaxe lentamente.
Você pode usar um elástico para melhorar sua capacidade de afastar os dedos, um movimento chamado abdução do dedo. Simplesmente coloque a faixa ao redor de dois dedos e separe-os até que o elástico se estique e crie resistência entre os dedos. Segure a posição por alguns segundos e depois relaxe.
Naturalmente, a quantidade de resistência criada pelo elástico irá variar dependendo do tamanho e da espessura do elástico, por isso experimente experimentar algumas bandas diferentes para encontrar o elástico perfeito para os seus exercícios com os dedos.
4 - Use um Martelo para Fortalecimento do Pulso
Se você estiver sentindo fraqueza em torno de seus pulsos ou cotovelos, seu PT pode prescrever exercícios específicos de fortalecimento do punho. Esses exercícios podem exigir o uso de pesos para fornecer resistência.
Um exercício de punho, o exercício de pronação e supinação do antebraço, pode ser realizado com um martelo. Para fazer isso, segure um martelo em uma mão enquanto seu antebraço está descansando em uma mesa. Lentamente gire a mão para que a palma da mão fique voltada para baixo e, em seguida, retorne à posição inicial. Em seguida, role a mão para o outro lado para que a palma da sua mão esteja voltada para cima.
Lembre-se de mover o pulso e o antebraço com movimentos lentos e deliberados. Você pode variar a quantidade de resistência do exercício segurando o martelo mais perto ou mais longe do final da ferramenta; segurar a ponta do cabo do martelo aumenta a dificuldade do exercício. Segurar o martelo mais perto da cabeça facilita o exercício.
Execute o pulso do martelo e o exercício do antebraço por 10 a 15 repetições.
5 - Use Silly Putty para exercícios de aperto manual e com os dedos
Se você está tendo problemas em pegar objetos ou carregar coisas na sua mão, você pode se beneficiar trabalhando para melhorar a força da pegada e a força dos dedos. Exercícios de aperto de mão e dedo podem ser prescritos pelo seu fisioterapeuta. Os exercícios são fáceis de fazer na clínica com massa de terapia especial, mas como você pode reproduzir os exercícios em casa?
Simples. Compre um pouco de Silly Putty e use-o para realizar seus exercícios de mão e dedo. Seu fisioterapeuta pode mostrar quais exercícios são melhores para sua condição específica. Se você não quiser comprar o Silly Putty, ou se estiver se sentindo aventureiro, poderá fazer o seu próprio Silly Putty em casa.
6 - Use uma toalha de banho para alongar
Se você tem dor no ombro, tendinite do manguito rotador ou ombro congelado, pode se beneficiar trabalhando para melhorar a amplitude de movimento (ADM) do seu ombro. Seu fisioterapeuta pode prescrever exercícios para alongar o ombro em casa, e um exercício pode ser o alongamento da rotação interna do ombro.
O alongamento da rotação do ombro é feito com uma toalha de banho. Para realizar o exercício, segure uma toalha longa em uma mão sobre o ombro e deixe-a cair atrás das costas. Alcance as costas com a outra mão e segure a toalha. Suavemente, puxe a toalha pelas costas até sentir um estiramento no ombro.
Segure o alongamento por 10 a 15 segundos e repita por 10 repetições.
7 - Use Latas de Sopa como Pesos
Existem muitas causas de dor no ombro, e às vezes a fraqueza no ombro ou no manguito rotador pode ser uma variável que está causando dor no ombro. Após a cirurgia do ombro, como um manguito rotador ou reparo do lábio, você pode precisar trabalhar no fortalecimento dos ombros durante a reabilitação.
Você pode usar latas de sopa em casa para melhorar sua força no ombro. Para fazer isso, basta encontrar um par de latas de sopa na parte de trás da despensa e realizar exercícios AROM específicos do manguito rotador, mantendo as latas. Você também pode trabalhar em exercícios de estabilização escapular, segurando as latas de sopa. Se você não tiver latas de sopa, pode usar água engarrafada, latas de feijão ou latas de refrigerante.
Realize seus exercícios de ombro com as latas de sopa por 10 a 15 repetições, mas certifique-se de fazer o check-in com o seu PT antes de iniciar os exercícios resistidos de ombro e manguito rotador.
8 - Use uma lata de café ou basquete para fortalecer seus quadris
Se você tiver dor no joelho ou tiver feito uma cirurgia no joelho ou no quadril, seu fisioterapeuta pode prescrever exercícios para ajudar a fortalecer os músculos ao redor do joelho. Os músculos do quadríceps atravessam a articulação do joelho e ajudam a endireitar os joelhos. Após uma lesão no joelho ou cirurgia, restaurar a função normal desses músculos é essencial para retornar ao seu nível anterior de atividade.
Um exercício que o seu PT pode prescrever é chamado de exercício quádruplo de arco curto (SAQ). Para realizar este exercício, você precisará encontrar algo para usar como uma almofada sob o joelho.
A maneira mais fácil de executar o exercício do SAQ é encontrar uma bola de basquete ou uma lata de café para usar como um travesseiro sob o joelho. Simplesmente coloque a bola ou a lata de café sob o joelho enquanto você está deitado de costas. Endireite o joelho o máximo possível e aperte o músculo quadríceps na parte superior da coxa. Segure a posição endireitada por alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente a perna. Mantenha o joelho contra a bola ou a lata de café o tempo todo durante o exercício do SAQ.
Realizar o seu programa de exercícios em casa, conforme prescrito pelo seu fisioterapeuta, pode significar a diferença entre um resultado medíocre e um resultado superior em fisioterapia. Ao se tornar criativo e encontrar itens domésticos para uso durante o exercício, você pode ter certeza de restaurar sua força e mobilidade normais de maneira rápida e segura, para que possa voltar às coisas que gosta de fazer.