Tire mais proveito da sua vida e dos seus treinos
Se você está tentando perder peso , seu primeiro instinto é procurar maneiras de queimar mais calorias. Cardio , treinamento de força e, claro, uma dieta saudável de baixo cal são as maneiras óbvias de queimar calorias e perder peso, mas o que você pode não saber é que seu corpo tem maneiras secretas de queimar calorias também. Abaixo você encontrará mais informações sobre essas armas secretas para perda de peso e como maximizar seus treinos e sua vida para perda de peso e saúde.
1. Termogênese da Atividade Sem Exercício (NEAT)
Enquanto a termogênese atividade não-exercício soa como algum processo metabólico bizarro no corpo, o seu significado é realmente muito simples: Atividade espontânea. Toda vez que você se levanta e se mexe, você está envolvido em atividades espontâneas e sabe o que mais? Você também está queimando calorias .
As pessoas estão tão concentradas no exercício estruturado e nas zonas de frequência cardíaca que esquecem que a atividade geral pode ser um grande contribuinte para a perda de peso.
Considere um estudo em que 20 autoproclamadas batatas de sofá foram estudadas para determinar como diferentes níveis de atividade contribuíram para diferentes níveis de peso. No estudo, um grupo de voluntários teve um IMC médio de 23 (magros), enquanto os outros 10 homens e mulheres tiveram uma média de IMC de 33 (levemente obesos). O que os pesquisadores descobriram foi muito interessante:
- O grupo obeso sentou-se por 164 minutos a mais por dia do que o grupo magro.
- As pessoas magras estavam em pé por 153 minutos a mais do que as pessoas obesas.
- O grupo magro queimava uma média de 350 calorias extras por dia (36 libras por ano) andando e ficando mais ao longo do dia.
Embora nenhum grupo fizesse nenhum exercício estruturado, o grupo magro queimava calorias extras apenas se movimentando mais - sem precisar de suor.
Maximize-o
Para maximizar as calorias que você queima com o NEAT, basta mover mais:
- Levante-se sempre que puder.
- Ande em todos os lugares. Ritmo quando estiver ao telefone, visite seus colegas de trabalho em vez de enviá-los por e-mail ou use um pedômetro
- Quando no shopping, faça três voltas antes de comprar qualquer coisa.
- Quando você estacionar o carro, faça um circuito completo ao redor do estacionamento antes de entrar no prédio.
- Quando transportar mantimentos, leve os sacos em uma bolsa de cada vez.
- Se você estiver preso por longos períodos de tempo, mude de posição, mude de lugar ou faça alguns exercícios isométricos - junte as mãos, contraia o abdome ou contraia os glúteos.
- Sente-se em uma bola de exercícios e role enquanto assiste TV ou trabalha no computador.
Encontre mais maneiras de incorporar o exercício em sua vida ou seja criativo e invente sua própria lista. Mesmo um pouco mais de atividade a cada dia pode fazer a diferença.
Fontes:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Variação interindividual na atribuição de postura: possível papel na obesidade humana". Ciência 28 de janeiro de 2005: vol. 307. no. 5709, pp. 584-586. 20 de março de 2007.
2. Adicione mais músculo
Nós todos sabemos que o músculo é mais metabolicamente ativo do que a gordura . Na minha FAQ, quantas calorias o músculo realmente queima? Descobri que eram cerca de 5 a 10 calorias por quilo por dia, enquanto outros especialistas, como o dr. Len Kravitz, estimam que seja em torno de 12 a 15 calorias por quilo por dia. Quer seja 10 calorias ou 15 calorias, adicionar músculos pode fazer a diferença.
A maioria das pessoas vai ganhar cerca de 2-5 libras de músculo do treinamento de força e cada quilo vai queimar cerca de 15 calorias por dia. Isso é 30-75 calorias extras queimadas por dia, quase 8 libras por ano.
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- Treine seus músculos pelo menos duas vezes por semana . Se você está se concentrando em fitness e perda de peso, tente obter 2-3 sessões para cada grupo muscular e certifique-se de tirar um dia ou dois de descanso entre os treinos para permitir que seus músculos se recuperem. . Saiba mais em Weight Training 101
- Desafie seus músculos . A maioria das pessoas não levanta peso suficiente para sobrecarregar os músculos, o que é necessário para construir tecido muscular magro. Escolha um peso que você pode levantar apenas para o número desejado de repetições.
- Use movimentos compostos . Os movimentos de força mais eficazes envolvem múltiplos músculos e múltiplas articulações. Estes movimentos compostos (por exemplo, agachamentos, lunges, flexões, etc) permitem que você levante mais peso e queime mais calorias, porque você está usando os grandes músculos do corpo.
