Os três principais que estimulam o MPS
A ingestão de proteínas é bem conhecida como importante para o crescimento e desenvolvimento muscular entre adultos e atletas ativos. O que melhora a qualidade da proteína tornando-a mais efetiva para a síntese de proteína muscular (MPS) é a presença de aminoácidos. Ambas as plantas e fontes de alimento animal contêm proteína, mas diferem no tipo e proporção de composição de aminoácidos.
Proteína e Aminoácidos
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e ajudam a determinar a qualidade das proteínas. Existem 20 aminoácidos totais compostos por nove aminoácidos essenciais (EAAs) e 11 aminoácidos não essenciais (NEAAs). O corpo requer todos os 20, mas as CEAs não podem ser produzidas pelo corpo e devem vir dos alimentos que ingerimos.
Os aminoácidos essenciais obtidos de nossa dieta incluem metionina, valina, leucina, iso-leucina, treonina, lisina, triptofano e fenilalanina. A histidina é incluída como um aminoácido essencial adicional necessário para o desenvolvimento na primeira infância.
A seguir descreve a função para cada aminoácido essencial:
- Metionina - apoia a produção de cartilagem óssea, a formação de creatina e o crescimento muscular.
- Valina - previne a quebra muscular durante o exercício, suporta a função diária do corpo, o metabolismo e crescimento muscular, ajuda o sistema nervoso, incluindo a função cognitiva e mantém o equilíbrio de nitrogênio. Parte do grupo de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA).
- Leucina - estimula o crescimento e a força muscular e regula o açúcar no sangue antes e depois do exercício. Considerado o principal aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) responsável pela síntese de proteína muscular.
- Iso-leucina - uma forma de leucina que ajuda na produção de energia e aumenta o crescimento de nitrogênio nas células musculares. Parte do grupo de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA).
- Treonina - ajuda a manter um coração saudável, fígado, imunidade e sistema nervoso central.
- Lisina - mantém níveis adequados de carnitina que ajudam a baixar o colesterol.
- Triptofano - age como um neurotransmissor, regula certos hormônios e promove o sistema nervoso e a saúde do cérebro . É conhecido como o aminoácido relaxante.
- Fenilalanina - converte-se em tirosina após a ingestão e ajuda na química do cérebro e na produção do hormônio da tireóide.
- Histidina - ajuda no desenvolvimento e manutenção do tecido corporal saudável e do sistema nervoso. Importante para crianças e desenvolvimento na primeira infância.
Proteínas da maioria das fontes de alimento animal contêm todos os aminoácidos essenciais (EAAs) nas quantidades certas. Estes são também referidos como proteínas completas. Alimentos de origem vegetal geralmente não possuem um ou mais aminoácidos essenciais, criando uma proteína incompleta. A proteína vegetal é mostrada como limitante em aminoácidos específicos, incluindo lisina, metionina e triptofano, o que limita o funcionamento da proteína no corpo. Segundo a pesquisa, as proteínas animais e lácteas contêm as maiores quantidades de EAAs para a síntese de proteínas e crescimento muscular pós-treino.
A qualidade da proteína é medida usando vários métodos, incluindo:
- Pontuação química - refere-se ao perfil de aminoácidos de uma proteína e cada aminoácido é classificado por quanto está presente nessa proteína
- Rácio de Eficiência Protéica - uma medida do ganho de peso de um participante do teste dividido pela ingestão de proteína durante um período experimental
- Valor biológico - medida de proteína na corrente sanguínea e o corpo pode usar para o crescimento muscular, etc.
- Escore de Aminoácidos Corrigido pela Digestibilidade da Proteína (PDCAAS) - considerado o melhor método preferido para medir a qualidade da proteína; avalia os requisitos de aminoácidos e nossa capacidade de digeri-lo
- Técnica de Oxidação de Aminoácidos Indicativos (IAAO) - o mais novo método de sucesso usado para determinar a disponibilidade metabólica de aminoácidos a partir de proteínas dietéticas e requerimentos de proteína total
Em geral, a qualidade da proteína refere-se a quão eficaz é estimular a síntese de proteína muscular (MPS) e promover o crescimento muscular. Esta é uma preocupação para muitos adultos ativos, atletas e pessoas preocupadas com a aptidão que querem o melhor de sua ingestão de proteína . Parece que o perfil de aminoácidos desempenha o maior papel no consumo de uma fonte de proteína de qualidade. A pesquisa também indica que há três aminoácidos essenciais que são os principais responsáveis pela regulação do equilíbrio protéico.
