Este treino avançado é todo sobre o condicionamento metabólico , um tipo de treino que alguns acreditam ser a maneira mais eficaz de perder peso e entrar em forma. Este treino envolve exercícios compostos avançados que trabalham o corpo inteiro.
1 - 10 minutos de treino
Para o efeito completo, você deve ir all-out durante os conjuntos de trabalho, mas tenha em mente que esta é uma forma muito avançada de treinamento e pode alcançá-lo rapidamente. Eu recomendo reter e, talvez, adicionar mais descanso na primeira vez. Isso é para praticantes experientes e avançados que não se importam de trabalhar muito.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições.
Equipamento necessário
Vários halteres ponderados, um kettlebell (opcional).
Aquecer:
Cardio moderado-vigoroso por 3-5 minutos.
Treino recomendado
Estilo do Circuito : Realize cada exercício por 30 segundos, um após o outro com 10 segundos de descanso entre os exercícios. Repita o circuito até 3 vezes, dependendo do seu tempo, nível de aptidão e objetivos.
2 - Burpees
Como:
Agache e coloque as mãos no chão. Em um movimento explosivo, pule os pés para trás em uma posição de flexão, pule os pés para trás entre as mãos e levante-se. Adicione outro salto no final para mais intensidade. Repita por 30 segundos, trabalhando o máximo que puder.
Reps / Sets / Duração:
30 segundos.
Mudança de intensidade:
Caminhe os pés para trás como uma modificação, adicione um salto para mais intensidade.
3 - Agachamento com prensa suspensa
Como:
Comece com os pés afastados e mantenha pesos sobre os ombros. Agache-se o mais baixo possível e empurre os calcanhares para se levantar enquanto empurra os pesos para cima. Repita por 30 segundos, trabalhando o máximo que puder.
Reps / Sets / Duração:
30 segundos.
Mudança de intensidade:
Use pesos mais leves ou nenhum peso para uma modificação.
4 - Alpinistas
Como:
Em uma posição de flexão, passe os joelhos para dentro e para fora o mais rápido que puder, alternando os lados. Toque os dedos no chão a cada corrida ou mantenha-os no ar. Repita por 30 segundos, trabalhando o máximo que puder.
Reps / Sets / Duração:
30 segundos.
Mudança de intensidade:
Ande de joelhos em vez de correr para uma modificação.
5 - Saltos agachados
Como:
Coloque as mãos atrás da cabeça, cotovelos para fora. Dobre os joelhos em um agachamento, joelhos atrás dos dedos e o tronco inclinado ligeiramente para a frente. Salte o mais alto que puder, aterrissando com os joelhos moles em um agachamento. Repita por 30 segundos, trabalhando o máximo que puder.
Reps / Sets / Duração:
30 segundos.
Mudança de intensidade:
Retire o salto para diminuir a intensidade.
6 - Plyo Lunge
Como:
Comece em uma posição de lunge, pé direito para a frente, pé esquerdo para trás, ambos os joelhos em ângulos de 90 graus. Ir para cima e alternar os pés no ar, aterrissando em uma estocada com o pé esquerdo para a frente, com o pé direito para trás. Repita por 30 segundos, trabalhando o máximo que puder.
Reps / Sets / Duração:
30 segundos de cada lado.
Mudança de intensidade:
Retire o salto ou faça o salto pequeno, sem trocar de pernas.
7 - Rastreamentos de ursos
Como:
Agache-se no chão e ande com as mãos até que você esteja em uma posição de prancha. Faça uma flexão nos joelhos ou pés e, em seguida, ande com as mãos de volta para um agachamento e levante-se. Adicione um salto no final para mais intensidade. Repita por 30 segundos, trabalhando o máximo que puder.
Reps / Sets / Duração:
30 segundos.
Mudança de intensidade:
Retire a flexão para menor intensidade, adicione um salto para mais intensidade.
8 - flexões com tábuas laterais
Como:
Na posição de flexão, com as mãos juntas, faça uma flexão do tríceps. Ao empurrar para cima, gire para a esquerda, levando o braço direito para cima em uma prancha lateral. Gire de volta para outra flexão e, em seguida, faça uma prancha lateral no outro lado. Repita, alternando os lados por 60 segundos.
Reps / Sets / Duração:
30 segundos.
Mudança de intensidade:
Faça o movimento nos joelhos para modificar.
9 - Virando Lunge Com Kettlebell Sweeps
Como:
Comece com os pés mais largos que os quadris, kettlebell ou peso na mão direita. Gire e vire o corpo para a direita e abaixe-o em uma estocada. Conforme você empurra para cima, balance o peso para cima e sobre a cabeça enquanto volta para a frente. Mude de mãos e gire para a esquerda, baixando em uma estocada e baixando o peso. Continue alternando os lados enquanto balança o peso para cima e para cima (se você estiver avançado, você pode jogar o peso para a outra mão no topo do movimento) por 30 segundos, trabalhando o máximo que puder.
Reps / Sets / Duração:
30 segundos.
Mudança de intensidade:
Retire o peso ou mantenha os lunges rasos para modificar.