O tapering está reduzindo sua longa distância nas duas semanas anteriores a um evento à distância, especialmente a maratona ou meia maratona. Se você está correndo, fazendo uma estratégia de corrida / caminhada, ou andando, afunilamento é o plano recomendado para estar pronto para o dia da corrida.
Como fazer afilamento
O dia de maior quilometragem em treinamento para uma maratona ou meia maratona deve ser feito duas a três semanas antes do evento.
Para uma maratona, é preferível que seja feito três semanas antes de sua corrida. O dia de maior quilometragem deve ser de 20 milhas (30 quilômetros) ou um pouco mais para uma maratona e 13 (21 quilômetros) para uma meia maratona.
Após o dia de maior quilometragem, você reduz sua milhagem para metade da distância da corrida para o seu longo dia de milhagem nas duas semanas anteriores à maratona ou meia maratona. Para uma maratona, isso deve ser não mais do que 10-12 milhas (16 a 19 quilômetros). Para a meia maratona, não mais do que seis milhas (10 quilômetros). Veja nossos horários de milhagem para mais detalhes.
Por que você afila para a maratona ou meia?
Quando você dá ao seu corpo duas ou três semanas para curar e consertar após o maior dia de quilometragem, você garante que está pronto para correr no dia da corrida. O longo dia de quilometragem, especialmente o dia de 20 milhas para a maratona, causará estresse em seu corpo e poderá causar danos. Ao tomar duas semanas com menor quilometragem, você dá aos sistemas de energia do corpo uma chance de restaurar completamente.
Você permite que os músculos consertem e reconstruam.
O longo dia de quilometragem seguido pelo taper também dá tempo para curar completamente quaisquer bolhas nos pés . Quando eles estão totalmente curados, eles também são endurecidos e menos propensos a empolar no dia da corrida.
Dormir durante o cone
Os pilotos devem tentar dormir noites inteiras durante o período de afunilamento.
Seu corpo faz seu melhor trabalho de reparo durante o sono . Você colocou em uma longa quilometragem, agora coloque em um longo tempo de descanso para que seu corpo faça o trabalho restaurativo e construa seus músculos e sistemas de energia. Se você estiver indo para a sua corrida, tente chegar mais de uma noite de antecedência para que você possa ter alguns dias de sono e descanso.
Crosstraining durante o Taper
Embora a redução da quilometragem possa deixá-lo ansioso para fazer mais trabalho com velocidade ou para trabalhar em treinamento de força, é aconselhável ficar apenas com exercício de intensidade moderada e não trabalhar na construção de mais músculos. O cone é necessário para dar ao seu corpo a chance de descansar e consertar, de modo que ele estará em sua melhor forma no dia da corrida. Desfrute de caminhada - especialmente se você estiver viajando para a sua corrida e houver oportunidades de passeios. Andar de bicicleta a uma velocidade fácil também é bom para manter os músculos das pernas em equilíbrio. Também pode ser uma maneira divertida de fazer turnês se você estiver viajando.
E se eu perdesse meu longo dia de milhagem?
A crise acontece quando você não conseguiu entrar no seu dia de maior quilometragem duas a três semanas antes da corrida e quer fazer isso apenas uma semana antes. Digamos que o seu dia mais longo foi de apenas 16 milhas para a maratona e você nunca foi capaz de treinar a 18 ou 20 milhas, e agora a maratona está chegando no próximo fim de semana.
Isso é arriscado. Seu corpo não terá tempo para se curar e se restaurar completamente. Quaisquer bolhas ainda serão apenas recentemente cicatrizadas e facilmente quebradas novamente.
Pode ser mais sensato fazer apenas uma quilometragem e esperar o melhor no dia da corrida. Você também pode ver se pode rebaixar para uma distância menor da corrida, como mudar da maratona para a meia maratona. Esta é a melhor opção se você nunca desenvolveu um dia de milhagem realmente longo. Que seja uma lição aprendida para planejar melhor da próxima vez.
Fonte:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Efeitos do Afunilamento no Desempenho: Uma Meta-Análise. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios. 39 (8): 1358-1365, agosto de 2007.