Os 3 principais aminoácidos essenciais para o crescimento muscular
Os aminoácidos fornecem a capacidade de a proteína reparar e reconstruir o músculo esquelético e os tecidos conjuntivos. Enquanto todos os aminoácidos essenciais (EAAs) são importantes para esta função, três são indicados para desempenhar um papel principal. Os EAAs, leucina, isoleucina e valina, são identificados exclusivamente para regular o metabolismo de proteínas, a função neural e a regulação da glicose e da insulina no sangue.
Leucina, isoleucina e valina também são aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) que são componentes-chave da síntese proteica muscular (MPS). Evidentemente, os BCAAs entram na corrente sanguínea rapidamente quando tomados por via oral e fornecem ao tecido muscular altas concentrações desses aminoácidos para reparação e crescimento muscular. É por isso que muitos adultos e atletas ativos optam por suplementar com BCAAs.
Embora os três principais aminoácidos essenciais tenham sido identificados, parece que a leucina é superior para o crescimento e a força muscular . Pesquisas indicam que consumir leucina sozinha entre as refeições amplia a síntese de proteínas, aumentando os níveis de energia em nosso tecido muscular. Vários estudos de nutrição esportiva recomendam que os atletas consumam leucina adequada de fontes proteicas de qualidade em cada uma de suas refeições.
O Jornal da International Society Sports Nutrition forneceu os seguintes pontos-chave sobre os aminoácidos essenciais (EAAs) e a qualidade da proteína:
- Fontes de proteína com níveis mais elevados de aminoácidos essenciais são consideradas de maior qualidade.
- O corpo usa 20 aminoácidos para produzir proteínas, mas os nove aminoácidos essenciais são fornecidos apenas pelos alimentos que ingerimos para atender às nossas necessidades diárias.
- Os aminoácidos essenciais (EEAs) são indicados como responsáveis pelo aumento da síntese protéica muscular em doses que variam de 6 a 15 gramas.
- Doses de leucina de 1 a 3 gramas por refeição parecem ser importantes para estimular a síntese de proteína muscular.
- Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) isoleucina, leucina e valina parecem funcionar isoladamente ou coletivamente para estimular a produção de proteína para o crescimento e reparo muscular.
- Embora doses maiores de leucina sozinhas estimulem o crescimento muscular, é indicado que uma ingestão equilibrada de todos os aminoácidos essenciais (EEAs) promove os maiores aumentos.
- Consumir fontes de proteína de qualidade no momento certo com níveis adequados de leucina / BCAAs promoverá melhor aumento na síntese de proteína muscular (MPS).
Comparações da fonte de proteína
As melhores fontes de proteína são aquelas que podem afetar positivamente o balanço protéico no consumo e estimular o crescimento muscular junto com a perda de gordura a longo prazo . Além disso, e de acordo com a pesquisa, a capacidade de uma proteína para melhorar a função imunológica e promover um ambiente antioxidante também deve ser considerada. O que parece alcançar esse objetivo e fatores importantes na seleção de proteínas é o conteúdo de leucina e a taxa em que a proteína pode ser digerida. Entender como as seguintes fontes de proteína diferem em qualidade e eficácia irá ajudá-lo a selecionar a proteína certa para você:
As proteínas do leite têm sido amplamente pesquisadas e demonstram melhorar significativamente a recuperação muscular pós-treino. Eles também são uma ótima maneira de repor os estoques de glicogênio e melhorar o equilíbrio de proteínas para estimular a síntese de proteína muscular (MPS). As proteínas do leite também são indicadas para aumentar a força esquelética e neuromuscular. Eles possuem a maior densidade de conteúdo de leucina e maior pontuação na escala de Aminoácido Corrigido pela Digestibilidade de Proteína (PDCAAS). As proteínas do leite são divididas em duas classes:
- Caseína - maior teor de leucina, solúvel em água, mas géis no intestino retardando a taxa de digestão. Aumento lento na concentração de aminoácidos, mas permanece elevado por um longo período de tempo. A caseína é mostrada para estimular a síntese e o crescimento das proteínas musculares.