- Mude o seu programa . O corpo sempre se adaptará ao que você está fazendo, mas você pode evitar isso e continuar progredindo, alterando diferentes elementos de seus treinos. Você pode fazer isso alterando seu método de treinamento ou alterando seus exercícios, repetições, conjuntos e / ou tipo de resistência.
Seja qual for o programa ou horário que você escolher, trabalhe duro e realmente desafie seus músculos para aproveitar ao máximo seus treinos.
Você pode encontrar uma variedade de ideias de exercícios no meu Centro de Treinamento .
3. O After-Burn
Outra forma secreta que o corpo queima calorias é com o consumo pós-consumo de oxigênio (EPOC), ou o que a maioria de nós chamamos de pós-queima. Quando nos exercitamos, jogamos o corpo em uma forma de caos. Uma vez que o treino acabou, nossos corpos gastam calorias para levar o corpo de volta ao seu estado de pré-exercício.
Quantas calorias queimamos após o exercício é difícil de responder, mas no artigo Exercício Após Queimadura: Atualização da Pesquisa, os autores Dr. Len Kravitz e Chantal A.
Vella revisou uma série de estudos relacionados ao pós-queima e descobriu que um intervalo geral é de cerca de 30-120 calorias por 30-60 minutos de cardio (incluindo ciclismo e esteira) a 70% do VO2 máximo (cerca de 80% do seu coração máximo). taxa ).
E não é apenas o cardio que produz pós-queima. Treinamento de resistência de alta intensidade e treinamento de resistência de circuito (discutido abaixo) também produzem um pós-queima também. Os resultados podem diferir com base no sexo e no tipo de exercício, mas, em geral, quanto mais difícil (e mais longo) for o treino, maior será a pós-combustão.
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Treinamento intervalado
O treinamento intervalado é uma ótima maneira de aumentar a resistência, queimar mais calorias e trabalhar mais sem ter que passar um treino inteiro em alta intensidade. A idéia é trabalhar mais do que você normalmente faz por um curto período de tempo para sobrecarregar seu corpo. Então você se recupera completamente com um intervalo de descanso para que você esteja pronto para fazer tudo de novo.
Você pode encontrar detalhes específicos sobre o treinamento intervalado em meu artigo, Interval Training , e os seguintes exercícios oferecem exemplos de exercícios com intervalos que você pode experimentar por conta própria:
- Treino de Intervalo Iniciante
- Intervalos para iniciantes - nível 2
- Treino de Intervalo para Exercicadores Intermediários / Avançados
- Treino de Intervalo de Caminhada
Exercício de alta intensidade
Outra maneira de aumentar a queima de calorias é tentar treinos de intensidade mais alta ou treinamento contínuo em cerca de 80% da freqüência cardíaca máxima , o que é correto em sua zona aeróbica. Em outras palavras, você quer ficar fora da sua zona de conforto, mas não tão longe que não consiga recuperar o fôlego. Isto é sobre um nível 6-7 em uma Escala de Esforço Percebida . Você pode tentar adicionar um treino de intensidade mais alta por semana e começar com 10 a 20 minutos a este nível, se você for um iniciante, trabalhando gradualmente até 30-60 minutos.
Treinamento de Circuito e Treinamento de Resistência Pesada
Outras atividades que oferecem mais de um pós-queima são o treinamento de resistência de circuito e treinamento de resistência pesada . Levantar pesos e construir músculo irá ajudá-lo a queimar calorias, mas concentrar-se em treinos de alta intensidade pode aumentar seu pós-queima, embora você deva ser um exercitador experiente antes de adicionar muita intensidade . Para iniciantes, comece com Exercícios de Força para Iniciantes por várias semanas antes de aumentar a intensidade.
As diretrizes gerais para o treinamento de resistência pesada incluem:
- 8-10 exercícios (por exemplo, supino , pulldown lat, sobrecarga , bíceps com barra , triceps pushdowns, agachamentos, extensões de perna e pernas curtas)
- 2-4 séries de 3-8 repetições
- Use peso suficiente para que você possa SOMENTE completar o número desejado de repetições
- 2-3 minutos de descanso entre conjuntos
As diretrizes para treinamento de resistência de circuito são:
- 6-10 exercícios (por exemplo, leg press , supino, flexão de perna, lat suspenso, bíceps, ombro, push tríceps pushdown , linha vertical , extensão de perna e linha sentada)
- 2-3 circuitos, realizando cada exercício um após o outro
- 10-12 repetições usando um peso médio-pesado para cada exercício
Divida seus treinos
Fazendo cardio e força durante o mesmo exercício não necessariamente dobrará seu pós-queima, mas dividir seus treinos pode. Se o seu horário permitir (e você quiser se exercitar mais de uma vez por dia), você pode dividir sua rotina para que você esteja fazendo cardio de manhã e força mais tarde naquele dia (ou vice-versa).
