Você espera (ou se preocupe) que a caminhada lhe dê músculos da perna grande? Algumas mulheres evitam usar a inclinação na esteira ou caminhar pelas colinas ao ar livre com medo de construir músculos das pernas que farão com que suas pernas pareçam maiores. Enquanto isso, há pessoas que querem pernas grandes e se perguntam se caminhar ajudará a alcançar o crescimento muscular.
Mas você só precisa dar uma olhada em caminhantes, alpinistas e corredores de maratona para ver que este não pode ser o caso.
Você pode se perguntar como essas pernas magras podem levá-los para o cume ou através da linha de chegada. Se caminhar e correr levasse a músculos das pernas grandes, essas pessoas pareceriam muito diferentes.
Músculos de contração lenta são magros, não são grandes
Exercícios de resistência, como caminhar, constroem fibras musculares de contração lenta que são usadas para atividades sustentadas. Essas fibras não são aquelas que os fisiculturistas pretendem criar para músculos grandes e vistosos. Eles usam programas específicos de sobrecarga progressiva , levantando pesos pesados por apenas alguns segundos de cada vez, para fazer seus músculos crescerem. Enquanto isso, exercícios aeróbicos como andar, correr e andar de bicicleta constroem fibras musculares de contração lenta e músculos longos e magros em geral.
O que torna suas pernas maiores
Se suas pernas já são maiores do que você deseja, é provavelmente devido a gordura armazenada, em vez de músculo. Se você já fez uma dieta e perdeu 20 quilos ou mais, ficará surpreso com a maneira como seu corpo encolhe em áreas onde você não sabia que tinha armazenado gordura.
Enquanto isso, você pode não obter os resultados nas áreas que deseja diminuir. Seu corpo pode preferir manter a gordura em suas coxas e quadris ao invés de seu estômago, ou vice-versa.
Quando você exercitar os músculos das pernas, eles crescerão um pouco, mas você verá principalmente o efeito imediatamente após o exercício, enquanto os músculos incham para trazer nutrientes e expelir os resíduos.
Esse efeito desaparece após 30 minutos a uma hora. À medida que os músculos se recuperam, eles constroem nova fibra e também a usam mais eficientemente. É improvável que o resultado seja visível como um músculo maior, mas sim um músculo mais magro e tonificado.
Se você se exercitar o suficiente e observar sua dieta, perderá gordura ao ganhar músculo. No geral, suas pernas podem ficar menores e mais magras. Se você perder peso gordo suficiente, começará a ver o músculo magro definido.
Como fisiculturistas e skatistas têm enormes coxas
Os velocistas e patinadores de velocidade podem ter grandes músculos, mas estão envolvidos em sprints curtos com ação muscular explosiva que depende de fibras musculares de contração rápida. Seu trabalho duro pode resultar em músculos maiores. Mas quando você os vê nos Jogos Olímpicos, você está vendo físicos humanos únicos, e não o que acontece a partir de algumas sessões de inclinação na esteira por semana.
Fisiculturistas têm que trabalhar muito duro com o treinamento de força para construir grandes músculos . Suas dietas são muito rigorosas para reduzir a gordura corporal, para que os músculos sejam mais definidos. Mas, lembre-se dos corredores de maratona, eles também têm muito pouca gordura corporal, mas os músculos das pernas não são volumosos.
Como Slim e Tom Suas Pernas
Para obter pernas mais magras, você precisa reduzir sua gordura corporal. Você deve queimar mais calorias por dia do que você come.
É difícil fazer isso apenas com exercícios, embora isso faça parte da equação. Seus treinos irão construir massa muscular que é necessária para a saúde e fitness.
Exercícios cardiovasculares como caminhar, correr e pedalar rapidamente resultarão em queima de gordura armazenada se você a sustentar por mais de 40 minutos. Mas você precisa observar atentamente sua dieta para garantir que você realmente está comendo menos calorias do que você queima todos os dias .
Impulsione seu treino de caminhada para tonificar os músculos das pernas
Personal trainer Lorra Garrick sugere estas mudanças de treino para construir massa muscular e queimar gordura.
- Aumentar a velocidade Se você estiver andando a 5 km / h, aumente a velocidade para 3,5 e, em seguida, para 4 km / h. Você pode ter que fazer isso por apenas alguns minutos a cada vez, até que você construa sua técnica e capacidade de caminhar com velocidade .
- Varie a inclinação: Inclinação Hills ou esteira aumenta a intensidade do seu treino. Ao caminhar ou correr morro acima, você desafiará seus músculos de novas maneiras, além de queimar mais calorias na mesma velocidade . Você pode medir o quanto isso é eficaz, observando que você está respirando com mais força e seu coração está batendo mais rápido. Tente passar da zona de intensidade moderada para a zona de intensidade vigorosa durante o treino em intervalos.
- Solte os corrimãos : se você estiver segurando os corrimãos de sua esteira, é hora de soltar. Pare de segurar a esteira para que você tenha boa forma de caminhada e corrida e queime mais calorias por minuto.
> Fontes:
> N Ratamess, Alvar B, Evetoch TK, Housh TJ, Wib Kibler, Kraemer WJ, Triplett NT. Modelos de progressão no treinamento de resistência para adultos saudáveis. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios . Março de 2009, Volume 41, Issue 3, pp 687-708.