Não há nada melhor do que mastigar uma maçã fresca e suculenta. As maçãs são um dos tipos de frutas mais comumente consumidas, provavelmente devido à sua conveniência, sabor, variedade e disponibilidade. Existem milhares de variedades de maçã conhecidas no mundo, no entanto, nos Estados Unidos cerca de vinte ou mais estão disponíveis comercialmente. Eles variam em cor (do vermelho ao verde e ao dourado), sabor (do doce ao azedo e picante) e textura (do mealy ao crisp ao soft).
As modernas técnicas de armazenamento disponibilizam maçãs durante todo o ano, com a alta temporada no outono.
| Fatos de nutrição da Apple | |
|---|---|
| Tamanho da dose 1 tamanho médio servindo 3 "de diâmetro (182 g) | |
| Por porção | % Valor diário* |
| Calorias 95 | |
| Calorias de Fat 3 | |
| Gordura Total 0,3g | 1% |
| Gordura Saturada 0g | 0% |
| Gordura Polinsaturada 0g | |
| Gordura Monossaturada 0g | |
| Colesterol 0mg | 0% |
| Sódio 2mg | 0% |
| Potassium 195mg | 4% |
| Carboidratos 25.1g | 10% |
| Fibra dietética 4.4g | 18% |
| Açúcares 18.9g | |
| Proteína 0.8g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 28% | |
| Cálcio 0% · Ferro 6% | |
* Baseado em uma dieta de 2.000 calorias | |
Uma maçã média contém cerca de 95 calorias e 25 gramas de carboidratos (aproximadamente a mesma quantidade que duas fatias de pão). Se você está tentando assistir a sua ingestão de carboidratos você pode querer escolher maçãs pequenas (4 oz ou o tamanho de uma bola de tênis) para manter seus carboidratos para cerca de 15 gramas para cerca de uma porção de frutas. E tenha em mente que algumas maçãs muito grandes podem conter até 35 gramas ou mais de carboidrato.
Benefícios para a saúde
Maçãs contêm muitos nutrientes que podem fornecer benefícios para a saúde. Quando comer maçãs, tente comer a casca - que contém cromo, um mineral importante para auxiliar a ação da insulina. A insulina é o hormônio que ajuda a regular o açúcar no sangue, permitindo que o açúcar seja utilizado para energia.
Além disso, a casca de maçã contém uma porcentagem maior de fitonutrientes quando comparada à carne da maçã. Por último, as cascas podem ajudar na saciedade porque contêm fibras.
As maçãs também são uma excelente fonte de fibra. Cerca de um terço da fibra nas maçãs é solúvel , principalmente pectina. A pesquisa mostrou que alimentos ricos em fibras solúveis podem ajudar a diminuir o colesterol. Uma dieta rica em fibras solúveis pode ajudar a retirar o colesterol do corpo. Apontar para entrar em pelo menos 25 a 38 gramas por dia.
Maçãs frescas são uma boa fonte de vitamina C e uma excelente fonte de quercetina, além de também terem um grande número de polifenóis.
A quercetina é um tipo de fitoquímico conhecido como flavonóide, encontrado na casca da maçã. Pesquisas com animais e pesquisas usando culturas de células descobriram que a quercetina pode ajudar a proteger contra certos tipos de câncer e ajudar a matar as células cancerígenas. Notavelmente, esses tipos de estudos podem sugerir possíveis efeitos úteis, mas não fornecem provas de que tais efeitos possam ser alcançados em humanos. Estudos preliminares também sugerem que a quercetina pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.
As maçãs também podem ter efeitos positivos sobre as bactérias em nossos cólons. Esta é uma área de pesquisa que agora está recebendo muita atenção.
Parece que um intestino saudável pode ajudar a prevenir doenças e manter uma boa saúde.
Note que o processamento de maçãs reduz significativamente o perfil nutricional - a maioria dos sumos de maçã claros engarrafados no supermercado contém apenas uma pequena fração dos nutrientes que estavam no fruto inteiro original.
Perguntas comuns
Existem diferenças nutricionais entre as variedades?