- Whey - maior teor de leucina, solúvel em água, mistura fácil e rapidamente digerida. Pesquisas crônicas indicam uma digestão mais rápida do whey protein benéfico para ganhos de massa magra em fisiculturistas.
Proteínas de ovos são consideradas a fonte de proteína ideal com um perfil de aminoácidos que tem sido usado como padrão para comparar outras proteínas da dieta. Os ovos são uma fonte de proteína de alta qualidade rica em leucina. Eles são facilmente digeríveis, um alimento protéico preferido para atletas, e mostraram aumentar significativamente a síntese de proteínas no tecido muscular e na corrente sanguínea. A proteína do ovo é custo-efetiva e também considerada um alimento funcional para indivíduos que pensam bem. Segundo a pesquisa, os alimentos funcionais contêm um perfil nutricional com benefícios para a saúde além do que é fornecido através da nutrição básica.
As proteínas da carne são bem conhecidas por serem fontes ricas de aminoácidos essenciais (EAAs). A carne bovina contém um balanço completo de EAAs e é considerado de alto valor biológico. Proteínas de carne contêm uma alta concentração de leucina e uma porção de 30g de proteína bovina é mostrada para estimular a síntese de proteína muscular (MPS) em indivíduos jovens e idosos. As proteínas da carne também contêm micronutrientes e minerais de qualidade, incluindo ferro, B12 e ácido fólico . Pesquisas crônicas mostram que as proteínas da carne ajudam a aumentar a massa muscular e a diminuir a massa gorda. As proteínas da carne também são uma fonte rica de uma molécula chamada carnitina, indicada para ajudar a diminuir o dano muscular causado pelo exercício físico .
Misturas de proteínas são geralmente em forma de pó combinando proteínas de soro de leite e caseína. Algumas misturas também incluem aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), glutamina e outros nutrientes adicionados. Pesquisas indicam que combinar fontes de proteína pode fornecer benefícios adicionais para os atletas. Um estudo de treinamento de resistência demonstrou que os participantes que consomem uma mistura de soro de leite e caseína têm o maior aumento na massa muscular ao longo de um período de 10 semanas. Estudos similares com duração de 12 semanas indicaram ganhos de força e composição corporal melhorados. Demonstrou-se também que as misturas de proteínas têm um efeito positivo e prolongado no equilíbrio de aminoácidos. Parece que as misturas de proteínas podem ser um suplemento benéfico para garantir a ingestão adequada de proteína dietética para o crescimento muscular .
A seguir, um resumo de pontos-chave baseados em evidências sobre fontes de proteína:
- Muitas fontes de proteína estão disponíveis para os atletas, cada um com vantagens e desvantagens.
- As fontes de proteína são avaliadas com base no conteúdo de aminoácidos, especialmente concentração de aminoácidos essenciais (EAAs). Outros nutrientes e compostos químicos também contribuem para a qualidade da proteína.
- Pesquisas crônicas indicam que o conteúdo de leucina e a taxa de digestão são importantes para o desempenho atlético, crescimento muscular e recuperação.
- As misturas de proteínas parecem fornecer uma combinação de nutrientes benéficos, incluindo leucina, EAAs, peptídeos bioativos e antioxidantes. Mais pesquisas são necessárias para determinar a composição ideal para as taxas máximas de estimulação da MPS em repouso e após o treinamento.
Uma palavra de
Consumir a fonte de proteína correta é importante para construir músculos e perder gordura. Parece que nem toda proteína é a mesma, e mais atenção ao perfil dos aminoácidos essenciais (EAAs) é recomendada para garantir qualidade e eficácia. Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), especialmente uma alta concentração de leucina em nossa fonte de proteína, são os principais responsáveis pelo crescimento, força e recuperação muscular. A boa notícia é que existem várias opções de fontes de proteína para acomodar um estilo de vida ativo ou competitivo.
> Fontes:
Jäger R, et al., Proteína e exercício, Posicionamento Stand, Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , 2017
> Pasiakos SM, et al., Suplementação de aminoácidos essenciais enriquecidos com leucina durante exercício moderado em estado estacionário melhora a síntese de proteína muscular pós-exercício, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Regulação nutricional da síntese proteica muscular com exercício resistido: estratégias para aumentar o anabolismo, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012