Se você está iniciando um programa de exercícios, é uma boa ideia estabelecer algumas medições básicas para poder acompanhar seu progresso e garantir resultados. Tomar as suas medições , mapear a frequência cardíaca em repouso e / ou testar a gordura corporal são bons locais para começar, mas e a sua aptidão?
Os testes de condicionamento físico são uma ótima maneira de medir onde você está e o teste de flexão é o favorito dos treinadores pessoais, porque é uma maneira simples de medir sua resistência e a força da parte superior do corpo.
Flexões envolvem quase todos os músculos da parte superior do corpo, incluindo o peito, ombros e tríceps com os abdominais e costas trabalhando como estabilizadores. Se você fizer isso em seus dedos, você ativa quase todos os músculos do corpo, fazendo flexões, um dos exercícios mais eficientes e funcionais que você pode fazer.
Não só isso, mas fazendo um teste de flexão de vez em quando lhe dá resultados tangíveis que você pode acompanhar. Com a perda de peso, seus resultados vão flutuar e muitas vezes você tem que esperar semanas ou meses para perder peso significativo. Ao usar este teste de flexão, você pode ver o quanto você é mais forte e isso pode ser apenas mais uma coisa que o motiva a continuar.
Como fazer o teste de flexão
O teste de flexão é projetado para estabelecer uma linha de base para resistência muscular e força da parte superior do corpo. Depois de obter sua pontuação, faça o teste novamente a cada 4-6 semanas para acompanhar seu progresso.
Adicionando flexões à sua rotina de exercícios regulares e trabalhando na força da parte superior do corpo, você pode aumentar o número de flexões que você pode fazer com o tempo.
Se você não for capaz de fazer os flexões descritos abaixo, experimente uma versão modificada com os joelhos no chão e acompanhe quantos você consegue fazer com boa forma, trabalhando para melhorar esse número e chegar até o nível mais alto. versões avançadas.
- Comece com 5-10 minutos de cardio para aquecer os músculos
- Para homens: Entre em uma posição de flexão nas mãos e pés . As mãos devem estar na largura dos ombros, as costas retas e a cabeça erguida.
- Para mulheres: Entre em uma posição de flexão nas mãos e nos joelhos . Suas mãos devem estar na largura dos ombros e suas costas devem estar retas com a cabeça erguida.
- Baixe em flexão, flexione os cotovelos e abaixe até o queixo tocar o tapete. Suas costas devem estar retas e rígidas durante todo o movimento e sua barriga não deve tocar o tapete.
- Empurre até uma posição de braço reto.
- Continue fazendo o máximo de flexões possível com boa forma a um ritmo consistente.
- Pare o teste quando você está forçando ou se seu formulário está escorregando.
- Use a tabela abaixo para encontrar sua pontuação, que é baseada no número de flexões que você pode fazer consecutivamente sem descanso.
Tabela: Resultados do teste de condicionamento físico de flexão
| Mulheres | 20 a 29 anos | 30 a 39 anos | 40 a 49 anos | 50 a 59 anos | Idade 60-69 |
| Excelente | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Muito bom | 21-29 | 20 a 26 | 15 a 23 | 11-20 | 12-16 |
| Boa | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Justo | 10 a 14 | 8 a 12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Precisa de melhorias | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| Homens | |||||
| Excelente | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Muito bom | 29 a 35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Boa | 22 a 28 | 17-21 | 13-16 | 10 a 12 | 8-10 |
| Justo | 17-21 | 12-16 | 10 a 12 | 7-9 | 5-7 |
| Precisa de melhorias | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Obtendo Toe Flexões
Embora flexões de joelhos sejam boas para muitos de nós, é uma ótima idéia trabalhar para fazer flexões completas e há coisas em que você pode trabalhar para que isso aconteça.
Apenas algumas opções:
- Tente flexões negativas - Com este exercício, você realmente começa deitado de bruços no chão, com as mãos dos dois lados dos ombros e dos pés no chão. Agora, empurre-se para cima em uma flexão completa, em seguida, coloque os joelhos para baixo para abaixar para o chão. Isso ajuda a construir a força do núcleo e da parte superior do corpo sem ter que fazer uma flexão completa nos dedos dos pés, se isso for muito desafiador para você.
- Tente uma flexão completa com cada treino - Cada vez que você faz um treino de parte superior do corpo com flexões, tente um em seus dedos do pé. A cada treino, tente adicionar mais uma flexão do dedo do pé à mistura antes de voltar para os joelhos e terminar o jogo.
A chave real é a consistência mais do que qualquer outra coisa, por isso certifique-se de fazer flexões pelo menos 2 vezes por semana para construir mais força e resistência.
Fonte:
Colégio Americano de Medicina Esportiva. (2006). Diretrizes do ACSM para teste e prescrição de exercícios. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.