Antes de discutir diferentes variedades de maçãs, é importante notar que o tamanho de uma maçã é um dos principais determinantes do teor de calorias, carboidratos, açúcar e fibras. Objetivo de evitar as maçãs de tamanho colossal, pois estas podem ter tantos carboidratos como duas ou mais porções de frutas, para não mencionar que eles provavelmente foram cultivados usando ingredientes geneticamente modificados.
Em vez disso, opte por uma pequena maçã, do tamanho de uma bola de tênis. E se você puder, compre maçãs orgânicas, porque as maçãs estão na lista de dúzias sujas e carregam mais pesticidas do que outras variedades de frutas com peles mais grossas.
Diferentes variedades de maçãs terão a mesma quantidade de calorias, carboidratos e fibras, se forem do mesmo tamanho. Além disso, todos têm perfis vitamínicos e minerais semelhantes. No entanto, se você não comer a casca de uma maçã, você perderá parte do cromo e uma grande parte da fibra e polifenóis (compostos de plantas que têm poder antioxidante) que podem ser cardio-protetores e proteger contra certas Câncer.
Há uma pesquisa limitada sobre qual tipo de maçã é a mais saudável para comer. Mas sabemos que maçãs vermelhas contêm antocianinas, compostos que atuam como antioxidantes. Se você gosta de maçãs vermelhas, isso é um bônus.
Escolhendo e armazenando maçãs
Escolha maçãs que são suaves sem manchas, pontos moles ou hematomas. Maçãs machucadas ou em decomposição emitem gás etileno que pode acelerar a deterioração de outros produtos, portanto devem ser descartadas imediatamente.
Guarde as maçãs na geladeira. Maçãs armazenadas adequadamente podem durar até seis semanas.
Evite lavar até pouco antes de usar, mas certifique-se de lavá-los bem para remover pesticidas e cera.
Além de maçãs frescas, as maçãs podem ser compradas como maçãs ou maçãs secas. Escolha molho de maçã que não tenha adição de açúcar e observe o tamanho da porção de maçãs secas. Frutos secos tendem a ter mais calorias porque estão concentrados.
O suco das maçãs é usado para produzir vinagre de maçã e pode ser um bom produto para cozinhar. Na verdade, um estudo publicado no Journal of Functional Foods descobriu que indivíduos saudáveis em risco de diabetes tipo 2 que ingeriram 8 onças de Bragg Organic Apple Sidebar por 12 semanas levaram a uma redução significativa no açúcar no sangue em jejum do que o grupo controle. . Os autores sugerem que adicionar apenas uma colher de sopa duas vezes ao dia pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue em jejum.
Embora seja pouco provável que o vinagre de maçã seja uma cura para o diabetes (não há comida), não há problema em experimentá-lo. Coloque um pouco de vinagre de maçã na sua próxima salada ou deixe marinar sua proteína.
Maneiras saudáveis de preparar maçãs
As maçãs são um alimento muito versátil. Eles podem ser consumidos a qualquer hora do dia e incorporados em todos os tipos de refeição.
Pique as maçãs e jogue-as em flocos de aveia com canela ou panquecas integrais com iogurte e fatias de maçã. Lance algumas maçãs em sua salada para o almoço ou incorpore maçãs em seus acompanhamentos para acompanhar proteínas como frango assado, peru ou carne de porco.
Maçãs também são usadas é uma variedade de pratos assados, incluindo pão e sobremesas. Pratos clássicos preparados com maçãs são muitas vezes referidos como a la Normade.
Ao assar, molho de maçã pode servir como um substituto para a gordura, adicionando umidade e maciez sem todas as calorias adicionadas.
Receitas Com Maçãs
- Aveia de corte de aço de maçã
- Beterraba, cenoura e suco de maçã
- Salada de beterraba e maçã
> Fontes:
> American Cancer Society. Quercetina
Daniels, Steven. Comida navigator-usa.com bebida de vinagre mostra o potencial de gerenciamento de açúcar no sangue.
> Instituto Linus Pauling. Micronutrientes para a saúde.