Níveis de PSE para estimar sua intensidade de exercício
Ao se exercitar, é importante monitorar sua intensidade para ter certeza de que você está trabalhando em um ritmo que seja desafiador o suficiente para ajudá-lo a alcançar seus objetivos, mas não com tanta força que você sopre um pulmão. Uma maneira de fazer isso é usar uma Escala de Esforço Percebida. É freqüentemente abreviado como RPE - classificação do esforço percebido. A escala padrão que você verá com frequência é a Escala Borg de Esforço Percebido , que varia de 0 a 20.
Uma escala de RPE mais simples
Para os treinos que desenhamos aqui, usamos uma escala de esforço percebido (RPE) mais simples. Você vai vê-lo listado ao lado de intervalos de exercício em nossos treinos de cardio. É um pouco mais fácil de lembrar, pois vai de zero a dez, ao invés da Escala de Borg de 20 pontos.
Quando estiver se exercitando, pergunte-se como você está confortável, com que esforço você está respirando e quanto esforço você sente como se estivesse gastando. Com que facilidade você pode falar, conhecido como teste de conversa , fatores nessa escala e é uma maneira rápida de avaliar o esforço.
Níveis de PSE do Esforço Percebido
- Nível 1: Estou assistindo TV e comendo bombons
- Nível 2: Estou confortável e posso manter esse ritmo o dia todo
- Nível 3: Ainda estou confortável, mas estou respirando um pouco mais
- Nível 4: Estou suando um pouco, mas sinto-me bem e consigo continuar uma conversa sem esforço
- Nível 5: Estou apenas acima de confortável, estou suando mais e ainda posso falar facilmente
- Nível 6: ainda posso falar, mas estou um pouco sem fôlego
- Nível 7: Ainda posso falar, mas não quero muito. Estou suando como um porco
- Nível 8: Eu posso grunhir em resposta às suas perguntas e só posso manter esse ritmo por um curto período de tempo
- Nível 9: provavelmente vou morrer
- Nível 10: eu estou morto
Em geral, para a maioria dos treinos, você quer estar no nível 5-6.
Se você está fazendo um treinamento intervalado, você quer que sua recuperação seja em torno de 4-5 e sua intensidade seja em torno de 8-9. Trabalhar em um nível 10 não é recomendado para a maioria dos treinos. Para treinos mais longos e lentos, mantenha seu PE no nível 5 ou inferior.
Correlação dos níveis de freqüência cardíaca e esforço percebido
A medição da frequência cardíaca é a maneira mais precisa de determinar se você está nas zonas de intensidade moderada ou intensidade vigorosa. Mas você pode nem sempre querer usar uma cinta de monitor de batimentos cardíacos, que é a maneira mais precisa de medi-la. Use um monitor de frequência cardíaca e observe como você se sente em diferentes frequências cardíacas alvo . Então você pode desenhar uma correlação com a escala RPE e deixar o monitor para trás. Exercícios ocasionais com o monitor de frequência cardíaca ajudarão a mantê-lo no caminho certo.
Os sensores de freqüência cardíaca de aderência em máquinas de cardio e sensores de freqüência cardíaca em wearables como o Fitbit e o Apple Watch são menos precisos do que um monitor de frequência cardíaca de alça de peito. Mas você também pode ver como eles se comparam ao seu RPE e usá-los como um cheque. Ao calibrar seu RPE para sua frequência cardíaca, você não precisará depender de um dispositivo para saber quando acelerar ou desacelerar ou aumentar a inclinação ou a resistência.
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