Preocupações de segurança
É importante estar seguro ao aumentar a intensidade para evitar o excesso de treinamento e lesões . Use estas dicas para exercícios seguros e eficazes:
- Adicione intensidade gradualmente. Se você é um iniciante ou não está acostumado a treinos de cardio de alta intensidade, aumente gradualmente seu ritmo ou resistência / inclinação ao longo do tempo para não exagerar.
- Limite de exercícios de alta intensidade. Os especialistas recomendam que você não faça mais de 1 a 2 exercícios de cardio de intervalo ou de alta intensidade por semana para evitar o overtraining.
- Adicione mais tempo de aquecimento. Como os treinos de alta intensidade são difíceis para o corpo, isso ajuda a dar a si mesmo muito tempo para se aquecer e deixar seu corpo pronto para o trabalho duro. Planeje gastar uns bons 10 minutos gradualmente elevando a frequência cardíaca e aquecendo os músculos.
- Certifique-se de arrefecer. Dar tempo ao seu corpo para desacelerar e se recuperar de treinos de alta intensidade é importante para se manter seguro e terminar seu treino com uma boa nota.
Fontes:
Murphy, Emmett e Schwarzkopf, Robert. "Efeitos do treinamento do conjunto padrão e do peso do circuito no consumo excessivo de oxigênio pós-exercício". O Jornal de Força e Pesquisa de Condicionamento: vol. 6, n 2, pp. 88-91. 18 de março de 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Exercício pós-gravação: atualização de pesquisa." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15 de março de 2007.
4. Peso-rolamento Cardio Workouts
Outra maneira de queimar mais calorias é participar de atividades que envolvam o peso e envolvam mais fibras musculares . Atividades típicas de suporte de peso incluem:
- Andando
- Corrida
- Subida de escada
- tênis
- Futebol
- Step-aerobics
- Kickboxing
- Dançando
- Caminhada
Quando você se envolve em exercícios de sustentação de peso, a gravidade trabalha contra você, o que exige que seu corpo trabalhe mais e, assim, gaste mais energia.
Da mesma forma, atividades que envolvem todo o corpo (como esqui cross-country) geralmente queimam mais calorias do que atividades que usam menos grupos musculares (como andar de bicicleta ou fazer um bíceps). Para mais, confira 5 maneiras de adicionar intensidade .
Isso significa que exercícios sem peso, como natação ou ciclismo, são inúteis? De modo nenhum. Embora você normalmente gaste menos calorias durante esses tipos de atividades, existem alguns benefícios - não tanto esforço repetitivo nas articulações e exercícios mais longos, porque seu corpo pode tolerar melhor esse tipo de treinamento.
Para ideias de treino, confira esta lista de Cardio Workouts para todos os níveis de exercitadores.
Fontes:
La Forge, Ralph. "Determinantes do exercício da perda de peso." ACE Certified News: agosto / setembro de 2006. 18 de março de 2007.
Não sobrecompensar
Esta última arma secreta não é necessariamente uma função do corpo, mas sim uma função do que você faz depois do treino. É bastante comum compensar demais os exercícios sem que você perceba, o que pode comprometer suas tentativas de perder peso se você não estiver prestando atenção. As formas mais comuns de supercompensar incluem:
- Comendo mais calorias . Quando você começa a se exercitar, pode comer mais calorias para compensar esse gasto extra de energia . Algumas pessoas fazem isso porque estão com fome e outras porque sentem que podem se recompensar comendo o que querem.
- Descansando mais . Outra forma de supercompensarmos é movimentar menos após o treino. Novamente, isso é algo que você pode fazer sem nem perceber.
Maximize-o
Para aproveitar ao máximo seus treinos, preste atenção ao que você faz no resto do dia:
- Mantendo um diário alimentar . Rastrear suas refeições e calorias é uma maneira simples de garantir que você não esteja comendo mais para compensar seus treinos.
- Mantendo um log de exercícios . Você pode acompanhar seus treinos e progredir, mantendo a consciência de quão ativo você é nos dias em que se exercita.
É fácil entrar em uma rotina de exercícios e esquecer as pequenas coisas que podemos fazer a cada dia que irão adicionar desafio e, às vezes, ajudar a queimar mais calorias para que possamos atingir metas de perda de peso .
A chave é incorporar pequenas mudanças em uma base regular e obter o máximo que podemos do nosso tempo e nossos treinos.