Como se sente e como alcançá-lo
As diretrizes de saúde fornecem uma receita para o tipo e quantidade de exercício necessário para os melhores benefícios para a saúde. O exercício de intensidade moderada é recomendado para 30 minutos por dia durante cinco dias por semana ou um total de duas horas e 30 minutos por semana. Mas o que é exercício de intensidade moderada? Descubra quais atividades atingem esse nível e como você pode saber se você está na zona de intensidade moderada.
O que isso parece
Um nível moderado de atividade aumenta notavelmente sua freqüência cardíaca e ritmo respiratório. Você pode suar, mas ainda é capaz de continuar uma conversa. Você pode falar, mas você não pode cantar. Você sabe que está se exercitando em comparação com uma atividade diária, como caminhar em um ritmo fácil. Mas você não está bufando e bufando.
Seu batimento cardíaco
O CDC define isso como 50% a 70% da freqüência cardíaca máxima. Sua frequência cardíaca máxima varia de acordo com a idade e pode ser encontrada usando um gráfico ou calculadora da zona de frequência cardíaca . Para medir sua freqüência cardíaca, você pode usar seu pulso de exercício ou usar um monitor de frequência cardíaca, um aplicativo de frequência cardíaca ou obter uma frequência cardíaca com pulso a partir de uma banda de fitness ou smartwatch.
Por quanto tempo você deve se exercitar com intensidade moderada?
Pelo menos 10 minutos de atividade física contínua são necessários para que seja considerada uma sessão de exercício. Enquanto 30 minutos por dia são recomendados, você pode dividir isso em duas ou três sessões mais curtas, cada uma com pelo menos 10 minutos de duração.
Tipos de Exercício de Intensidade Moderada
Existem muitas atividades que geralmente são contadas como exercício de intensidade moderada. Aqui estão alguns dos mais comuns:
- Breve passeio
- Corrida fácil
- Caminhando ou correndo em uma esteira
- Treinador Elíptico
- Andar de bicicleta com menos de 10 milhas por hora, no nível do solo ou com poucas colinas
- Natação de lazer
- Aeróbica aquática
- Dança de salão e dança de linha
- Softbol e beisebol
- Voleibol
- Ténis de duplas
- Jardinagem
Para a mobilidade desafiada
Se você não for capaz de usar as pernas, poderá realizar exercícios moderadamente intensos usando uma cadeira de rodas manual ou um ciclo de mão (ergômetro), além de nadar ou praticar aeróbica aquática. Se você puder usar suas pernas, mas não tolerar caminhar ou correr, tente andar de bicicleta ou nadar.
O que não conta?
Uma caminhada fácil de menos de 10 minutos não conta como atividade aeróbica de intensidade moderada. Você pode conseguir mais de 10.000 passos por dia em seu pedômetro, mas a menos que você faça algumas sessões de 10 minutos ou mais em um ritmo acelerado, você não conseguiu isso. Apenas adicionar passos em seu pedômetro em um ritmo fácil ou através de rajadas mais curtas de movimento não conta.
Muitos monitores de atividade, pedômetros e smartwatches rastreiam movimentos contínuos em um ritmo que consideram adequado para a realização de exercícios de intensidade moderada a exercícios de intensidade vigorosa. Eles relatam isso como minutos de exercício e exercício de calorias queimadas. É uma boa maneira de verificar e ter certeza de que você está fazendo o suficiente do tipo certo.
Como começar
Você pode construir uma atividade moderada em seu estilo de vida andando rapidamente por pelo menos 10 minutos.
Você pode incorporar isso em sua rotina diária. Comece andando em um ritmo fácil por alguns minutos. Então, pegue o ritmo por 10 minutos. Os horários sugeridos para caminhar são durante as pausas de trabalho ou almoço, ou antes ou depois do dia de trabalho ao passear com o cachorro.
Você pode andar em ambientes fechados, ao ar livre ou usar uma esteira. Você pode aprender a usar uma boa postura e técnica de caminhada para facilitar a obtenção de um ritmo acelerado. Depois de caminhar confortavelmente por 10 minutos de cada vez, você pode começar a prolongar seu tempo de caminhada em alguns minutos por sessão a cada semana. Você pode progredir para desfrutar de diferentes exercícios de caminhada para variar, variando a intensidade.
Uma palavra de
Você pode descobrir que não consegue andar rápido o suficiente para aumentar sua frequência cardíaca na zona de intensidade moderada. Em caso afirmativo, pense em outras atividades, como andar de bicicleta, nadar ou usar um aparelho elíptico, onde pode ser mais fácil obter exercícios de intensidade moderada.
> Fontes:
> Seja ativo à sua maneira: uma ficha técnica para adultos Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, KE Powell, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, PD Thompson, Bauman A. " Atividade Física e Saúde Pública. Atualizado Recomendação para Adultos do Colégio Americano de Medicina Esportiva e a American Heart Association ". Circulação. 2007 1 de agosto.