Como aliviar de volta a forma nesta primavera sem lesões esportivas
Depois de um longo inverno de atividade reduzida ou inatividade, você pode ficar tentado a sair e treinar assim que o tempo melhorar. Você também pode ser tentado a se exercitar no mesmo nível que você fez no final da última temporada. Mas esse entusiasmo muitas vezes leva a lesões no início da temporada. Se você mudou sua rotina para o inverno, você precisa voltar à forma lentamente.
Como voltar em forma para esportes de primavera
Aqui estão algumas dicas para evitar lesões esportivas enquanto você aumenta seu exercício nesta primavera.
- Lenta mas firme
Não sucumba à síndrome do guerreiro do final de semana. Tente fazer algum exercício 3-4 vezes por semana em dias alternados. Uma das melhores maneiras de se machucar ou ficar dolorido é ficar duro todo o final de semana e não fazer nada durante a semana. - Monitore seu nível de esforço
Use a escala de esforço percebido, o teste de fala ou o intervalo de freqüência cardíaca para ajudá-lo a determinar um nível de intensidade apropriado. Permaneça na extremidade inferior da escala (11-13) e acumule durante várias semanas. - Aumente seu treinamento lentamente
Aumentar o treinamento (quilometragem, tempo ou quantidade de peso levantado) mais de 10% por semana aumenta o risco de lesões. Para evitar isso, aumente seu treinamento gradualmente ao longo das semanas. - Não se exercite na dor
Quando você voltar a treinar na primavera, você pode ter algumas dores musculares menores e dor. Mas se você tiver alguma dor aguda e incomum ou uma dor que não desapareça, preste atenção. Você pode estar a caminho de uma lesão. É importante ouvir os sinais de aviso de uma lesão.
- Cruzamento ferroviário
A variação de seus treinos pode melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões por excesso de uso. Ao participar de uma variedade de atividades diferentes, como corrida, musculação, caminhadas, aulas de boot camp ou ciclismo, você limita o estresse em um grupo muscular específico, porque diferentes atividades usam os músculos de maneiras ligeiramente diferentes.
- Evite todos os esforços até construir uma sólida base de aptidão
Dependendo da quantidade de inatividade que você teve durante o inverno, pode levar até 6 semanas para restabelecer uma base sólida de condicionamento físico. Comece o seu programa de exercícios com sessões aeróbicas lentas e constantes. Quando você adiciona intervalos ou esforços totais, certifique-se de permitir descanso e recuperação suficientes (pelo menos 48 horas) entre esses dias de treinamento de esforço intenso. - Siga um programa de treinamento e mantenha registros
Se você realmente quiser voltar ao fitness ideal, ajuda a estabelecer um plano de treinamento e continuar com ele. Existem muitos programas de treinamento para todos os tipos de esportes e ter um não é apenas uma boa motivação, mas ajuda a evitar que você faça muito cedo demais. - Cortar-se alguma folga
Se você tirou o inverno, não espere voltar ao pico de fitness em uma semana ou duas. Tudo bem ir devagar e apenas curtir estar do lado de fora novamente. Ainda há muito verão, então não se preocupe em ir um pouco mais devagar no começo. - Treine com os outros ao seu nível de fitness
Se você puder encontrar algumas pessoas com o mesmo nível de condicionamento físico e metas que você, isso pode ajudar a manter o progresso em um bom ritmo. Treinar com aqueles que estão mais longe apenas o encorajará a exagerar, se machucar ou sentir-se "por trás" em seu treinamento. Exercícios com pessoas mais preparadas podem ser motivadores e ajudar você a melhorar, mas somente depois de ter uma boa base sólida para trabalhar. Caso contrário, eles podem ser prejudiciais.
- Crie um sistema de suporte
Ter um sistema de apoio forte, composto de amigos, familiares, um treinador ou uma equipe forte é uma parte importante de se tornar um atleta de sucesso. O treinamento de primavera é um momento essencial para recorrer aos seus aliados mais próximos em busca de motivação.
Não se esqueça de se divertir!
Tenha em mente que o Treino na Primavera é uma ocasião para um exercício divertido e leve. Você não está competindo e ainda não está esgotado. Então, relaxe e aproveite sua atividade.